Ushtrime efektive për gratë në shtëpi

Sigurisht, çdo grua ëndrrat e një figurë tërheqëse. Duke pasur parasysh se në vitet e fundit nën apelit i referohet një kombinim të rrallë të formave femërore dhe bel grenzë, rrugën e bukurisë - ajo është shumë muaj punë në një shtëpi apo në palestër. Mundësia e dytë përfshin disponueshmërinë e kohës së lirë, burimeve financiare dhe një pjesë të caktuar të besimit. Nëse palestër nuk ju përshtaten, kjo nuk ka rëndësi: ka një efektiv grup i ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi. Për gratë që nuk angazhohen në sport para, ajo do të jetë një mënyrë e sigurt për të marrë formën e dëshiruar në komoditetin e banesës tuaj.

pushups

Shumë vajza urrej shtytje-ups nga ditët e shkollës. Kjo nuk është befasuese: a klasat e edukatës fizike të rralla mësuesi monitoron ekzekutimin e saktë të ushtrimeve klasike. Shumica thjesht lejojnë studentët për mbledhje, shtytje-ups dhe lunges në mënyrë të rastësishme - dhe përfundimisht squats të çojë në një rritje të rrezikut të lëndimit të gjurit, sulmet nuk sjellin asnjë efekt, dhe push-ups shtytje-ups ... nxënës thjesht nuk e di se si. Dhe madje edhe ata që kanë arritur tashmë në moshën e rritur përparim të dukshëm në sport, dhe nganjëherë nuk mund të takohen dhe një çift i repetitions e këtij ushtrimi të thjeshtë për gratë. Pra, çfarë është marrëveshje? ..

Pse ajo është konsideruar se duart shtytje-trajnuar. Merrni një pushim nga ky gabim i madh, dhe mos harroni, ata nuk trajnimin e armëve dhe muskujt e gjoksit dhe shtypin. Për t'u kthyer nga nxjerrja në pozicionin e fillimit, është e nevojshme të përfshijë muskujt, dhe jo vetëm të shpjegoj bërryla tuaj, përkuli mbi to, peshën e plotë të trupit të vet. Ready? ..

Si për të bërë shtytje-ups

Qëndroni në gjunjë dhe pëllëmbët rregulluar në mënyrë që distanca ndermjet tyre më e madhe se gjerësia e shpatullave, krahët duhet të jenë në përputhje me supet. Somknite këmbët dhe të heqë ato të mbështeten vetëm në gishtërinjtë dhe duart e tij. organi më të ulët për aq kohë sa mes gjoks dhe në katin e do jo disa centimetra, pastaj bëj bërryl dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.

Gjatë këtij ushtrimi për gratë hips gjithmonë duhet të jenë të ngritur, dhe trupi është i tensionuar.

plie

Emri i dytë i këtij ushtrimi - "style mbledhje sumo." Ajo mund të bëhet me shtangë dore (deadlifts), por fillestar duhet të fillojë me versionin më të thjeshtë, pa kërkuar pajisje shtesë.

Një lëvizje e thjeshtë, por çuditërisht efikas i jep formë në brendësi të kofshët dhe forcon muskujt e mollaqe anën. Bëjë atë më shpesh, dhe këmbët hollë , i shoqëruar me mollaqe shtrënguara janë të garantuara.

Stand up dhe të qëndrojë me këmbët tuaja të gjerë. Këmbët duhet të jetë në kërkim në drejtime të ndryshme. organi më të ulët nga bending gjunjët deri kofshët janë paralele në dysheme. Mbajeni këtë pozicion, pastaj ngadalë heqë trupin përsëri në pozicionin e saj origjinale.

triceps frëngjisht Press

Nëse ju mendoni se ushtrimet për gratë në shtëpi duhet të jetë i kufizuar për trajnimin e muskujt e barkut, gjoks dhe mollaqe të shohim më nga afër në duart e tij. E pra, në qoftë se ju admirojnë gishtat e gjatë dhe wrists hollë, por si duart tuaja duken shtatlartë? Nëse ju zgjidhni një fustan me mëngë, sepse supet dhe parakrahët duket shumë shëndoshet (shënim: kjo ndodh dhe "personat e hollë")? Zonja komplekse në lidhje me forearms, shpesh blejnë shtangë dore dhe të përpiqen për të "pompë up" biceps. Ky është veprim i gabuar, për shkak të shfaqjes së krahut të përmbushur muskujt krejtësisht të ndryshme - triceps stërvitje për të cilat nuk janë ushtrime të veçanta për gratë. Zbatimin e tyre në çdo kohë, si këto lëvizje të thjeshta nuk kërkojnë shumë përpjekje.

Correct teknikë benching

Për triceps franceze shtyp stol të marrë një qëndrim tipik i sulmeve klasike. Thembra duhet të pushoni në dysheme. Ligët përpara mbi gju ekspozuar dhe për të rritur dorën nga trap lart dhe mbrapa, në majë të shtangë dore në kërkim në tavan. Ngrenë dhe të ulët krahun për të 30 herë në çdo anë. peshë optimale predhë është një kilogram.

Hap-up

Kjo lëvizje nuk ka gjithmonë të përfshijnë stërvitje standarde në shtëpi: gratë në palestër janë të kërkohet për të punuar me platformën hap ose grupe për të kryer atë të saktë. Megjithatë, disponueshmëria e pajisjeve të veçanta në fakt ajo nuk është e nevojshme; mjaftueshme që të ketë një shtëpi rezistente objekt të vështirë, të cilat ju mund të sigurtë të mbështetet në të gjithë trupin. Ajo do të përshtaten, për shembull, fron i besueshëm. Në një çikë, ju mund të përdorni dhe të veshur me susta mobilje të tilla si sofas.

Step-Up është projektuar për të trajnuar Maximus gluteus dhe muskujt paralizoj. Ai ishte dukshëm i forcon mollaqe dhe na lejon për të dhënë këmbëve formë më të hollë. Përveç kësaj, ky ushtrim për gratë janë në mënyrë aktive quadriceps përfshirë, për shkak se në këtë proces duhet të shpjegoj gjurin tuaj nën rezistencës.

Si të hap-up

Të qëndrojë në frontin e një hap ose stol dhe në mënyrë të vendosur të vënë në këmbën e saj të majtë. Lodhje vetëm muskujt këmbën e majtë (dhe e dyta - trup), të heqë bust deri këmbën e nuk do të shfaqet absolutisht e drejtë. Ulur trupin përsëri poshtë derisa këmbë të djathtë prek dyshemenë, dhe të përsëritur.

Është e rëndësishme që trupi ishte e tensionuar gjatë gjithë kohës, ndërsa gjoksi - straightening. Ruajtur ekuilibrin duke shmangur tepruar tilting përpara ose prapa.

urë

Pra, kjo nuk është vetëm gjimnastikë figura, por edhe më të thjeshtë në aspektin e ushtrimit të teknikës. Bridge - e përkryer për një "pompimin" e mollaqe. Përveç kësaj, performanca e rregullt e këtij elementi do të mbajë shpinën tuaj të shëndetshëm dhe për të shmangur dhimbjen.

Shtrihen në dysheme mbi kurrizin tuaj, bëj gjunjët dhe këmbët në mënyrë të vendosur të pushoni kundër dysheme. Heqë hips në mënyrë që trupi nga supet në gjunjë të formuar një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion, dhe pastaj të zbresë përsëri në pozicionin e tyre origjinale.

Rrip me një shfaqje e duarve

Të mjaftueshme për të shkëput në dysheme me një dorë në pozitën e "rrip" për të në mënyrë efektive stërvitje ka gjetur një të ri, efekt edhe më të fuqishëm. Ky variant i tensionit të muskujve statike përmirëson sjellje dhe forcën e trupit të muskujve, ju bën të ndjeheni më mirë, duken shtatlartë dhe të ndjehen të besimit të sinqertë.

Filloni duke marrë një pozicion për push-ups, por bëj bërryla tuaj dhe mos u mbështet në pëllëmbë tuaj dhe parakrah deri në bërryl e tij. Bust duhet të formojnë një vijë të drejtë nga shpatullat deri këmbëve. Forcojë abs tuaj dhe për të mbajtur pozicionin aktual të hips. Ngritja krahun tuaj të djathtë drejt jashtë në frontin e tij, dhe kur kap duart blades duhet të jenë të qetë dhe poshtë. Hold bar modifikuar për 5-10 sekonda, pastaj të ulur dorën tuaj të djathtë dhe të heqë të majtë.

Qëndrojnë mbi supet

Ushtrimet më të mira për gratë në shtëpi janë të bazuara në asanas yoga. Siç dihet, puna yoga mrekulli në drejtim të rimëkëmbjes së fizike dhe mendore të njeriut harmoni, duke ruajtur ekuilibrin në mes të brenda dhe botës së jashtme. Përveç kësaj, pozita përmbysur mund të reduktojnë ndjeshëm efektin pakëndshme të "lëvozhgë portokalli", që shfaqet në mollaqe e celulitit. Ekspertët rekomandojnë bërë qëndrojnë krah, apo edhe shtrihem për pesë minuta, propped këmbët e tij kundër murit, çdo natë para se të shkojnë në shtrat.

Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të heqë këmbët tuaja dhe mollaqe off dysheme. Të vazhdojë për të rritur ato dhe për të marrë veten deri në kokën e tij derisa gishtërinjtë prekin në dysheme. Vendi duart tuaja nën kurrizin tuaj për mbështetje dhe ngre këmbët tuaja në ajër, duke krijuar një vijë të drejtë nga shpatullat deri këmbëve.

Mos harroni se qafa duhet të jetë i qetë mbi supet gjatë pritjes. Mundohuni për të mbajtur këtë pozicion për të paktën një minutë, pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e shtrirë në dysheme.

trajnim të plotë

Për të vendosur kryesore "femra" muskujt e një stërvitje të mirë, të kryejë të gjithë kompleksin e ushtrimeve të mësipërme. Secili prej tyre duhet të përsëritet dhjetë herë në total dhe për të kryer tri grupe. Midis pozicioneve të ndryshme dhe lëvizjet, është e dëshirueshme për të kryer nga kardio (drejtimin ose në këmbë në vend, duke kërcyer litar), dhe jo për të pushuar, për shkak se sa më shpejt që të lëvizje të vazhdueshme dhe në ndërrimin e trajnimit të forcës me kardioelementami mund të ju garantojnë një rezultate të shpejta dhe të kënaqshme. Përveç kësaj, trajnimi forca për gratë djegur kalori maksimale vetëm kur të kombinuara me trajnimin durim.

Nëse ju doni të përqëndrohet në një zonë të caktuar të problemit, zgjidhni ushtrimet tuaja të preferuara dhe inkorporojnë ata në varg e tyre normale. Good elemente dinamike alternative me një tension statike (p.sh., të lëvizin nga paret në push-apo anasjelltas, nga ushtrimet në shtyp - në raft mbi supet, ose anasjelltas). Gjëja kryesore - mos harroni se trupi i njeriut është vazhdimisht duke u përmirësuar, që do të thotë se së shpejti ai do të duhet ngarkesat më intensive dhe komplekse.