Këmbët hollë në muajin e kaluar. Udhëzimet për përdorim

këmbët e bukur femra shkakton zemra për të rrahur më shpesh burra dhe gra të kthehet rreth, pas një zili absolut. Por këmbët pakta - kjo nuk është një ëndërr në diell, kjo është realitet! Kryejnë ushtrime të veçanta, dhe ju do të jetë në këmbët pakta në një muaj. Gjëja kryesore - dëshira.

Më poshtë po përshkruaj më në detaje se si dhe çfarë të bëni për të marrë rezultatin e dëshiruar: tendosur, këmbët e hollë. Ushtrimet duhet të kryhet pesë herë në javë: e hënë-e mërkurë-e premte - Kardiokompleksy; E martë, e enjte - ushtrime forcë.

Ushtrimi 1. Kardiokompleksy

Për këtë ne kemi nevojë për një litar të përbashkët dhe çdo kardio - punë rutine, rritjes, biçikletë stërvitje, trajner eliptike, ergometër biçikletë. Para klasë domosdoshmërisht duhet të ngrohtë deri muskujt në simulator rreth 5 minuta, pastaj të marrë litarin dhe të bëjë 100 hedhje në të dyja këmbët. Pas bërë 50 ulem-ups. Mos harroni se gjëja e drejtë për të bërë ulem-ups me bark aftë dhe shpinën drejt. Pastaj përsëri qëndrojnë në punë rutine për 4 minuta, pastaj të përsëritur të kërcejnë. Pasi të marrë një litar me çdo këmbë 25 lunges përpara, dhe përsëri 4 minuta kardio dhe 100 hedhje. Në fund të trajnimit 50 herë, të bëjë kthesë për shtypin. Në mënyrë që të merrni këmbët pakta, ngarkesa mund të rritet, por vetëm gradualisht. Absolutisht nuk mund të overextend pamësuar me muskujt të tilla stresit fizik.

Ushtrimi 2: trajnimi forca për këmbët

Kjo kërkon një kasetë-absorbimit, litar dhe 2 shtangë dore. First gatuaj muskujt tuaj - të bëjë 300 kohë hedhur litar. Pastaj të marrë një afat të shkurtër rreth 5-10 minuta. Pasi ju duhet të bëni një ushtrim me shtangë dore. Për ta bërë këtë, të marrë ato dhe të bjerë në seams. Tërheq barkun dhe te drejt. Filloni ulur në mënyrë të sigurtë dhe ngadalë rritet në 4 llogaritë. Të gjithë duhet të bëjë 3 grupe të 12 ulem-ups. Qetësohuni.

Merrni kasetë-absorbimit, të rregulluar një fund të këmbën e majtë. E drejta këmbë të bëj në gju, dhe përpiqet majtë për të marrë në të majtë të jetë e mundur. Kthehu këmbën në pozicionin e fillimit. Kjo procedurë është përsëritur 3 grupe të 20 herë secili. Tani të bëjë 12 lunges me shtangë dore në 3 grupe. Përdorimi pezullimi nuk e mëposhtme: bie në gjunjë mbi këmbën e majtë të vënë në dorezë flutur, dhe pastaj shpjegoj këmbë është tërhequr lart. Përsëriteni 20 herë për 3 grupe për këmbët majtë dhe të djathtë. Operacioni i fundit. Organizoni këmbët sup-width larg, këmbët u kthye brenda dhe jashtë, mollaqe janë të përfshirë në duart trap. Duke bërë squats me të shtrirë armëve. Gjithashtu, të përsëritur të gjitha 20 herë për 3 grupe.

këmbët hollë - kjo është gjysma e betejës. Për të përmirësuar sjellje Përveç kësaj, ajo është e dëshirueshme për të kryer një ushtrim shumë të efektshme. Qëndrojë deri të drejtë. Heels bashku, këpucë me majë duke kërkuar në drejtime të kundërta. Qëndroni të jetë pranë mbështetjes (tavolinë, kabineti të lartë, karrige mbrapa ose karrige). Një dorë në bel, tjetra mbajtur për një mbështetje. Expand supet, të shtrënguar abs tuaj dhe mollaqe. Filloni plie në këpucë me majë, që është i bazuar në sjellje mbledhje qëndruar në gishtërinjtë e tij. Gjunjë duhet të jetë larg. Ulur veten ngadalë për aq kohë sa të jetë e mundur për të mbajtur shpinën drejt. Pasi ju mendoni se trupi fillon të bëj më, rritet. Në mes të squats dhe heqjen e nevojshme për të bërë një pauzë prej disa sekonda. Vetëm të bëjë 10 ulem-ups në 2 grupe.

Jetë i sigurt për kryerjen rregullisht këto hapa, ju do të merrni këmbët me formë të hijshme në kohën më të shkurtër të mundshme.