"Mirëmëngjesi" - Ushtrimi për mollaqe dhe të ulët mbrapa

"Mëngjes» Mirë (Good Morning) - një ushtrim kompleks i cili përfshin një shumëllojshmëri të mënyrave disa grupe të muskujve të njëjtën kohë. Kjo ndihmon për të forcuar muskujt e këmbëve, mbrapa dhe mollaqe. Megjithatë, shpesh neglizhohet për shkak të frikës së një lëndimi të kurrizit.

Emri i ushtrimit të marra për atë që duket si një hark. Gjatë të njëjtit njerëz nuk e pëlqen atë - pjesë Duket se vetëm se diçka shkoi keq gjatë squats. Disa frikëson teknikën vetë.

Po, sigurisht, me performancë të pakujdesshëm e ju mund të fitojnë lëndime të rënda. Megjithatë, në mënyrë për të kapërcyer një pllajë në trajnim forcë, stërvitje është ideale, "Mirëmëngjes".

Të cilat muskujt janë duke punuar?

Në radhë të parë gjatë ushtrimit të përfshira hamstrings. Ata punojnë së bashku me hamstrings dhe gjunjët siguruar lëvizshmërinë. forcën e muskujve paralizoj është i rëndësishëm për shumë sport dhe në jetën e përditshme.

Gjithashtu aktive ashtuquajtura muskujve-bashkuesa, të cilat veprojnë së bashku me të tjerët. Këto përfshijnë muskujt gluteal dhe Magnus adductor muskujve. Gluteal përgjegjës për shtrihen, rotacionin hip, dhe lëvizjet e tyre në anën. Më kryesor - një muskul të vogël, e cila është e përfshirë edhe në të gjitha lëvizjet e hip.

"Mirëmëngjes", - një ushtrim që përfshin gjithashtu një të vogël, por shumë të rëndësishme muskujt elektricist spinae, e cila kontribuon jo vetëm në pjesën e prapme të fortë, por edhe një sjellje të shëndetshme dhe të ecje korrekte.

A është e rrezikshme për të ushtruar?

Siç është rasti me ndonjë aktivitet tjetër fizik, pavarësisht nga të gjitha avantazhet dhe në mënyrë aktive punojnë grupe të ndryshme të muskujve, ka gjithmonë rreziqe.

"Mirëmëngjes", - një ushtrim që është e madhe për të punuar jashtë pjesën e pasme të kofshës dhe të pasme, por në qoftë se nuk është e njëjta teknikë dhe më të rrezikshme të të gjitha.

Rreziku i lëndimit është më i lartë në kohën kur trupi është më afër paralele me dysheme. Në këtë rast, pesha maksimale e presionit barbell mbi shpinë. Nëse teknologjia e gabuar, dhe muskujt e pamjaftueshme fortë mbrapa është një mënyrë e drejtpërdrejtë në spital.

Nëse ju jeni një rishtar, nuk nxitojnë për të bërë ushtrimin mëngjes të mirë, të punojnë jashtë për herë të parë në mbledhje dhe të deadlift rumune.

Gjithashtu, të jenë të vetëdijshëm se kjo është njëqind për qind nuk e ushtrojnë kur është e nevojshme për të eksperimentuar me pesha shumë të rënda. Në këtë rast, gjëja kryesore - teknikë, dhe në qoftë se ju doni të tregojnë off fuqinë, ka shumë opsione të tjera më të sigurta për kurrizin.

Si për të kryer një "Mirëmëngjesi"?

Ushtrimi duket shumë e thjeshtë në ekzekutim, por megjithatë është e rëndësishme të kujtojmë disa rregulla të thjeshta:

• Para së gjithash, ju duhet të mësoni se si për mbledhje duhet.
• Vendi bar në pjesën e pasme të muskulit deltoid, ajo do të të mbrojë ushtrimin. Pozita e lartë e shufra është gjithashtu e pranueshme, në të cilin rast në rritjen e ngarkesës në hamstrings dhe të ulët mbrapa.
• Mos u mbështesni deri saktësisht paralel me dysheme, ose, më keq, më poshtë. Mjafton të qëndrojnë rreth 15 gradë më lart paralele.
• Për të filluar, të marrë një peshë që është 25% e asaj për të cilën ju jeni duke bërë ulem-ups, dhe pastaj të rritet gradualisht ngarkesën.
• Mos e bëni stërvitje me këmbët drejt. Pra bar është shumë e vështirë për të shkuar përpara, duke krijuar presion të tepërt në të ulët mbrapa.

Ushtrimi "Mirëmëngjes", me një bar në teknikë shumë të ngjashme me squats:

1. Filloni të ngjashme mbledhje. Qëndroni me këmbët tuaja sup-width larg. Vendi një barbell mbi supet tuaja, të marrë një frymë thellë dhe do të forcojë muskujt e barkut.
2. Filloni hips mbrapa, pak bending gjunjët. Mbani hips mbrapa, uljen e bust është pothuajse paralele në dysheme. Në pikën më të ulët të këmbë të ulët duhet të mbetet pingul në dysheme dhe gjunjët pak prirje.
3. Ngadalë sjellë hips përpara dhe të heqë trupin. Pra, ju thoni palestër, "Mirëmëngjes".

Ushtrimi është mjaft e thjeshtë për të zbatuar, por është më mirë në fillim, në qoftë se ju jeni duke bërë veten, xhiruar teknikë në video, kështu që ju mund të analizuar gabimin.

variacione

Nëse ju të gjeni të vështirë ose ju nuk mund të bëni stërvitje me një barbell, ka disa variacione:

• Me band elastike. Ky opsion minimizon ngarkesën në shpinë dhe ju lejon për të punuar në mënyrë efektive me mollaqe dhe hamstrings.
• Me shtangë dore. Merrni një trap peshë të përshtatshme dhe për të mbajtur atë nën gji. Kjo është një alternativë e mirë për të praktikuar teknikat e para se të lëvizin për në bar.
• Isometric "Mirëmëngjes". Ngadalë ulët pothuajse paralel me dysheme, pastaj qëndrojnë në pozicion të tillë për 2-10 sekonda dhe pastaj të kthehet në pozicionin e saj origjinale. ushtrime isometric - mënyra më e mirë për të shpejt të ndërtuar forcën.
• "Mirëmëngjes" në një këmbë. Ky version komplikuar nga stërvitjet kryhet në një këmbë. Kjo ju lejon për të rritur forcën dhe për të trajnuar ndjenjën e bilancit. Por të jenë shumë të kujdesshëm.

Ushtrimi gjithashtu mund të bëhet me çdo peshën tjetër: zinxhirët, pancakes nga bar, dhe kështu me radhë.

përfundim

"Mirëmëngjes", - një ushtrim që efektivisht punon në muskujt gluteal, hamstrings dhe të ulët mbrapa. Megjithatë, duhet të ushtrojë kujdes të madh në zbatimin e tij, pasi që dështimi në përputhje me teknologji mund të çojë në dëmtime të rënda.

Nëse ju nuk janë dhënë asnjë ndryshim stërvitje, ju ende mund të sigurojë ngarkesës të mjaftueshme në muskujt e synuara me squats dhe deadlifts.