Shtypi francez stol me shtangë dore: teknologji të performancës, karakteristikat dhe rekomandimet

Duart e mëdha - qëllimi i çdo njeriu. Por të jetë me të vërtetë i madh, ju duhet të provoni. Zakonisht fillestar janë duke i kushtuar vëmendje shumë për biceps dhe triceps janë shumë më të vogla. Kjo është qasje e gabuar, sepse triceps merr më shumë se 60% të duarve. Për më tepër, biceps edhe shumë të derdhur nuk do të dal në qoftë se ajo nuk është "prop" triceps. Pra, le të zhvillohet në harmoni dhe të punojnë jashtë të gjitha muskujt! Sot ne flasim për më të zakonshme dhe efektive ushtrime për triceps.

Karakteristikat e përgjithshme

një ushtrim të tillë, si francez shtypi stol me shtangë dore, lejon të cilësisë për të punuar të tre krerët e triceps. Mocioni i përfshirë vetëm një të përbashkët (bërryl) dhe numrin minimal të muskujve ndihmëse në mënyrë ushtrimi të bëjë me izolues. Është e dobishme dhe efektive për atletët të çdo niveli, por veçanërisht për fillestar. Nëse ju jeni një fillestar dhe duan të përjetojnë punën e duarve zgjatues, zgjidhni një shtypi francez me shtangë dore të shtrirë.

Bazë për triceps ushtrojnë përfaqësuar nga të tilla si ulet dhe shkopinjtë për shtyp gënjyer rrokje të ngushtë. Këto ushtrime përfshijnë nyjeve të shumta dhe një numër të madh të fibrave të ndryshme të muskujve.

Kur për shtypin francez stol me shtangë dore

Që ushtrim është izolues, është e nevojshme për të kryer klasat e tij ose në fillim ose në fund. Ajo të gjitha varet në metodën tuaj të trajnimit. Për shembull, nëse ju jeni të angazhuar me metodën e para-lodhje, atëherë bëni këtë ushtrim ju duhet për bazë. Dhe në qoftë se trajnimit tuaj është mbajtur në planin e zakonshme, ajo është e mirë për të lënë shtypin francez stol me shtangë dore në fund të klasës, kur do të bëhet e gjithë baza e të dhënave.

Diferencat nga barbell analog

Në kontrast me të ngjashme ushtrime me barbell shtyp stol me shtangë dore nuk travmoopasen. Shtangë dore ju lejojnë për të rritur amplitudë e lëvizjes së armëve dhe të punësimit më të sigurt për bërryla. Përveç kësaj, në një farë mase për punën e lidh muskujt e brezin sup dhe gjoks. Por barra kryesore bie mbi kokë gjatë të duarve zgjatues. Një tjetër plus shtyp stol me shtangë dore - nuk ka qafë, dhe pastaj, thjesht nuk bien poshtë.

Por jo pa të meta. Ashtu si me çdo ushtrim, duke punuar me pesha më të rënda se pol e një peshë të ngjashme. Çështja është se kur punojnë me shtangë dore nevojë për të monitoruar vazhdimisht koordinimin dhe duart e duhura amplitudë. Nëse ju relaksoheni pak, ata janë të sigurt për të udhëhequr anën, dhe kjo mund të jetë shumë e rrezikshme për joints. Në këtë rast, detyra kryesore e atlet gjatë ushtrimit - mbani bërrylat në një pozicion paralel me njëri-tjetrin. Kjo është e vështirë për të bërë, sidomos kur muskujt janë të lodhur dhe të përpiqen për të lidhur punën e gjoksit dhe shpatullën. Por në qoftë se ju mund të bëni sa më shumë të jetë e mundur nën kontrollin e lëvizjes, jo vetëm që do të shpëtojë joints, por triceps gjithashtu ka punuar të përkryer.

Shtypi francez stol me shtangë dore: teknikë Lead

1. Pra, së pari të përgatisë dy shtangë dore dhe i vuri rreth stol. Ulur në buzë të stol, të shtangë dore dhe i vuri mbi gjunjët e tij. Tani ju do të jetë të rehatshme shtrirë. Gënjeshtra në një stol horizontale dhe të heqë të shtangë dore lart. Duart duhet të jenë gjerësi shpatullave larg dhe në kënde të drejtë të trupit. Palm duke kërkuar në njëri-tjetrin. Mbani mend këtë pozicion, pasi ajo është burimi.

2. Në inhaling ngadalë ulur shtangë dore në kokë për sa kohë që pjesa e tyre e poshtme nuk do të shfaqet në të njëjtin nivel me veshët. Kur ulur bërryla dhe supet duhet të jetë fikse. Ata punojnë vetëm bërryla dhe parakrahët.

3. Pushuar vetëm një ndarje të dytë në fund, mbi të nxjerr të bëjë një të butë shtangë dore heqjen në pozicionin e fillimit. Duart duhet të shpjegoj rrugën poshtë për triceps reduktuar sa më shumë që të jetë e mundur.

4. Mbetet vetëm për të bëni stërvitje 8-12 herë. Të afrohemi fundit të duarve zgjatues lodhur mirë, ju duhet të zgjidhni me mençuri peshë shtangë dore. Mos të jetë dembel për të shpenzuar një çift të qasjeve.

shënime

1. Një pak më shumë në kampion. Mos kërko të marrë predha shumë e rëndë. Me teknikën e duhur do të mjaftojë dhe një peshë më të vogël. Një peshë shumë i lartë mund të çojë në pasoja të pakëndshme - ligament stretchable dhe lëndimit gilcë.

2. Në qoftë se ju keni një problem me të përbashkët bërryl, është më mirë për të zëvendësuar shtypin francez stol me shtangë dore në një ushtrim, ku ngarkesa në bërryl nuk është aq i madh. Kjo mund të jetë një ushtrim themelor për shembull, shtypi stol rrokje të ngushtë.

3. Në qoftë se ju të gjeni të vështirë për të monitoruar me të dy duart, ju mund të kryejnë lëvizjen alternuar. Një tjetër opsion që mund të ndihmojë për të përballuar me duart e saj norovyaschie hap mënjanë - përdorimi i një trap. Në këtë rast, trap duhet të jetë më e vështirë se një e dorëzoi. Merrni ajo qëndron në këtë mënyrë, siç tregohet në foto.

4. Nëse ju doni të prerë triceps më efikase - nuk ka pyetje. Thjesht rrotullohen furçë në krye në pjesën e jashtme në mënyrë që pëllëmbët përballet përpara. Pastaj kthehet furçë në pozicionin e saj origjinale dhe të vazhdojë.

5. Prioriteti kryesor - kontrolli afër mbi supet dhe bërryla. Vetëm punon bërryl!

6. Është e rëndësishme për të monitoruar amplitudë e lëvizjes dhe faktin se muskujve është prerë edhe krye dhe në fund të shtrirë.

7. Në mënyrë që të rritet pak e varg e levizjes dhe për të ndihmuar triceps një shtrirje të mirë në pozicionin poshtë, ju lehtë mund të anoj dorën në kokë.

8. Për të mbrojtur veten nga rënia trap mund të përdorni shiritat. Kjo masë do të ndihmojë në lehtësimin e muskujt e parakrah, të cilat janë përgjegjëse për kthetrat e energjisë , dhe pas një stërvitje të mirë vazhdimisht kujtoj veten, shkëputur nga synuar muskujve.

trajnimi në shtëpi

Nëse ju jeni në shtëpi dhe ju nuk keni një stol, mos u shqetësoni. Ky ushtrim mund të kryhet në dysheme. Për më tepër, shtypi francez stol me shtangë dore në katin e jo më pak efektive se në stol.

Përveç shtypin stol francez, ju mund të bëni një rregullta triceps shtyp stol. Ajo ndryshon vetëm në pozitën e parakrah - është kthyer pingul me trupin. Ky ushtrim është bërë për çdo dorë veç e veç, dhe mund të arrijë një amplitudë të mirë edhe në dysheme.

përfundim

Sot, ne e kuptojmë se si të punojnë muskujt triceps me ndihmën e shtypit stol francez. A nuk e lënë pas dore triceps, sepse të gjitha muskujt e rëndësishme në trupin tonë, dhe madje edhe biceps më të bukura pa triceps nuk do të duken të mira! French shtyp stol me shtangë dore për vajzat është aq e rëndësishme si ajo është për burrat. Technique ajo është e ndryshme. Vetëm këtu vajzat zakonisht nuk e bëjnë atë të pompë triceps. Dhe vetëm për të tërhequr duart e tij.

Dhe së fundi, po kujtoi edhe një herë se siguria është e dorës, dhe shëndeti është shumë më e rëndësishme se bukuria!