Ushtrime të shkëlqyer izolimit - extension këmbë në imitues, si dhe curl këmbë

Përveç programeve të trajnimit themelor për këmbët, të cilat përfshijnë squats me një barbell, ndërtuesit e trupit përdorin dhe ushtrime të tjera për këmbët. Në këtë dhomë ka shumë mundësi. Ka shumë mënyra të ndryshme për të ngarkuar këmbët dhe një të mirë të pompimit të gjakut në muskujt gjatë stërvitjes.

Aq i mirë izolues grupet specifike të muskujve ushtrime për këmbët mund të përdoren në shtrirjen simulator këmbë dhe përkulje mbi hamstrings. Përveç kësaj, ata mund të përdoret si një të ngrohtë-up para peshë të rëndë mbi këmbët për të parandaluar dëmtime të përbashkëta dhe lot muskujve. Le të konsiderojmë secilën prej tyre.

extension këmbë në imitues

Për shkak të faktit se simulator lejon një për të kontrolluar me saktësi nivelin e ngarkesës, ky ushtrim është e popullarizuar në mesin e të dy burrave dhe grave.

këmbë Extension në një imitues mund të përfshihen në programin e trajnimit menjëherë pas squats barbell - një sekuencë do të rrisë rrjedhjen e gjakut në quadriceps, të cilat do të kontribuojnë për të shtrihen e muskujve tabelë dhe, në përputhje me rrethanat, të rritur madhësinë e muskujve vetë.

Si për të kryer extension?

Para së gjithash është e nevojshme për të vendosur krah imitues që vepron nën gjatësinë e këmbëve të tij. Këmbë duhet të prekë të ulët trajton trajner në fushën e këmbë dhe trajton të lartë duhet të jetë vetëm nën gjunjë. Vetëm në një zgjatje të tillë të këmbëve në imitues do të kryhet në një teknikisht të saktë.

Pasi që qëllimi është për të rritur fluksin e gjakut të muskujve pas ushtrimit të rënda mbledhje duhet të kryhet si më poshtë:

- Qasja e parë mund të bëhet për 15 reps;

- duke bërë extension këmbë ulur në qasjen e dytë është e nevojshme për të rritur peshën me 15-20% dhe të bëjë rreth 12 repetitions;

- kryerjen e një qasje të tretë, rritja e ngarkesës nga një tjetër 15-20%, të përpiqet të bëjë një ushtrim rreth 10 herë;

- Qasja Final i katërt është që të fillojë me rritjen e peshës hiqet nga një tjetër 15-20%. Të përpiqet të bëjë zgjatjen këmbën ulur në imitues qartë 8 herë (përsëritje). Menjëherë pas kësaj, të zvogëlojë ngarkesën nga 25-30% dhe nuk përsërit numrin maksimal të kohës. Atëherë hiqni 25-30% më shumë peshë dhe përsëri të drejtuar numrin maksimal të repetitions. Pastaj otdyshites për 15-20 sekonda, të reduktuar ngarkesën në të njëjtin ritëm të interesit dhe të bëjë numrin maksimal të repetitions.

Pas një performancë të tillë këmbët extension do të jetë i ulur sposobtsovavat se quads thjesht do të "djegur". Kjo tregon punën e saktë dhe se në tuaj muskujt këmbë një sasi të madhe të gjakut të marra. Për shkak të këtij numri të madh të lëndëve ushqyese dhe minerale do të dalë në quads, i cili do të kontribuojë në shërim më të shpejtë, si dhe rritjen e tyre në madhësi.

Lakimi i këmbëve në imitues

Nëse ju doni të studioni cilësore dhe me sukses të zhvillojnë hamstrings, pa ushtrime të tilla si përkulje këmbë në simulator, thjesht nuk mund ta bëjë. Nëse bëhet si duhet, ajo do të ju ndihmojë për të punuar jashtë pikërisht këtë grup të veçantë të muskujve.

Programi i trajnimit duhet të përfshihet mes squats ose këmbët zhimom dhe një tërheqje të vdekur, e cila do të japë efektin maksimal të dobishme të ushtrimit.

Si për të kryer përkulje?

Gjatë përgatitjes për ushtrimin duhet të duhet të konfiguroni imitues të përshtaten parametrat tuaj. Në kohën e repetitions kryejnë gjunjë duhet të shtrihen në buzë të stol, por nuk rri poshtë dhe të pushoni kundër tij. Rras trajton duhet të vijnë në kontakt me këmbën nën muskujve viç në ligaments, duke parandaluar lëndime personale.

Për stresit maksimale në hamstrings, ju mund ta bëni këtë ushtrim si më poshtë:

- të bëjë një qasje të parë në një peshë të lehta nga 15 repetitions;

- pastaj rritjen e ngarkesës në mënyrë që ju jeni në gjendje për të bërë rreth 12 repetitions;

- Dy qasjet e mëposhtme janë të nevojshme për të bërë një piramidë. Rritja e peshës për këtë, në mënyrë që ju të saktë dhe në gamën e plotë mund të bëjë 8 herë. Pastaj të rivendosur 20-25% dhe të bëjë 6-8 herë më shumë. Pas kësaj, ende hedh poshtë të gjitha nga 20-25% dhe të bëjë numrin maksimal të kohës.

Pas bërë këtë ushtrim rekomandohet për të tërhequr një hamstrings pak, për t'u çlodhur muskujt ngarkuar. Për ta bërë këtë, me një peshë të vogël që ju mund të tërheqë të vdekurit. Progresi i këtij kombinimi në muskuj do të ndodhë shumë më intensive për shkak të vëllimit të mirë pune dhe shtrihen tabelë muskulare.

Ekzekutimi i zgjerimit dhe përkulje në superset

Nëse ju keni bërë tashmë të gjitha ushtrimet e rënda për këmbët dhe duan të japin një peshë përfundimtar mbi muskuj, është e mundur për të bërë zgjerimin dhe përkulje këmbë superset.

Në këtë simulator do të ju ndihmojë. këmbët përkulje-extension mund të kryhet si më poshtë: pas një qasje për të vazhduar menjëherë me zbatimin e qasjes së një ushtrimi. Për shembull, pas zgjerimeve qasja këmbë pa pjesën tjetër të bëjë qasje të bending. Kështu është e mundur që të përdorin të dy qarqeve të parë dhe të dytë të përshkruara më lart, dhe duhet të përpiqet dhe të kryejnë klasike: qasja e parë nga 12-15 repetitions, dytë dhe të tretë - 10-12, të katërt 8-10, alternuara ushtrime të bending dhe extension këmbë.

gabime të zakonshme

Shpesh, kur kryejnë ushtrime të tilla ka gabimet e mëposhtme:

- simulator konfiguruar në mënyrë të paligjshme, pra para kryerjes fillestar qasje harroni të marr parametrat e nevojshme që ajo të rritet. Ky gabim kërcënon plagëve të tij;

- një përpjekje për të vendosur ngarkesën, e cila është më shumë se mund të bëjë një atlet. Në ndjekje të progresit nuk duhet të harrojmë se teknika e saktë kirurgjikale duhet të jetë në vendin e parë. Shumë peshë ju nuk mund të bëni me një amplitudë të plotë dhe teknikisht të saktë, si dhe për të përqëndrohet dhe të izoluar ngarkesën në grupin e duhur të muskujve.

Kur këto ushtrime janë teknikisht të saktë, duke përdorur teknikat e përshkruara në artikull, ju mund të arrijë rezultate më të mira në mbledhje themelore, këmbët stol, si dhe për të dhënë një pamje më të bukur dhe estetike të këmbëve të tua. Mos harroni se një intensitet të mirë dhe të duhur të trajnimit në këmbë polozhitelnto ndikon në zhvillimin e testosterone hormon. Ai, nga ana tjetër, kontribuon për një shërim dhe muskujve rritje më të shpejtë.