Ngrohtë deri në frontin e trajnimit shtëpisë për fillestar

mënyrë jetese të shëndetshme - kjo është shumë e dobishme për të absolutisht të gjithë njerëzit, si kjo ju mundëson për të parë jo vetëm të mirë, por edhe të ndjehen të madh. Prandaj, të gjithë duhet të mendojnë për faktin se disa të kohës së tyre për të shpenzuar në stërvitje që do të forcojë muskujt tuaj, të çlirojë ty e yndyrë të tepërt, të përmirësohet funksionimi i zemrës dhe organeve të tjera. Megjithatë, shumica e njerëzve gjejnë një justifikim. Ata nuk janë të përfshirë në sport për arsye se duke shkuar në palestër - është e shtrenjtë, i papërshtatshëm, një kohë të gjatë, dhe kështu me radhë. All vonë u kthyer nga puna dhe nuk duan të kenë ndonjë gjë tjetër se pjesa tjetër. Por kjo është mënyra e gabuar, dhe për të gjetur kohë për një stërvitje të vogël është gjithmonë e mundur. Dhe nuk janë regjistruar domosdoshmërisht në palestër, sepse ajo është e mundur për të trajnuar dhe në shtëpi. Vetëm këtu ju duhet të jenë shumë të kujdesshëm, sepse ju nuk do të ketë një trajner i cili do t'ju tregojë të gjitha dhe shpjeguar, dhe shumë njerëz mund të merrni të plagosur pas seancës së parë. Arsyeja kryesore - mungesa e ngrohtë-up. Por të ngrohtë-up - një pjesë e rëndësishme e trajnimit, ajo çon në ton muskujt tuaj, warms up dhe shtrihet e tyre, lejon zemra për të përshtatur për ngarkesa në rritje. Në përgjithësi, ajo është tepër e gjë e dobishme. Dhe në këtë artikull ju do të mësojnë se si të shikoni një standard të ngrohtë-up para një stërvitje në shtëpi.

përkulem

Ngrohtë deri para se të trajnimit në shtëpi duhet të përbëhet nga një grup i ushtrimeve të ndryshme, secila prej të cilave është e nevojshme për të kryer një periudhë të shkurtër kohe. Për shembull, ajo është e rekomanduar për të filluar me pinholes përpara nga një pozicion në këmbë. Ju duhet për të në intervale të rregullta për të bëj dhe prekni gishtat dysheme në mes të këmbëve të tua përveç në gjerësi shpatullave. Është e rekomanduar për të bërë këtë ushtrim për rreth tridhjetë sekonda dhe pastaj ju mund menjëherë të vazhdojë të ardhshëm. Siç e keni parë, të ngrohtë-up para një stërvitje në shtëpi nuk do të thotë intervale të gjata në mes të ushtrimeve, pasi secili prej tyre është bërë shumë shpejt.

Ngritja gjunjët

tridhjetë sekondave të ardhshëm, i cili do të përbëhet nga të ngrohtë-up para stërvitje tuaj në shtëpi, duhet të përfshijë heq gjunjët e të njëjtin pozicion në këmbë. Vetëm këtë herë, këmbët e tua nuk duhet të qëndrojë sup-width larg, dhe së bashku - kështu që ju mund të merrni një të mirë zgjas muskujt dhe të qetë për të mbajtur ekuilibrin, ndërsa në këmbë në një këmbë. Pra, filloni duke hequr një këmbë lart, lakimi atë në gju, në të njëjtën kohë të kuptuar gju me të dyja duart dhe të shtyjë veten. Fillimisht, ju mund të ndjeheni siklet, e cila do të zhvillohet pothuajse menjëherë. Kjo do të thotë që muskujt tuaj nuk janë të gatshëm për një stërvitje të rëndë, por stërvitje e tyre për t'i përgatitur ato. Ndrysho këmbë dhe Përsëriteni këtë procedurë disa herë. Ngrohtë deri në frontin e trajnimit shtëpisë për vajzat dhe kjo mund të përfundojnë. Guys gjithashtu mund të përpiqen për të komplikojë detyrën e tij, duke përdorur peshat.

Anim lateral

Ngrohtë deri para stërvitje në shtëpi për burrat mund të ndryshojë nga ajo që është ofruar për gratë, sepse shpesh njerëzit e gjinive të ndryshme të punojnë në grupe të ndryshme të muskujve dhe kërkojnë peshë të ndryshme të njëjtat muskuj të ngrohtë e tyre. Por ushtrimi si një e tërë do të jetë e njëjtë për ta, thjesht njerëz, ku është e mundur, mund të komplikojë procesin e vetë, por ku nuk punojnë, përdorimi i aksesorëve të tjera të tilla si pesha ose shtangë dore.

Por kjo është koha për t'u kthyer direkt në përmbajtjen e stërvitje. Ushtrimi në vijim do të keni të njëjtat tridhjetë sekonda, dhe këtu ju duhet të anim në anën e pa hequr këmbët off dysheme. Kjo ju lejon për të ngrohur obliques. Komplikojë ushtrim mund të jetë si vijon: kur tilted anash për të hequr krahun e kundërt mbi kokën e tij, duke bërë jo një, por dy anim elastik, para se të kthehej në pozicionin e fillimit. Dhe kështu që ajo duhet të jetë një të ngrohtë-up para një stërvitje në shtëpi. Foto e profesionistëve të ndryshme sportive mund të ju ndihmojë të kuptoni, që aspirojnë për të dhe si të bëni ushtrimet.

mocionet rrethore me duart e tij

Çfarë tjetër është e ngrohtë-up para një stërvitje në shtëpi? Filloni të ngrohtë-up ka kaluar tashmë, por ka ende shumë ushtrime për t'ju ndihmuar të ngrohtë deri muskujt tuaj para ushtrimit. Tani erdhi radha e supet, të cilat gjithashtu mund të ketë një peshë të madhe. Për pure ato, ju duhet të bëni rrotullimin rrethore e armëve të dy përpara dhe prapa. Ju mund ta bëni këtë në një kohë ose të komplikojë detyrën e tij duke u kthyer të dyja duart në të njëjtën kohë. Ky ushtrim nuk duhet të shkaktojë shumë vështirësi, por pastaj ju do të jetë mirënjohës për atë, kur, pas një peshë të rëndë mbi supet, ata do të dëmtojë shumë më pak. Ngrohtë deri në frontin e trajnimit shtëpisë për vajzat mund të përfshijë gjithashtu një stërvitje, si oferta e tij për të kryer edhe klasën e parë në klasat e edukimit fizik.

ngjitet strehimit

Ngrohtë deri në frontin e trajnimit shtëpisë për fillestar duhet të jetë i sigurt për të përfshirë ushtrime që do të ngrohtë deri muskujt e barkut, pasi kjo është një grup shumë i rëndësishëm muskujve. Ata janë të përfshirë në pothuajse të gjitha ushtrimet më të trajnimit, në mënyrë që shtypi duhet të forcohet së pari. Ky ushtrim duhet të përmbushë tashmë për një kohë të gjatë - rreth dy minuta. Ju duhet të shtrihem në dysheme, zgjas këmbët tuaja, dhe pastaj të heqë trupin dhe duke kërkuar në gishtërinjtë e këmbëve të tij. Ajo do të ketë një ndikim të vogël në muskujt e barkut. Nëse ju nuk ndjeni ndonjë efekt në muskujt tuaj të barkut, ju mund të rrisë gradualisht kënd trupit të përpjetën. E gjitha varet nga rrethanat tuaja individuale. Ju mund të heqë edhe të trupit deri në një kënd prej nëntëdhjetë gradë, pastaj zgjas gishtat në këpucë me majë, në qoftë se ju mendoni se ju jeni të aftë për të.

Ngritja trupin dhe kokën

Ushtrimi do të jetë i ngjashëm me atë të mëparshme, vetëm këtë herë ju duhet të shtrihen në barkun tuaj dhe të heqë në të njëjtën kohë dhe në kokën e tij dhe supet dhe një këmbë. Kryer këtë ushtrim duhet të jetë më i vogël se ai i mëparshmi. Koha ideale do të jetë rreth gjashtëdhjetë sekonda. Nëse ju mendoni se një këmbë nuk është e mjaftueshme, ju mund të njëjtën kohë të rritur të dy menjëherë dhe ndalon ato në ajër për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj ju mund të filloni për të vënë duart në anët, apo edhe vënien e tyre prapa kokën tuaj, por nuk e teproj atë. Mos harroni kjo është një stërvitje, jo stërvitje, dhe detyra juaj nuk është për të zhvilluar muskujt, por vetëm gatuaj tyre.

ngre këmbën

Ushtrimi në vijim do të duhet për të kryer për një minutë dhe gjithashtu nga pozicion të prirur. Vetëm këtë herë ju do të duhet të shtrihen në anën e saj, duke i vënë një dorë nën krye të vet për ta mbajtur atë lart. Thelbi i ushtrimit është që ju të ngritur një këmbë lart, ndaluar e saj në ajër dhe ulur prapa. A kjo për tridhjetë sekonda, dhe pastaj të kthehet mbi në anën tjetër, të marrë një qëndrim të ngjashëm dhe të heqë këmbën tjetër tashmë.

pushups

Një tjetër ushtrim që do të ju ndihmojë se si të shtrihet dhe të ngrohtë deri muskujt në trupin tuaj - kjo është shtytje-ups. Vetëm ju duhet të kujtoj veten edhe një herë se për aq kohë sa ju nuk janë të angazhuar në stërvitje të plotë, por vetëm kneads. Prandaj, kufizojnë veten për një minutë, të marrë kohën tuaj dhe nuk e teproj. Të marrë një pozicion që ju do të jetë më i përshtatshëm, dhe të bëjë shtytje-ups në një tempo të lirë. Ky ushtrim vepron direkt në disa grupe të muskujve, disa prej të cilave ju keni brumosur më parë, kështu që nuk ka rrezik që ju do të bëni për ta një barrë e madhe.

Përfundimin e trajnimit - kardio

Faza e fundit dhe përfundimtare e ushtrimit do të jetë pak më të ndryshme nga ato të mëparshme. Çdo gjë është bërë ushtrime më parë janë të dizajnuara për të siguruar që muskujt tuaj janë të ngrohur up, ngrohur up, shtrirë si duhet, atëherë ju mund të zgjas ato pa kërcënimin e dëmtimit të shpalosur apo marramendës. Por kjo nuk është e gjitha, ajo është një ngrohtë-up. Siç u përmend më herët, gjatë ekzekutimit të një ngarkese të madhe stërvitje të rënda ndikon jo vetëm muskujt tuaj, por edhe zemrën (e cila është gjithashtu një muskul). Por për të zgjas atë me mjete konvencionale ju nuk merrni, kështu që ju duhet të mbështetet në një sesion të veçantë të trajnimit në para e të cilave është një kardio consoles. Thelbi i saj është që të rritet pak ngarkesën në zemrën tënde, në mënyrë që ajo ishte e gatshme për ushtrime të rënda që do të kryejnë. Kardiorazminka është fare e thjeshtë: ju keni për rreth tre minuta për të kryer alternuar drejtimin në vend dhe kërcyer. Ky kombinim do t'ju japë rezultatin e dëshiruar, dhe në rrjedhën e trajnimit që ju nuk do të jeni duke përjetuar probleme me zemrën, mbytje, ndjeni dhimbje gjoksi në anën e tij, dhe kështu me radhë.