Pull-ups me pesha: Rekomandimet kryesore

Pull-ups - është një nga ushtrimet e mëdha. Kjo ju lejon për të zhvilluar muskujt e armëve, mbrapa, gjoks dhe madje edhe shtypin. Por atletët që nxorrën çdo ditë, me kalimin e kohës fillojnë të vëreni se këto ushtrime të bëhen më pak të rëndësishme. indet e muskujve nuk është në rritje, dhe të bëjë pull-ups janë kryer shumë lehtë. Kjo nuk është për t'u habitur, sepse trupi është mësuar tashmë me peshën e trupit tuaj. Dhe kjo barrë nuk siguron rritjen e muskujve. Në këto raste, atletët janë të rekomanduara për të tërhequr peshat. Çfarë i jep këto ushtrime dhe se si për të kryer ato?

Që të sigurojë një tërheqje?

Një ushtrim i thjeshtë, të cilat shpesh kënaq në djemtë në gjykata, është jashtëzakonisht efektive. Në këtë shtrëngimi nuk kërkon pajisje të sofistikuara. E vetmja gjë që do të duhet - një bar të thjeshtë horizontale ose rreze. Por ky ushtrim përmirëson shumë si një atlet dhe ka një potencial të madh.

Coaches argumentojnë se shtrëngim është dhënë nga:

• rritur durimin;
• forcimin e sistemit skeletor;
• rritja e mases dhe forcën;
• Përkufizimi i muskujve;
• përmirësimin e funksionimit të zemrës;
• të rritur fuqinë rrokje;
• të përmirësuar formën fizike të njeriut.

Çfarë muskujt janë punuar nga një atlet që kryen pull-ups me pesha?

Përfitimet e këtij ushtrimi do të pasqyrohen në grupet e mëposhtme:

• supet (triceps, biceps, Delta pasmë, sup) dhe parakrah;
• mbrapa muskujt (rhomboids, Lats, e rrumbullakët, trapezoid);
• ind peritoneum;
• muskujve gjoksit (vogla dhe të mëdha);
• serratus muskujve mëparshëm.

Siç mund ta shikoni, pompohet pothuajse të gjithë pjesën e prapme të mëdha indeve të muskujve dhe shpatullat.

Pull-ups me pesha: Një teori pak

Ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për të gjithë njerëzit. Absolutisht kundërindikuar tërhequr peshave me zonjat që kanë probleme me shpinë. Përveç kësaj, duhet theksuar se ky ushtrim disa herë rrit rrezikun e lëndimeve dhe sprains. Kjo është arsyeja pse duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur duke përdorur ngarkesën shtesë.

Që mund të përdoret si pesha? Ekspertët rekomandojnë disa opsione të mëdha:

1. Një shpinës zakonshëm. Kjo është metoda më themelore për të arritur peshën shtesë. Ajo nuk është projektuar për ngarkesa të rënda. Por disa pancakes mjaft të mbijetojnë. Në hapin e parë që është e mjaftueshme.
2. Vest-koeficient. Kjo pajisje e mrekullueshme është bërë mjaft popullore kohët e fundit. Pra, nuk do të bëjë të blerë atë me lehtësi. Përparësia kryesore e jelek - aftësinë për të ndryshuar ngarkesën mbi një gamë të gjerë.
3. rrip peshëngritje për pull-ups me peshat. lehtë të mjaftueshme për të bashkëngjitni anijen për përshtatje të tillë. Ajo është e pajisur me qarqe të veçanta në të cilën është caktuar një peshë prej 1 deri në 50 kg. Por mos harroni se ju duhet të fillojë me një ngarkesë minimale, gradualisht në rritje e tyre. Bashkangjitur me pancakes nuk ndërhyjnë, ata mund të lidhet në mes të këmbëve.

rregulla të rëndësishme

Duke tërhequr deri në bar me peshat ofron një ngarkesë shtesë mbi shpinë. Kjo është arsyeja pse ajo është e rëndësishme për të kryer këto ushtrime. Përndryshe, ju mund të merrni të plagosur rëndë.

Profesionistët rekomandojnë që të përmbahen në mënyrë rigoroze për të këtyre udhëzimeve:

1. Shumë atletë në fryrje normal tërhequr në bar. Nëse ju punoni me peshën, veprime të tilla janë të ndaluara rreptësisht. Kërcim me peshë shtesë, ju provokojnë shpinë fortë shtrihen. Me shumë kujdes merr në traversë (p.sh., duke përdorur mur suedeze, stol apo imitues).
2. Rritet dhe bie shumë mirë dhe ngadalë. Lëvizjet tuaja duhet të përjashtohet tërësisht jashtë jerks, trupin lëkundëse. Forcon shumë ngadalë. Atëherë edhe ulur butësisht poshtë. Afërsisht prejardhje duhet të marrë 4-5 sekonda. Në katin e poshtëm domosdoshmërisht zgjatem dhe të pushojnë sa më shumë që të jetë e mundur. Vetëm duke pritur, kur luhatjet e ngarkesës plotësisht të largohem, ju mund të filloni duke tërhequr.
3. Pas përfundimit të ushtrimit, nuk hidhen jashtë traversën. Ngjit bar horizontale me të njëjtën metodë, të cilat e bëjnë atë atij. Dhe në çdo rast, nuk do të injorojë këtë rregull. Pas të gjitha, gjatë ushtrimit shpinë tuaj të shtrirë. Prandaj, lëvizjet e papritur jo vetëm mund të çojë në majë nervore, fryrje, por edhe të provokojë një lëndim më serioz.

Kur tërhequr përfshijnë trajnime

Fillimisht e njohur se një ushtrim i tillë është i përshtatshëm vetëm për atletët me përvojë. Prandaj, në qoftë se ju jeni një rishtar kategori, zgjedhja më optimale për të tërhequr një rrokje të gjerë.

Nëse ju - një përfaqësues i atletët profesionistë, kjo është mjaft e qartë se shtrohet pyetja se kur ajo është e mirë për të përdorur këtë ushtrim. Pull-ups me pesha referohen studimeve klasike themelore. Kjo është arsyeja pse ky ushtrim është bërë e mirë në fillim të trajnimit.

pull-up program për rritjen e muskujve

Coaches të rekomandojë për të menduar në lidhje me peshën shtesë kur ju afrohen një të tillë mund të kryejnë 15 pull-ups. Pick up për vete një ngarkesë të tillë, në mënyrë që ju mund të arrijë jo më shumë se 12 herë. Pas kësaj pak forcuar peshë. Tani ngarkesa është që të ju lejojnë për të kryer 10 pull-ups. Në këtë normë të vazhdojë.

Kështu, pull-up programi juaj me pesha duhet të duket si ky:

• 1 qasje - jo më shumë se 12 pull-ups;
• 2-10 herë;
• 3-8 tërheq-ulje;
• 4-6 herë.

përfundim

Konvencionale forcimin e trajnuar të përkryer trupin. Ato ndihmojnë për të rritur performancën e energjisë. Pull-ups me pesha do të japë më shumë peshë dhe rritjen. Por në qoftë se ju vendosni të mbështetet në ushtrim të tillë, mos harroni në lidhje me nevojën për të zbatuar rregullat e përshkruara më sipër. Të kujdeset jo vetëm për bukurinë e trupit, por edhe për shëndetin e tyre.