Shtrihen në bar: program për fillestar

Forcimi i forcës dhe i masës së muskujve, duke tërhequr lehtësimin, zhvillimin e qëndrueshmërisë - të gjitha këto avantazhe japin tërheqjen në shirit. Programi i trajnimit për çdo atlet përfshin domosdoshmërisht këtë stërvitje, e cila konsiderohet si bazë në atletikë dhe ndërsjellë. Kur kryhet tërheqja, forca shpërndahet midis gishtërinjve, parakrahëve, bicepsit, tricepsit, shpatullave, mbrapa dhe barkut.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të bëni as një pull-up të pavarur në shirit? Programi parashikon përgatitjen dhe zbatimin e opsioneve të modifikuara (të lehtësuara).

Para sesionit është e nevojshme:

• Është mirë të zgjerohet dhe të forcohet muskujt, domethënë: supet, biceps, muskujt më të gjera mbrapa, muskujt e rombidit.
• Trainimi i gripit - gjatë javës për të kryer tre viza maksimale të mundshme në shiritin horizontal me një pushim minutash në mes të përpjekjeve.
• Zgjidhni ushtrime që ndihmojnë në zhvillimin e muskujve: tërheqja horizontale në unaza, heqja e shiritit drejt bicepsit.

Ka dy qasje për të bërë një pull-up në bar. Programi mund të mbështetet në përdorimin e pull-ups negative ose në përdorimin e fondeve shtesë.

Numri i opsionit 1. Qëllimi - pull-ups pavarur

Inventari: bar horizontal, brez elastik (espander), unaza, karrige ose stol.

Trajnimi kryhet 3-4 herë në javë derisa të arrini të bëni tre tërheqje në një minutë:

• Dita e parë ndahet për stërvitje të muskujve. Është e nevojshme për të shtrënguar 8-12 herë me ndihmën e kasetë elastike, për të bërë tre qasje.
• Dita e dytë është e përkushtuar për të tërhequr me një mbështetje. Ju mund të qëndroni në gishtërinjtë tuaj, të zëvendësoni një karrige ose kuti, të ligët vetëm me një këmbë. Ka 5 qasje për 5 përsëritje.
• Dita e tretë karakterizohet me intensitet të lartë për rritjen e qëndrueshmërisë. Është e nevojshme për të bërë 5 qasje në 3-5 pull-ups me anë të një shirit elastik dhe sa më shpejt të jetë e mundur.
• Ditën e katërt, duhet të punoni në forcimin e armëve, shpatullave dhe shpinës, dhe gjithashtu të bëni viza në traversë.

Numri i opsionit 2. Qëllimi - pull-ups pavarur në shtëpi

Inventari: bar horizontal, karrige.

Nëse fillestari nuk ka mundësi të blejë një zgjerues dhe nuk mund të kryejë një pull-up në shiritin horizontal, programi mund të ndërtohet në pesë faza.

1. 5 qasje në 8 pull-ups negative, për të cilat ju duhet të qëndroni në një karrige pranë bar horizontale, kapni traversën, e cila është në nivelin e syve, në mënyrë që palmat të përballen me fytyrën. Rri në shufrën dhe zhytet sa më ngadalë që është e mundur, gradualisht përkuljen e krahëve në bërryla. Trajnoni gjatë ditës, gradualisht duke ngadalësuar kohën e "rënies" në 2 sekonda.
2. 5 qasje në 8 negativ me një rrokje të drejtpërdrejtë (pëllëmbët e kthyer nga fytyra). Ushtroni derisa zbritja do të marrë 2 sekonda ose më shumë.
3. 2 qasje të pull-ups zakonshme dhe 3 qasje në 8 pull-ups negative. Vazhdoni derisa të arrini të bëni dy ushtrime në mjekër.
4. 5 qasje për 8 pull-ups, në të njëjtën kohë të fillojë çdo grup me ato të zakonshme dhe të përfundojë ushtrimin në fazën negative me rënien e forcave.
5. Shtrëngoni sa më shumë herë që të jetë e mundur dhe përfundoni qasjen me vis në shiritin në pikën më të lartë.

Nëse arrihet me qetësi të bëjë të paktën një pull-up në bar, programi është rindërtuar për të përmirësuar aftësitë.

• Mundohuni të shtrëngoni sa më shumë herë që të jetë e mundur për 5 minuta, por mos shtrëngoni përpjekjet për 10 minuta.
• Për të rritur çdo javë numrin e përsëritjeve ose për të zvogëluar kohën për kryerjen e një numri të caktuar ushtrimesh.

Programi për ngritjen e pull-ups në shiritin horizontal duhet gjithashtu të përfshijë një version të modifikuar me një brez elastik, pull-up horizontale, një swing në dysheme me krahë dhe këmbë ngritur në të njëjtën kohë, biceps trajnimit dhe triceps.

Rregullsia dhe këmbëngulja do të ndihmojnë në arritjen e një rezultati të shpejtë.