Pse nuk rriten muskujt gjatë workouts intensive: Shkaqet dhe Këshilla

Shumë shpesh nga njerëzit e përfshirë në palestra, ju mund të dëgjoni pyetjen: "Pse unë duhet të lëkundur, dhe muskujt nuk do të rritet?" Dhe kjo mund të aplikojnë për ndonjë grupi të muskujve - biceps, shtyp, Sural, shkeljes, etj Arsyet për këtë mund të jetë disa. por të gjithë ata janë të përshtatshme për çdo lloj të muskujve. Pra, ne mësojmë pse nuk mund të rritet në masë të muskujve. Konsideroni arsyet si gjenetike dhe të tjera.

shkaqet gjenetike

Pse muskujt nuk do të rritet? Ndoshta kjo është gjenetike. Është e njohur se muskujt përbëhen nga lloje të ndryshme të fibrave. Ato mund të ndahen në dy lloje - oksidativ dhe glycolytic. E fundit më të prirur për zgjerimin. Ata janë në gjendje për të rritur dy herë ose më shumë. Prandaj, për njerëzit muskujt dominuara fibrave glycolytic të cilëve, nuk ka punë të pompë trup muskuloz.

Por në qoftë se ju keni më shumë fibra oxidative, atëherë një grup i mases muskulore do të ketë probleme. Kjo është arsyeja pse muskujt të rritet ngadalë. Fakti se fibrave oksidativ shumë më e hollë, dhe aftësia e tyre për të rritur është i parëndësishëm. Mekanizmi i rekrutimit muskujve siguron rigjenerimin e lëndimeve të vogla që marrin fibrave gjatë ushtrimit, por struktura oksidativ shumë rezistent ndaj lëndimit mekanik, i cili më tej përkeqëson situatën.

Shenjat që kanë dominuar fibrave oxidative, janë:

• muskujt janë derdhur jo-uniforme, pavarësisht të njëjtën ngarkesë;
• rritur qëndrueshmëri gjatë ushtrimit;
• shprehura dobët në të vonuar dhëmbje fillimin e muskujve (dhimbje në muskuj, e cila ndodh disa orë pas stërvitje) me ngarkesa të rënda.

Si për të trajtuar atë?

Pra, në qoftë se përgjigja e pyetjes "pse nuk rriten muskujt viç apo ndonjë tjetër", ishte prania në tuaj indet e muskujve një numër i madh i fibrave oksidativ, ka dy zgjidhje për këtë problem.

Këshilla e parë është bazuar në faktin se fibrave të muskujve nuk mund të ndryshohet. Prandaj është e nevojshme për të rritur numrin e repetitions e ushtrimeve për 14-20 (në dispozicion më lart). Kjo është për shkak të faktit se çdo trajnimi duhet të synojnë në grupin fibër dominues. Një oksidativ muskujve proceset e energjisë këmbimit i bazuar në Glikoliza aerobic, e cila është e mundur vetëm në ngarkesa të larta.

Këshilla e dytë është i bazuar në hipotezën se fibrave të muskujve mund të ndryshojë. Dhe në qoftë se ju të vazhdojë të ushtrojë, të destinuara për të muskujve glycolytic (5-10 reps), fibra pastaj transformohet gradualisht oksidativ. Kështu, është e nevojshme për të trajnuar reps mesme varg, duke punuar me më shumë peshë.

Të dy opsionet janë vënë në praktikë dhe të punojnë - të gjitha varet nga individi.

metabolizmin karbohidrat

Një tjetër arsye pse muskujt nuk do të rritet - rrit metabolizmin e karbohidrateve. metabolizmin e karbohidrateve quhet konvertimin e karbohidrateve në energji. Në muskujve glycogen këto substanca janë të paraqitura të cilat janë të energjisë për funksionimin e tij normal. Norma e këtij shkëmbimi është individuale dhe e vuri gjenetikisht.

Mesatarisht, rezervat glycogen në muskujt janë konsumuar në orë. Nëse metabolizmi rritet, energjia mund të përfundojë vetëm pas 30-40 minutash. Dhe pastaj, për të mbështetur punën, trupi fillon të procesit në glycogen dhjamor indeve, glukozës nga gjaku apo vetë muskujt.

Dhe në qoftë se ju ende nuk e di pse nuk rriten muskujt e mollaqe, atëherë ndoshta ju nuk keni kalorive të mjaftueshme për kohëzgjatjen e punësimit. Më intensive ushtrimi, më shumë energji është konsumuar. Një ushtrime në mungesë të glycogen akumuluar nuk kontribuojnë në një rritje në masë të muskujve.

Nuk është e nevojshme, megjithatë, duhet të ngatërrohet me rritjen e metabolizmit të karbohidrateve e yndyrë - kjo është procese krejtësisht të ndryshme. metabolizmi intensive lipid është pothuajse asnjë efekt në rritjen e mases muskulore, por kjo ju lejon të shpejt të humbur peshë.

Karakteristika kryesore:

• dukuri e vonuar dhëmbje fillimin e muskujve në ngarkesa të ulëta;
• Lloji i trupit ectomorphic (një burrë i gjatë, i hollë i cili ka pothuajse asnjë shtresë yndyrë dhe muskulaturë është zhvilluar dobët).

Si për të rregulluar atë?

Pse nuk rriten muskujt e krahut në njerëzit me një problem të ngjashëm? Fakti që trupi i tyre është thjesht të paaftë për të grumbulluar energji të mjaftueshme. Prandaj, për punën e tyre duhet të kufizohet në 30-40 minuta të trajnimit. Numri i qasjeve për një grup të muskujve nuk duhet të kalojë 3 herë. Ajo është gjithashtu e nevojshme për të rritur pushim në mes grupe, dhe të mos angazhohen me kapacitet të plotë. Nga trajnimi në mëngjes është e nevojshme për të braktisur - në këtë kohë nuk është metabolizmi i lartë karbohidrate.

Një njësi motor

Por pse nuk rriten muskujt pas ushtrimit? Arsyeja mund të jetë si më poshtë. Nuk janë të ashtuquajturat motor (motor), një njësi që tregon numrin e fibrave muskulore që janë përdorur gjatë ushtrimit, pasi jo të gjithë prej tyre janë aktivë në punë. Kjo varet nga njësia e intensitetit stërvitje: më e ulët është, fibrave inerte, dhe më e lartë se - sa më shumë të tyre të përfshirë në këtë proces. Megjithatë, jo edhe të jenë në gjendje të përdorin të gjitha numrat e tyre në ngarkesa maksimale.

Njesia shtytëse (DE) mund të jenë të fortë, të moderuara ose të butë. Prandaj, sa më i madh numri i fibër shkon, më e lartë norma. DE është një tipar gjenetik, i cili varet nga ndërveprimi i sistemit qendror nervor dhe muskujt. Dhe në qoftë se ju ende nuk e kuptoj pse nuk rriten muskujt e gjoksit, atëherë ka të ngjarë që të gjithë gjë në një DE ulët. Shenja kryesore që problemi juaj është pikërisht kjo arsyeja - performanca e ulët të energjisë edhe në kohë dhe trajnim serioze.

ilaç

Pra, ne kuptova pse muskujt nuk do të rritet nga trajnimi. Tani le të shohim se si për të rregulluar atë.

Për njerëzit me njësitë motorike të ulët janë të rekomanduara për trajnim vëllim të vogël: një numër minimal i qasjeve dhe ushtrime në grup të muskujve. Por ky mësim duhet të jetë i shpeshtë - 2-3 workouts secila të vihet në grup të muskujve. Ajo do të jetë e dobishme për të marrë prishet shpesh. Për shembull, 5 javë e klasave, e ndjekur nga një javë pushim, përsëri 5 javë pushime, dhe kështu me radhë. D.

Numri i fibrave muskulore

Pse muskujt nuk do të rritet? ne e dimë të kursit të biologjisë shkollore, se ata janë të përbërë nga fibra. Dhe shumë prej tyre, më të mëdha muskujve vetë. Dhe, si numri i këtyre fibrave - një tregues i një individi dhe nuk varet nga fakti nëse personi është i angazhuar në sport, kjo nuk është për t'u habitur që një arrin për ndërtimin e muskujve shpejt se të tjerët.

Në të vërtetë, njerëzit kanë një ndërtuar atletike, e cila nuk mund të fort për t'u angazhuar në sport. Zakonisht, physique tyre është endomorphic ose mesomorphic. Në të njëjtën kohë ka njerëz që duken si distrofike, por kur ata të shkojnë në palestër si muskujve rritet e tyre masive. Në këtë rast ne mund të flasim për një numër të konsiderueshëm të fibrave, të cilat deri në këtë pikë nuk janë përdorur.

Numri i fibrave muskulore gjithashtu varet predispozicion gjenetik. Dhe në qoftë se ju të përpiqet për të kuptuar, pse nuk rriten muskujt e armëve, ajo është mjaft e mundur që shkaku është vetëm numri i pamjaftueshëm i fibrave. Nga rruga, nëse nënbarkëz e një anë të ndryshme nga perimetrin tjetër prej 1-2 cm, ajo vetëm mund të jetë një tregues i këtij incidenti, kontakti.

Mjekësia është i mendimit se numri i fibrave muskulore gjithmonë. Si pasojë, të muskujve të rritur në masë zhvillohet vetëm në kurriz të atyre ekzistuese. Nëse kësaj i shtohet më shumë dhe njësi të ulët motor, ajo do të jetë një problem i rëndësishëm për bodybuilders.

Shenjat e një sasi të vogël të fibrave muskulore:

• disproporcion në mes të sasisë së muskujve dhe forcë fiton (shtyp shumë, krahët e tij dhe gjoks si një rishtar);
• Karakteristika ectomorphic anatomike (supet e ngushta, kockat hollë, etj).

Output nga pozicioni

Nëse ju e kuptoni pse muskujt nuk do të rritet, atëherë është koha për të filluar për të zgjidhur problemin. Për ta bërë këtë, të fillojë të alternativ të vogla (2-3 muaj) periudha e trajnimit për grupe të ndryshme të hypertrophy muskujve - sarcoplasmic dhe myofibrillar. Në këtë mësim duhet të mbahen në stilin e trajnimit të reduktuar. Në ushtrime të veçanta në duart në të njëjtën kohë nuk do të ketë nevojë - të mjaftueshme për të ngarkesës, i cili është marrë prapa dhe rrip gjoks-sup.

Hormonet rregullojnë metabolizmin, dhe ata janë përgjegjës për sintezën e proteinave, dmth të kontrolluar rritjen e indeve të muskujve. Bodybuilding hormon kryesor është testosterone. Ai është androgen kryesor, dhe është përgjegjës për intensitet, kohëzgjatje dhe shpejtësinë e proceseve të anabolic. Prandaj, testosterone të ulët mund të jetë përgjigje në pyetjen: ". Pse nuk rriten muskujt e këmbëve, belit dhe grupeve të tjera"

nivelet e hormoneve të varet nga mosha dhe karakteristikave individuale. Megjithatë, ajo mund të bien dhe të rritet nga ndikimet e jashtme. Kështu, në aktivitet të lartë fizik rrit testosterone. Efekti maksimal është arritur në këtë mënyrë nga puna intensive në kryerjen e ushtrimeve themelore, psh deadlift dhe squats.

Besohet se rritja më e madhe hormonal ndodh në 40 minutat e para të trajnimit, dhe është mbajtur në këtë nivel për 2 ditë. Nëse angazhuar më shumë se koha e caktuar, testosterone është i shtypur natyrshëm hormon catabolic.

Simptomat e testosterone të ulët:

• prirja për humbje peshe dhe mungesa e rritjes muskulore;
• shtim në peshë në pranverë;
• shërim të gjatë e muskujve (lodhje të rëndë, zgjatur hidhërim vonuar fillimin e muskujve);
• edhe nëse humbje peshe nuk është një përkufizim i fortë të muskujve;
• depozitat yndyrë në bel një thinness total (në këtë rast do të shkaktojë një rritje të estrogjenit).

Për të zgjidhur këtë problem, ju duhet për të kryer ushtrimet bazë me një numër të vogël të repetitions (4-6) në ngarkesa të larta. Në këtë kohëzgjatje ushtrim duhet të jetë 45 minuta dhe frekuenca - një ose dy ditë. grupet e muskujve janë të trajnuar një herë në javë për 1.5-2 mënyrë çekiç.

Aktiviteti miostanina

Nëse ju nuk e di, pse nuk rriten muskujt e gjoksit, atëherë ndoshta arsyeja myostatin - një proteinë që pengon rritjen e indeve të muskujve. Kjo substancë ka për qëllim për të siguruar që muskujt nuk mund të rritet një kohë të pacaktuar. Nga pika e trupit të parë, një sipërbollëk e indeve muskulore po aq e keqe si yndyrë.

Për disa njerëz, ka një rritje të nivelit të myostatin. Pastaj rritjen e muskujve do të jetë shtypur pavarësisht nga struktura e trupit dhe si intensive jeni të trajnimit. Kështu, myostatin vepron si indet e muskujve natyrore shkatërrues.

simptomat:

• rënie të shpejtë në muskujve;
• distrofia muskulare;
• Mungesa e rritjes muskulore gjatë trajnimit ndonjë intensitet, dhe madje edhe dietë shumë të mirë dhe të balancuar.

Çfarë duhet të bëni në këtë rast?

Nuk ekziston ndonjë teknika që mund të bllokojnë prodhimin e myostatin. Megjithatë, si rezultat i eksperimenteve shkencore mund të zbulojnë se ushtrimi i vazhdueshëm mund të zgjidhin problemin.

Ne kemi konsideruar arsye kongjenitale pse muskujt nuk do të rritet. Tani e konsiderojnë gabimin e procesit të trajnimit, të cilat mund të shkaktojnë këtë fenomen.

Në 90% të rasteve, mungesa e rritjes muskulore mund të shpjegohet me thithjen e pamjaftueshme të kalorive. Në mënyrë që trupi mund të mbajë peshën tuaj të tanishme, ajo ka nevojë për një sasi të caktuar të energjisë. Ky numër është quajtur OSI - BMR. Çdo person ka figurën e tij, pasi kjo varet nga mosha, aktivitetit fizik, pesha e trupit dhe kështu me radhë. Nëse ju konsumoni më pak kalori se PSI, ajo do të çojë në humbje peshe, duke përfshirë edhe humbjen e muskujve. Nëse një person konsumon më shumë PSI se e nevojshme, atëherë pesha do të rritet.

Mungesa e sasinë e nevojshme të kalorive, pra, mund të jetë arsyeja që ju do të pyes veten: "Pse forca e muskujve nuk është në rritje?"

Për të kuptuar këtë problem, ju duhet së pari të gjetur se si shumë kalorive që ka nevojë trupi. Për ta bërë këtë, ju mund të aplikoni për një dietës regjistruar, i cili jo vetëm që tregon se sa energji ka nevojë për trupin, por edhe të ndihmojë për të nxjerrë një menu. Ose përdorin një numër të madh të metodave aktualisht ekzistuese llogaritje, të tilla si ekuacioni Harris-Benedict, dhe të shohim rezultatin veten.

Pas kthimit në qëllimin tonë, ne vëmë re se është e nevojshme për të përdorur një sasi më të madhe se sa ju shpenzoj për të rritur në masë të muskujve. Ose më mirë, shtoni 500 kalori. Kjo është sasia e energjisë trupi ka nevojë çdo ditë për të ndërtuar indet e muskujve. Dmth duhet të shtoni OSI 500, dhe në bazë të shifrave që rezultojnë për të llogaritur dietë.

produktet e duhura

Megjithatë, edhe në qoftë se keni nevojë për të llogaritur numrin e kalorive, ju mund të dështojë. Në zgjedhjen e gabuar të ushqimeve trupi mund të fillojë ndërtimin e muskujve në vend të kësaj, dyqan yndyrë.

Për të bërë për vete menynë e djathtë, ju duhet të jetë i qartë rreth asaj se si proteina shumë, yndyrë dhe karbohidratet (BZHU) duhet të rritet muskujve. BZHU raporti optimal konsiderohet si më poshtë: 30-20-50. Kështu, 30% e dietës së përgjithshme duhet të jenë proteina 20% - yndyrna, 50% - karbohidratet.

Shembull i llogaritjes është si më poshtë. Supozoni se OSI juaj është 3000 kalori, atëherë:

• 30% të shumës totale të 900 kalorive të proteinave. Ndani këtë numër me 4 (si kkal per proteina gram) dhe të marrë 225 g proteina në ditë.
• 20% - 600 kcal yndyrë. Ne të ndarë 9 dhe të marrë 67 g dhjamin e tyre në ditë.
• 50% - 1500 Karbohidratet kcal. Ndani me 4 dhe për të marrë 375

Frekuenca e marrjes të ushqimit

Por nëse të gjitha këshilla të përmendura më lart janë përmbushur, dhe nuk ka asnjë efekt, pse nuk rriten muskujt tuaj pas workouts? Nuk është një tjetër arsye, e cila është e lidhur edhe me ushqimin. Fakti që "kur" dhe "sa" ju hani, jo më pak e rëndësishme se "çfarë". Tre vakte në ditë është zhdukur. Mjekët kanë treguar se ushqimet e shpeshta por të vogla të përshpejtojë metabolizmin, duke rritur aftësinë e një organizmi për një humbje dhe duke rritur peshën e saj.

Kështu, është e dëshirueshme për të marrë të shkruar jo më pak se 6 herë në intervale të rregullta. Ajo është e mirë në qoftë se të gjitha 6 servings ditore do të jetë e njëjtë përmbajtjen kalori. Natyrisht, në kushtet e jetës moderne duket joreale, por në qoftë se ju vendosni një përpjekje të vogël dhe të shpenzojnë kohë në fundjavë, ju mund të aksioneve deri snacks dhe ushqime për të gjithë javës. Dhe për ata që nuk mund të bëjë atë, nuk është një zgjidhje e shkëlqyer - një përzierje e sportit. Për një dietë projektuar për të rritur në masë të muskujve, nuk ka asgjë më të mirë proteina shake. Dhe përgatitur atë është shumë e thjeshtë - vetëm për të edukoj një spoonfuls pak e substancës pluhur në ujë. Zakonisht në 1 pjesë të kësaj përzierje është rreth 600 kcal, i përbërë nga sasi të mëdha të proteinave.

Pse nuk rriten muskujt gjatë ushtrimit, në qoftë se ushqimi dhe gjenetika të gjithë të drejtë?

Këtu janë disa rregulla që duhet të respektohen pa dështojnë, në qoftë se ju doni të ndërtuar muskujve:

1. Ruajtur ekuilibrin e ujit në trup. Është e nevojshme që ai nuk e ndjejnë nevojën për fluide në ditët e trajnimit, dhe në të zakonshëm. Veçanërisht, kjo pikë është e rëndësishme për ata që bëjnë shtesa sportive (p.sh., kreatinë), pasi ato kontribuojnë në largimin e ujit nga trupi. Për të zgjidhur problemin në mënyrë të përhershme të kryer një shishe me ujë.
2. Mos harroni që trupi ka nevojë për pushim. Muskujt nuk do të rritet gjatë stërvitje. Në të kundërtën, ata janë të dëmtuar dhe të restauruar dhe është rritur në procesin e relaksimit. Pra, nuk do të shkojnë në palestër shumë shpesh.
3. Përpiquni të merrni mjaft gjumë. Ky artikull është e lidhur direkt me atë të mëparshme dhe jo më pak është i rëndësishëm.
4. Të jetë i sigurt për të ngrënë pas një stërvitje. Ajo duhet të jetë një pjesë e plotë me një përmbajtje të lartë të proteinave.

Në përfundim, ne vërejmë se arsyeja më e shpeshtë për mungesën e rritjes muskulore është zgjedhja e gabuar e ushtrimeve për trajnim ose të gabuar zbatimin e tyre. Pra, para se të shikoni për arsye të rënda të dështimit, ju duhet të bëni të sigurtë që jeni duke bërë çdo gjë të drejtë.