Program push-ups. llojet e push-ups

Ulet janë të thjeshta, nuk kërkojnë kushte të veçanta dhe pajisje. Në këtë rast, ju mund të arrijë rezultate të mahnitshme, me kusht që programi shtytje-ups është e saktë, dhe klasa janë mbajtur rregullisht.

Çfarë rezultatesh mund të arrihen?

1. Zhvillimi i qëndresë dhe forcë.
2. Zhvillimi i zhdërvjelltësi, dhe shpejtësi cilësi.
3. Moderuar ndërtuar-up e muskujve.
4. Forcimi i brez sup dhe shtypit.
5. Aftësia për të kontrolluar trupin tuaj të mirë.

Të cilat muskujt janë të trajnuar?

Të përfshira në punën e grupeve të ndryshme të muskujve. Çdo gjë varet nga performanca e pajisjeve dhe llojit të ushtrimit. Në përgjithësi, tre grupet e punës: trekëndësh, triceps, gjoksit. Përveç kësaj, lodhje shtypin, si dhe në mënyrë statike - mbrapa muskujt, këmbët dhe ndër brinjëve.

llojet e push-ups

Ka disa lloje, nga të cilat ju mund të krijuar një program të personalizuar stërvitje. Push-ups mund të jetë i komplikuar, në këtë mënyrë për të arritur një efekt të veçantë. Në varësi të asaj që grupi të muskujve duhet të zhvillohet, duke përdorur një ushtrim me disa nga duart. Push-ups për fillestar mund të kryhet në një mishërim të thjeshtuar. Kështu, së bashku me ushtrimet klasike mund të përdoret me të ngushtë apo të gjerë e Duarve, shtytje-ups nga njëra anë, me peshat, me një theks mbi gjunjë, me prodhimin e këmbëve në stol, me armë të veçanta, grushta dhe gishtat.

teknikë të performancës

Pa teknikën e duhur rezultati i dëshiruar nuk mund të pritet. Është e rëndësishme të kujtojmë se gjatë ushtrimit muskujt duhet të ndjehen, kështu që është e rëndësishme që të jetë në gjendje të përqëndrohet në to. Ne nuk duhet të harrojmë për frymë: të shkojnë poshtë - për të marrë frymë, rritet - nxjerr. Kur push-ups mbrapa shpjegoj, mollaqe nuk ringjallen. Në pozicionin fillestar për të mbajtur krahë të hapura. Trupi është ulur nga bending krahët në bërryla. Gjoks sa më afër në dysheme, por jo duke prekur atë.

Sistemi pushups

Zhvilluar sisteme të ndryshme të trajnimit për fillestar dhe atletë me përvojë. Ka programe për muajin, në 6 javë, 15 javë, programi "100 push-ups", "10 X 10" dhe të tjerët. Shumë atletë me përvojë përbëjnë një sërë ushtrimesh për veten tuaj.

program push-ups është zhvilluar nga dysheme, në varësi të objektivave të trajnimit. Nëse ju doni të rritur qëndrueshmëri tuaj, ju keni nevojë për të kryer një numër të madh të repetitions. Për të rritur muskujt e nevojshëm për të bërë jo më shumë se 12 repetitions, por për të monitoruar nga afër punën e teknikës, si dhe të komplikojë ushtrimin, dmth push-ups nga njëra anë, përdorni trajtuar për të aplikuar peshat.

push-ups program nga kati mund të përfshijnë lloje të ndryshme të ushtrimeve, në të cilën maksimale e punës një grup të veçantë të muskujve.

për triceps

Me mesataren e Duarve

Duart janë rreth gjerësi shpatullave larg. Bërryla duke kthyer, të përqëndrohet në pëllëmbë, gishtat përpara. Këmbët e tyre si ajo është më i përshtatshëm, por ata nuk duhet të jetë më i gjerë se sa gjerësi shpatullave larg. Nga bending bërryla duart janë të qetë dhe pothuajse ngjitur me bust. Nëse ju të përqëndrohet në duart, gishtat për ta kthyer nga brenda. Shansi i opsionit të lehta - duart në stol, këmbët në dysheme. Një version më komplekse e - armë në dysheme me këmbët tuaja në stol.

Me një formulim të ngushtë e duarve

Hands pjesa tjetër kundër dysheme në nivelin e gjoksit, pëllëmbët janë të afërt, gishtat duke treguar përpara. Këmbët në gjerësinë e gjoksit, mund të jetë pak më të gjerë. Kur ju curl bërryla tuaj të lëvizur prapa dhe pak në anën, gjoksin e tij lehtë prekë shuplakën. Ky lloj i push-ups konsiderohet e vështirë. Përveç triceps zhvillim dhe deltat e para rreze.

Për muskujt e gjoksit

Hands tjetër kundër dysheme, duke i vënë ata pothuajse dy herë më të gjerë si supet, bërrylat duke marrë në dorë, të përqëndrohet në pëllëmbët, gishtat përpara. Këmbët më të gjerë se sa gjerësi shpatullave nuk race. Kur ju curl bërryla tuaj duhet të jetë në çdo kohë të drejtuara për anët. Mollaqe up Mos e ngrini ose bend - trupi duhet të jetë i drejtë. Ju mund të kryejnë përforcuar ose version i lehtë, si në stërvitje me mesataren e duarve. Nëse fokusi është në duart, gishtat kthehet prapa.

Me theks në njërën anë

Për të mbajtur ekuilibrin tuaj, këmbët duhet të vendoset sa më të gjerë, duart më të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Një dorë pas shpinës së tij për të filluar. Push-ups në bërryl duke treguar në anën. Ushtrimi zhvillon muskujt e gjoksit dhe triceps. Për të mbajtur trupin në ekuilibër nevojë për një shtyp të zhvilluar mirë.

i ngarkuar

Për këtë ushtrim, veshin jelekë të veçanta me pesha apo vënë në anën e pasme e shufra makinë. Në rastin e dytë, ju mund të pyesni asistent për të parë për atë që përpjekja nuk bien.

në gishta

Ky ushtrim zhvillon forcë brushat gjobë dhe forcon kockat. Ju mund të bëni stërvitje me mesataren, me një të ngushtë dhe një deklaratë të gjerë të duarve. Nëse gishtat janë të dobët, ju duhet së pari të forcojë dorën nga një ushtrime më pak të vështirë.

me armë

Për studimin më të mirë të muskujve duke përdorur trajton të veçanta. Në këtë rast, varg e levizjes rritur. Në vend të kësaj, trajton mund të përdoret në palme tjetër. Në sajë të këtij lloji të push-ups janë duke u zhvilluar cilësinë e energjisë, atlet mëson për të kontrolluar më mirë trupin.

me pambuk

Ky ushtrim është i dizajnuar për të zhvilluar shkathtësi, fuqi dhe cilësitë e shpejtësisë. Krahët dhe këmbët duhet të vënë të gjerë se sa gjerësi shpatullave. Pastaj të shtyjë off shpejt për të bërë pambuku më i butë dhe poshtë krahët e tij. Gjatë ushtrimeve duart lëvizin shumë shpejt. Këto shtytje-ups rekomanduar boksierët dhe artistë të tjerë marciale.

Pushups. Programi i trajnimit për fillestar

Gjëja e parë për të gjetur nivelin e trajnimit, dmth sa shtytje-ups ju mund të bëni në një qasje. Shpesh, fillestar nuk mund të bëjë, dhe 10 reps.

push-ups program nga kati do të varet nga objektivat. Zakonisht me ndihmën e këtij ushtrimi, atletët zhvilluar forcën dhe durimin. Në këtë rast, ju keni nevojë për të bërë një numër të madh të qasjeve me prishet vogla.

Dita e parë e qasjes së parë, për të bërë numrin më të madh të mundshëm të repetitions. Pastaj pushojnë jo më shumë se 2 minuta. Qasja e dytë është për të kryer më pak, dhe kjo është në rregull. A në ditë 5 grupe të, reps - sa do të. Për të trajnuar në këtë mënyrë deri sa ju të merrni për të bërë të njëjtin numër të reps në të gjitha grupe.

Për fazën e ardhshme të trajnimit është e nevojshme për të vendosur një standard të ri. Për shembull, ju bëni 15 reps. Tani ne kemi nevojë për të bërë në 25. Përsëri kryejë 5 grupe në ditë dhe tren deri sa ju të merrni për të bërë të gjitha grupe të 25.

Tani ju duhet të shkoni në 10 grupe dhe një pushim në mes tyre të shkurtuar në 1 minutë. Qasjet për të rritur numrin në 15, numri i repetitions duhet të jetë të paktën 3/4 e maksimumin e saj (p.sh., maksimale - 30, pas një ushtrim grup duhet të bëhet të paktën 22 herë). Kur në gjendje të bëjë 22 herë në qasje, për të rritur numrin e repetitions në 1, që është për të bërë 15 X 23.

rregullat e trajnimit

1. Para kryerjes shtytje-ups për të bërë stërvitje.
2. Për të trajnuar tre herë në javë, gradualisht të shkojë në aktivitetet e përditshme.
3. Të mbajnë gjurmët e rezultateve, ai është i përshtatshëm për të marrë shënime.