Ne jemi duke bërë gjënë e duhur: përkulje e këmbëve në simulator

Në këtë post ju do të mësoni si të bëni curl këmbën në simulator. Ky ushtrim është shumë popullor, të dy burrat dhe gratë. Pse? Për shkak të sasi të madhe të muskujve aktivizuar, djegur dhjamin tërhequr dhe lehtësim efektive.

Ushtrimet për këmbët me formë të hijshme nuk vështirë - ndiqni mekanikë përshkruara në detaje në këtë post, dhe për të marrë rezultate të shkëlqyera.

Avantazhi i këtij ushtrimi

Nëse ju doni për të "humbur peshë në këmbët e mia", atëherë nuk ka më efektive se lakimi këmbët në simulator. Ndoshta dikush në lidhje me këtë shtrohet pyetja - çka në lidhje me të gjitha tregimet se është e pamundur për të humbur peshë në ndonjë vend të caktuar? Pyetja është mjaft e logjikshme, por ajo është më e rëndësishme kur bëhet fjalë për rrip hollim, ose, për shembull, në një dietë "për të humbur peshë në bel." Në qoftë se është fjala për ngarkesë sportive, duke punuar me një pjesë të caktuar të trupit, ju mund të bëni me të çdo gjë që ju dëshironi - të reduktuar yndyrë trupit dhe ndërtimin e muskujve.

Në këmbët e së vërtetës është

Filloni trajnimit, ju jeni të sigurt për të dëgjuar në lidhje me disa nga ushtrimet themelore që janë të nevojshme për të kryer. Lidhur me këmbët, ajo squats - ato përfshijnë të gjithë muskujt e këmbëve dhe janë shumë të efektshme. Pas ushtrimeve themelore , ju mund të lëvizin për në "barazimin" e muskujve të vogla apo elaborimin më të zgjeruara e muskujve të mëdha. Kjo do t'ju ndihmojë në përkulje këmbë. Në imitues ju bëni atë, apo peshat e lirë, ju vendosni, të gjitha varet nga qëllimet tuaja. Megjithatë, ky ushtrim duhet të bëhet për këdo që dëshiron të marrë si rezultat i trajnimit, këmbët e bukura.

Sa është curl këmbë

Në fakt, kjo nuk është një ushtrim, por vetëm mekanikë - bending gjunjët. Është e rëndësishme, se si kjo ndodh. Lakimi i këmbëve të ulur në maj imitues në palestër, në një simulator të projektuar posaçërisht. Në këtë rast, ju rrjedh gjak e viçin dhe e prapme të kofshës.

curls këmbë këmbë, si emri nënkupton, ajo është kryer në një pozitë të drejtë. Shtrirë curls këmbë do t'ju lejojë të pompë dhe hamstrings dhe, natyrisht, muskujt e kofshës.

Lakimi i këmbëve në imitues që do të kryhet pas ushtrimeve themelore. Kjo nuk ka rëndësi se sa kohë ju stërvitje, këto ushtrime janë të mira për fillestar, si dhe për artistët. Sa herë duhet të bëj? Bëni ushtrimet tre ose katër qasjeve nga dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë.

Ne kryerjen e përkulje ulur

Uluni në punë rutine, bllokohet rul këmbë. Gjunjë duhet të vijnë nga buzë e karriges, duke lejuar maksimale shpjegoj gjunjë.

Duke u ushtruar, gjunjët duhet të jetë ose vijë i drejtë tërësisht ose pak prirje. Frymë në, të mbajë frymën tuaj dhe të bëj këmbët tuaja. Sjellja kënd gju e nëntëdhjetë gradë për të ndaluar dhe maksimumi tendosje këmbë. Ajo ishte në këtë moment ju jeni duke punuar në muskujt. Pas kthimit në pozicionin e fillimit - kështu që duhet kryer bends këmbët e tij, ndërsa ulur në imitues.

lakimi në këmbë

Ky ushtrim do t'ju lejojë për të punuar jashtë të gjithë muskujt e kofshës dhe viçit. Kape imitues dorezë armëve. Këmbë, i cili do të marrë provimin, ju duhet të shtypni për mbështetje - rul sipërme. Shin zëvendësues me rul poshtme. Shpjegoj këmbën dhe fiksime kyçin e këmbës nën rul poshtme. Të bësh frymë, bëj këmbën në gju. Kryerja përkulje, nxjerr.

Ju mund të rrisë ngarkesën në muskuj gjatë këtij ushtrimi - vetëm përkul këmbë nga bending këmbën. Nëse ju janë dhënë një detyrë të rëndë, të mbajtur drejt këmbë në - kjo do të zvogëlojë ngarkesën në muskujve viç.

Lakimi i këmbëve të shtrirë në një simulator

Një tjetër ushtrim i dobishëm, i cili do të lejojë që të punojnë hamstrings, muskujt hip dhe në një masë më të vogël - të muskujve gastrocnemius. Si për të kryer: shtrihem në simulator, të përballet me poshtë, të mbajë duart mbi handrails. Këmbët duhet të shpjegoj dhe të vënë ato nën jastekë. Ne kryerjen e - frymë në dhe bëj të dy gjunjët. Maniak rul, duke u përpjekur për të prekur këmbët mollaqe. Bëni vonesë. Ngadalë të kthehet këmbën në pozicionin e fillimit. Breathe jashtë.

Trajnimi për ata që punojnë në masë

Në qoftë se qëllimi juaj - të muskujve kohë operativ në masë, që është, nuancat e veçanta të dy ushtrime dhe ushqyese. Lidhur me punën në dhomë, ju duhet të bëni më pak afrohet peshën maksimale të mundshme.

Korrekt marr ushqim. Ju duhet të hani në një ditë të proteinave në normën e dy gram për kilogram të peshës ideale trupore dhe hani carbs drejtë - drithëra, makarona nga gruri durum, perime. Sigurisht, ne nuk po flasim për një ëmbël, përndryshe ju do të fitojë në masë të muskujve së bashku me yndyrë. Gjatë ushtrimit të pirë kreatinë.

Nëse ju dëshironi të humbni peshë

Në vazhdim humbje peshe, është e nevojshme para së gjithash për të kujtuar në lidhje me ushqimin.
Edhe trajnimi efektiv do të jetë i kotë me pasion për shijshme. Baza e dietën tuaj duhet të jenë proteina (pulë, gjizë, vezë, peshk të të gjitha varieteteve), karbohidratet në formën e perimet jeshile. Kashi dobishme, por në qoftë se ju dëshironi të humbni yndyrë padëshiruar trupit, deri më tani nga ata refuzojnë.

Sa për trajnim, kjo ka kuptim për të bërë ushtrime me një peshë të vogël, por duke bërë më shumë reps. Nëse norma mesatare - 10 herë në grup, bëjnë jo më pak se 20.