Shtrirë curls këmbë në palestër dhe në shtëpi

Në artikullin e sotëm do të flasim për këtë ushtrime të njohura si gënjyer curl këmbë. Si rregull, ajo është një nga ushtrimet themelore që janë të rekomanduara për trajnim në palestër. Duke pasur parasysh këtë popullaritetin e tij të lartë, një vështrim i detajuar në teknikën e këtij ushtrimi.

Çfarë është sekreti i popullaritetit të saj?

Sipas statistikave, ajo është shtrirë rrotacionit këmbë është një nga më të ushtrimit të preferuar me gjysmën femërore të popullsisë. Kjo nuk është befasuese, duke pasur parasysh se çdo vajzë dëshiron të nxeh burrat e tyre prapa forma, dhe sidomos këmbët, të cilat jo vetëm që duhet të jenë të pakta, por dinjitoz. Prandaj, theksi kryesor duhet të vendoset në këto muskuj. Për më tepër, siç u përmend më lart, një imitues i tillë është një tipar thelbësor i çdo palestër.

Të cilat muskujt janë të përfshirë në këtë

Bends këmbët e tij në pozicionin e shtrirë në shpinë është për shkak të muskujve paralizoj, ose për të qenë më specifik, hamstrings, semimembranosus dhe semitendinosus. Gjithashtu gjatë ngarkuar në punë të plotë izolimit ndërtuar si një paralizoj dhe këmbë funksion përkulje e gju.

Nëse ne flasim për brezin e tendons, atëherë ka nevojë të marrë parasysh se ato përbëhen nga 3 muskujt kryesore:

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Sot, ka vetëm 2 ushtrime, duke përfshirë përdorimin e hamstrings në trajnimin e tyre. Si një shembull, është e mundur për të sjellë në tërheqje rumune, ku hamstrings është për shkak të aktivizimit të hip përbashkët, bëni këtë ushtrim më shumë si një shtrirje.

Përparësitë

shtrirë curls këmbë, si çdo mësim, nuk është pa avantazhet e saj. Në këtë rast, ato përfshijnë faktin se ajo është plotësisht i izoluar dhe tërësisht e fokusuar në një mollaqe toning dhe pjesën e pasme të këmbëve. Gjithashtu vlen të përmendet është se ky ushtrim mund të përdoret për të siguruar dy pjesa më e madhe dhe lehtësim hamstrings. mund të izolohet nga pjesa tjetër e pro:

• Thjeshtësia e zbatimit të tij.
• Një shumëllojshmëri e variacioneve.
• Rritja e normave të energjisë në ushtrime të tjera standarde për këmbët.

Përveç kësaj, siç tregohet nga sondazhet e shumta në mesin e popullatës mashkull - kjo është një stërvitje sfiduese.

Unë do të doja të them disa fjalë në lidhje me atë këmbë përkulje-extension është një ushtrim shumë i rëndësishëm, i cili siguron një lloj të bilancit në mes të parë dhe të kthehet në këmbët e tij. Ky bilanc është jo vetëm që luan një rol të rëndësishëm në anën estetike, por edhe parandaluese, si në mënyrë të konsiderueshme zvogëlon mundësinë e lëndimit që mund të shkaktohet nga një çekuilibër.

Si për të kryer këtë ushtrim

Edhe pse shtrirë përkulje këmbë dhe është konsideruar si një nga klasat më të thjeshtë, raste do të ndodhë e gabuar e tij duke bërë që në të ardhmen mund të çojë në pasoja shumë të pakëndshme. Prandaj, për të minimizuar shfaqjes së situatave të tilla, e konsiderojnë punën e teknikës së tij.

Para së gjithash kemi ardhur në simulator dhe duke përdorur pllakë e presës tipografike të ulët, lidhur pozicionin e saj në përputhje me rritjen e saj. Pas kësaj shtrihem, të përballet me poshtë, duke vendosur këmbët fazë nën sferë e cila është (përafërsisht coplanar me këmbëve) dhe caktoni atyre në të afërm paralel me njëri-tjetrin. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet për të siguruar se gjunjët nuk janë të varur nga stol, dhe thyerje e saj ishte vendosur në bel. Tjetra, fort shtrëngon hips e saj në simulator, të ndërmarrë duart në hekurudhor, duke drejtuar shikimin e tij në dysheme, dhe lodhje abs tuaj dhe mollaqe. Në këtë përgatitje për pushtimin përfundon.

curls këmbë ndërsa shtrirë në imitues

Pasi pozicioni fillestar është pranuar, ne fillojmë për të ushtruar. Pra, para së gjithash janë duke bërë një frymëmarrje të thellë dhe të mbajë një frymë, duke e mbajtur kofshën e përparme të stol, dhe një lëvizje të fuqishme për të tërhequr rul për mollaqe. Pasi që ne nxjerr frymë, kur ka kaluar një nga amplitudes më komplekse. Vonuar nga disa sekonda në pozitën larti dhe shumë i ngadalshëm, madje edhe për një të dytë pa humbur kontrollin në frymëmarrje, të kthehet në pozicionin e fillimit. Pastaj të përsëritur e njëjta procedurë disa herë.

të kryer truket

Për të marrë efektin maksimal, rekomandohet t'i përmbahet rregullave të mëposhtme:

• Në kohë të drejtuar, të mbajë të shpejtë për të trajtuar imitues.
• Në asnjë rast nuk do të marrë legen tuaj nga harqe stol.
• Kryen këmbën rehatohem në kohën kur ato janë pothuajse tërësisht të mos vijnë në kontakt me mollaqe.
• Për të ruajtur ngarkesën mbi muskujt nuk plotësisht shpjegoj gjunjët, kur ata janë në pikën më të ulët.
• Duke shkuar deri për të kryer pak më shpejt se poshtë.
• Mos zvarritje hip ose legen në stol.
• Sigurohuni që gjunjët nuk janë të varur nga stol.
• Stretch kofshën e pasme pas përfundimit të çdo qasje.

Mbani mend, rreptësisht e ndaluar për të kryer këtë ushtrim në prani të bark të mesme apo të mëdha.

Ushtrimet në shtëpi

Si praktika tregon, pompë këmbët me formë të hijshme dhe mollaqe firmë mund të bëjë pa shkuar në palestër. Të gjithë ju duhet të bëni - dëshirën dhe këmbëngulje. Përveç kësaj, dallimi kryesor në punësim në shtëpi është se ata mund të shkojnë kur të doni dhe sa të doni. Përveç kësaj, ata janë absolutisht të lirë.

Ka ushtrime në shtëpi, të cilat mund të kryhen pa marrë parasysh nivelin tuaj palestër. Për shembull: të bëhet i drejtë dhe të vënë këmbët e tij pak më të gjerë se sa nivelin e shpatullave. Hand mbajë në rripin, dhe çorape dhe gjunjë "look" në drejtime të ndryshme. Pas kësaj, ngadalë mbledhje aq të ulët sa të jetë e mundur, duke mos harruar për të mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët nuk shtrëngoj në anën. Përveç kësaj, duke kryer këtë ushtrim, ju keni nevojë për të siguruar që stomaku u tërhoqi, dhe muskujt bythë janë të tendosura. ups Sami dhe ulem-ups duhet të bëjë shumë mirë.