Crunch - çfarë është ajo? Crunches për shtyp, teknikë të performancës

Crunch - çfarë është ajo? Kjo është një nga stërvitjet më të njohura dhe të rekomanduara për muskujt e barkut. A është kjo kthesë efektive? Le të hetuar.

Një ushtrim i domosdoshëm për shtypin

Crunch - çfarë është ajo? Ky është një ushtrim për shtypin, e cila përfshin gjarpërues, përkatësisht reduktimin e distancës midis kraharorit dhe pelvisit nga bending shpinë. Dhe kjo është me të vërtetë një nga ushtrimet më të mira për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë. Ata zënë një vend të denjë në pothuajse çdo program trajnimi.

Gjëja kryesore - Makineri

Si për të bërë crunches për shtypin? Teknika e performancës, në qoftë se në mënyrë të qartë të ndjekë, në krye të sigurisë. Ne duhet të rrinë për disa udhëzime të thjeshta:

1. Amplituda e lëvizjes nuk duhet të jetë i lartë. Shpinë duhet të jetë vendosur rreth 30 gradë.
2. Nëse ushtrimi është bërë në dysheme, pastaj e ringjalli dhe duke lënë vetëm kokën dhe supet, mesit prandaj duhet të jetë e shtyrë në mënyrë të vendosur në sipërfaqe.
3. Përsëritja duhet të kryhet pa probleme, pa lëvizje të papritur.
4. E rëndësishme gjithashtu është frekuenca dhe numri i repetitions, e cila është llogaritur zakonisht në mënyrë individuale.

Cilat janë përfitimet?

Çdo aktivitet fizik, në një shkallë apo një tjetër, i sjell trupit të përfitojnë vetëm. Ata të përmirësuar gjendjen e figurës, të rritur forcën dhe durimin. Çfarë roli i luajtur nga një ushtrim të quajtur gjarpërues apo kriza? Çfarë është ajo? Cili grup i ushtrimeve mund t'i atribuohet? Crunches janë të dizajnuara për të rritur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e shpinë. Studimet tregojnë se gjarpërues rregullt të kontribuojë në reduktimin e dhimbjes në atë departament. Crunchie atribuohet trajnimit të forcës. Këto ushtrime të barkut të zhvilluar fleksibilitet dhe të bëjë nyje më të lëvizshme.

cubes të dashura

Crunch (fotot janë paraqitur në artikull) - ajo është gjithashtu një nga disa ushtrimeve që e bëjnë të jetë e mundur për të marrë të isha i vogël gjashtë-pack mbi shtypin. Dhe ka një arsye legjitime. Shumë variacione të ulem-ups të përfshijë një ulje të fortë të muskujve të drejtpërdrejta barkut. Dinamike dhe rregullisht kryer Përsëritja krijuar një stres të fuqishëm metabolike, duke stimuluar hypertrophy e disa seksione. Kalimin e kohës, lehtësim dëshiruar fillon për të kënaqur edhe pronarin e tulla shumë dhe përreth saj.

lë të kuptohet se të dobishme

Gjatë ekzekutimit të twists:

• A nuk merrni përfshirë në shumë repetitions. Numri optimal është 60 herë ose më shumë në tre qasjet. Mbani mend, gjëja kryesore - cilësia, jo sasia.
• Është e rëndësishme për të zgjedhur frekuencën e saktë të trajnimit veten e tyre, që është e sigurtë për të dhënë muskujt tuaj një shans për të shërohen dhe të çlodhur, të paktën një ose dy ditë.
• Mbani shpejtësinë tuaj nën kontroll. A nuk e bëjnë shumë ngadalë, ose shumë shpejt. E gjitha varet nga lloji i gjarpërues, alternativa më e mirë do të ishte për të kombinuar ritmin.

Crunch - çfarë është ajo dhe si të bëhet kjo?

Këtu janë variant më i zakonshëm i ushtrimeve në shtyp:

1. shtrihem në dysheme.

2. ngre këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët janë në 90 gradë në trupin tuaj si një mbështetje gjithashtu mund të përdorni një stol apo këmbë mund të jetë lënë në dysheme dhe vetëm bëj gjunjët.

3. ndër krahët tuaj në frontin e gjoksit apo të bjerë mbi kokën e saj, e saj gishtave lehtë prekur kokën, jo të ngutshme dhe pa ushtruar presion të fortë në qafë apo kokë.

4. Sigurohuni që ka një hapësirë të vogël në mes mjekër tuaj dhe gjoks.

5. Shtypni ulët mbrapa në dysheme dhe try it out mos ndërpresë.

6. Gjatë gjarpërues gjoks terhiq në gjunjë. Kjo duhet të bëhet në nxjerr.

7. Kthehu mbrapa në pozicionin e fillimit në nevojën për frymë.

8. Mesatarisht, për një fillim ajo është e rekomanduar për të bërë dy ose tre grupe të 10 deri në 15 repetitions.

rritjen e kompleksitetit

Dorëzimi mund të komplikojë nëpërmjet feetball ose imitues të veçantë. Topin mund të lidhet në mes të gjunjëve dhe të kryejnë kodrina në dysheme. Ose ju mund të shkarkoni shtypin në fitball.

gabime të zakonshme

gabime të njohura janë mbajtur frymën tuaj, performancë shumë fast paced, që rezulton në cilësi më të ulët, përdorimi i muskujt e mbrapa dhe qafën. Duke ndjekur këshilla të thjeshta, si dhe mos harroni në lidhje me të ushqyerit e duhur, ju mund të arrijë rezultatet e dëshiruara. Crunch, ose gjarpërues, të përmirësojë sjellje dhe duhet të jenë pjesë e çdo sesioni trajnues.