Ushtrimet me peshën për këmbët, duart, mollaqe. Si për të djegur dhjamin në bark dhe krahët

Gjithkush e di se një dietë të ekuilibruar - çelësi për humbjen e peshës. Por kjo do të japë rezultate të mira, nëse në të njëjtën kohë të kryejë ushtrime me peshën. Për të gjithë që dëshiron të humbur peshë një program individual të rregullimeve të trupit të kërkuara. Prandaj, ne duhet të përqëndrohet në korrigjimin zonat më problematike. Artikulli paraqet metodat e humbjes së peshës për 10 zona të trupit. Pick disa ushtrime dhe të ndjekin çdo gjë.

Trajnim me pesha është shumë efektive për shkak të ngarkesës shtesë shkakton puna intensive marrë veçmas muskujt që duhet të korrigjohet. Gjithashtu, koeficient rrit qëndrueshmëri, saktësinë dhe qartësinë e veprimit. Dhe e gjithë kjo e bën procesin e humbjes së peshës më të shpejtë dhe më efikase.

Zgjedhja e një peshë

Para se ju djeg dhjamin në bark dhe hips, mollaqe, krahët dhe këmbët, ju duhet të vendosë se si të rënda duhet të jetë trap. Shumica e trajnerëve besojnë se është e nevojshme për të zgjedhur një peshë që është e lehtë për të mbajtur në gjatësinë e krahut. Për shembull, për shumë gra, kjo shifër është 5 kg.

Me nevojë për përmirësim të trupit natrenirovannosti për të rritur ngarkesën. Ju mund të rrisë peshën e agjentit koeficient (përafërsisht për kg çdo 2 muaj), ose për të rritur numrin e vendos në stërvitje. Për në shtëpi workouts përshtaten shtangë dore, kettlebells ose shishe rregullta mbushur me ujë ose rërë kokrra. Në dyqane specialiteti, ju mund të gjeni peshat me peshë rregullueshme, por si rregull, ata janë të shtrenjta. Nuk ka më keq se një shishe, e cila është zëvendësuar me lehtësi nga më të rëndë.

Si nuk e dini se është koha për të rritur peshën? Shikojnë mirëqenien tuaj gjatë ushtrimit me peshën. Nëse ju mund të kryejë lehtë atë dhe nuk lodhem në qasjen e parë, pastaj të ndjehen të lirë për të marrë një trap të rënda.

Kushtet e ushtrimit

Të peshës program humbje për të punuar, ekspertët këshillojnë që të përmbahet disa rekomandime të dobishme.

1. Gjatë periudhës së trajnimit të mos harroni për të vëzhguar ushqimin e duhur. Ju duhet të jenë proteina të pranishëm, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrateve në dietë. Vetëm në këtë mënyrë do të digjet plotësisht kalori, dhe pesha - për të kërcej prapa.

2. Train, në qoftë se jo çdo ditë, të paktën 3 herë në javë për gjysmë ore.

3. Gjatë ushtrimit me koeficient të parë për të marrë frymë. Vetëm load intensive do të djegë dhjamin në qelizat. Duhet të rritet shkalla e zemrës dhe numrin e breaths.

4. Mos u mundoni për të humbur në mënyrë drastike në peshë - kjo është shumë e dëmshme. A nuk duhet të jenë shteruar veten, trajnimi intensiv dhe i rregullt duhet të jetë e mjaftueshme.

5. të kontrolluar peshën tuaj disa herë në javë.

6. Të jetë i sigurt për të alternative ushtrimet për muskujt e ndryshme në mënyrë që të shmanget stresin e tepërt në shpinë.

7. Mundohuni të mos për të trajnuar në mbrëmje dhe në mëngjes, ose në mëngjes. Kjo është koha më e dobishme për të humbur peshë.

Këto udhëzime të thjeshta do të ndihmojë në atë se si për të djegur dhjamin në bark dhe krahët, hips, këmbët dhe të armëve.

nxemje

Para se të filloni për të ushtruar me peshën, të bëjë stërvitje. Kjo do të ndihmojë për të rregulluar trupin për një ngarkesë aktive. Filloni me një dritë që shtrihet e trupit. Stand up drejtë, duart të lidhur së bashku dhe të tërheqë në frontin e tij. Gjunjë juaj duhet të jetë vendosur pak. Tërhiqe armëve tuaj përpara dhe prapa rrumbullakosura. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Pas kësaj shtrirje lart, shtrihen në shpinë. Duart pas shpine dhe të lidhë tërheq mbrapsht. Mund të përsëritet disa herë. Tani jeni gati për të kryer stërvitje me koeficient për humbje peshe.

Mos harroni! Nëse ju doni të rregulluar duar, bust apo supet - të marrë një trap në dorë. Nëse keni nevojë për të rregulluar bark, kofshë apo mollaqe - peshojnë poshtë këmbët. Le të kthehet në ushtrime për të ndryshme "fushat me probleme."

Supet, prapa, abdomen

Këmbët sup-width vend veç e veç, ndërsa ata vetë qëndrojë deri të drejtë. Strehimi vë në dukje pak përpara, lakimi prapa. Mos rri shtrembër, nga ana e teh. Për stabilitetin, ju mund të zgjas këmbët tuaja në dysheme dhe kërrusem tuaj gjunjë pak. Duart me shtangë dore duhet të ulet poshtë dhe bërryla pak prirje. Në të njëjtën kohë ngrenë dorën e tyre, dhe dore duhet të shikojmë lart. Mos Vala e armëve, përkatësisht tërheqja. Muskujt e mbrapa dhe shpatullat duhet të ndihet tensionin. Bëni 3 nga këto grupe të 10-15 herë.

Biceps, mollaqe dhe këmbët

Ky është një ushtrim i mirë me peshën për duart dhe ekstremitetet e poshtme. Duart marrë shtangë dore dhe këmbët të gjerë të rregulluar. Bëj bërryla tuaj dhe të shtyjë në bel. Lëvizjet e kryera duhet të jetë intensive. A lunges pastaj djathtë, këmbë pastaj u largua, alternuar bending gjunjët. Pas disa grupe të 7 herë vepër e duarve të lidhur. Kryerja lunges, shtendos dhe bëj bërryla, duke tërhequr peshën në gjoksin e tij. Sigurohuni që një këmbë ishte e drejtë, kur një tjetër vë përpara. Mbajnë peshë nga muskujt gluteal, kështu që ju nuk perenapryazhete prapa. Gjithashtu, gjithmonë mbani bërrylat në bel tuaj. Përsëri, të marrë një qasje pak.

Triceps, abdomen

Feet lënë gjerësia legenit, lakimi pak në gjunjë. Mbani shpinën drejt dhe pak anim trupin përpara, duke kombinuar teh. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi me koeficient të lartë përballet deri, dhe nevojën për të forcuar stomakun. Në duart kap shtangë dore alternuar përkulem dhe shtendos ato përsëri, pa ndryshuar pozicionin e bërryl. Mbani gjurmët e teknikës performancës. muskujt e tendosur e belit dhe shtypni. Puna bërryl të përbashkët, jo sup. Në këtë rast, duart nuk rri. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

obliques

Këmbët pak më të rregulluar në dorë të marrë një trap. A bends anësore, ndërsa rrëshqitje në anët e duarve të tij. Ndiqni 7 qasjet.

Ushtrimi në vijim me peshën për këmbët, si dhe për muskujt anësore, është gjithashtu shumë i mirë. Merrni shtangë dore dhe të ulet mbi topin stërvitje. Leviz atë në drejtime të ndryshme, duke ndihmuar veten e tyre dhe këmbët pa lëvizur trupin. Për të rritur efektin supet shemb përpara. Ajo është gjithashtu e dobishme për ta kthyer Hoop gjimnastikor. Ju mund të bleni me rollers masazh ose të bëjë plastike të zakonshëm, ajo gradualisht rëndë. Rëndësishëm në trajnim të tillë - qenë rregullisht dhe në mënyrë të përsëritur.

Supet, gjoksit, barkut, mollaqe,

Shtrihem mbi një rrogoz me kurrizin e tij, këmbët somknite dhe ngre. Pak bëj duart tuaja me shtangë dore dhe të heqë veten mbi gji. Ato shumohen në dorë, dore për të prekur në dysheme. Të kthehet në pozicionin e fillimit. Mbajtur mollaqe tuaj off dysheme dhe nuk bëj mbrapa. Ndiqni lëvizjen pa probleme, pa jerks. A 3 grupe të këtij ushtrimi me peshën për mollaqe, bark, gjoks dhe shpatulla 10 herë.

Barkut, kofshë brendshme

Uluni në mat, bëj këmbët tuaja dhe këmbët tuaja të vënë në dysheme. Midis gjunjëve, mbajnë peshën. Hands tërheq mollaqe dhe butësisht përkulem. Kur kryer ushtrime të ligët në bërryla tuaj. Mundohuni të shtrydh gjunjët trap, pastaj relaksoheni hips tuaj. A këto lëvizje 40 herë për 2 grupe.

Abdomen, mollaqe, kofshë front

Për mur përqafim mollaqe dhe blades shpatullën, kthehet supet. Mbani në gjerësi tuaj këmbët sup, është e mundur për qëndrueshmërinë shtyjë ata përpara. Pak bëj gjunjët dhe duart me shtangë dore uprites kofshët nga e para. Alternuar, të përpiqet për të hequr këmbët e drejtpërdrejtë në mënyrë që ata janë paralele me dysheme. Toe me shmanget. A nuk e bëjnë swings papritur dhe jerks kur kryejnë këtë ushtrim me peshën. Për këmbët dhe nyjet është shumë traumatike. Bëni 3 deri në 10 herë më të përsëritur.

Abdomen, mollaqe,

Shtrihuni në shpinë, ngre këmbët tuaja drejt deri. Këmbëve, të mbajë një material të lehta në peshë apo një shishe plastike (zbrazët). Përgjatë trupit, vënë duart tuaja në pëllëmbë dysheme uprites. Rritur këmbët tuaja deri përpjekjet e barkut dhe mollaqe. Në shumicën e rasteve kjo nuk mund të bëhet. Nuk është më e rëndësishme që të ndjehen të "heqjen" tensionin në bark dhe mollaqe. A 2 grupe të 10 herë.

Mollaqe, kofshë prapa

Tjetra, ne do të kryejë ushtrime me peshën për mollaqe dhe e pasme të kofshës. Për këtë të qëndrojë në gjunjë, bërryla duke u përqëndruar në (ose palme). Në anën e brendshme të trap gju pirg. E njëjta këmbën vendosur ngre, pastaj më të ulëta. Në këtë gju duhet të jetë mbi bust. Përsëriteni 12-15 herë. Tani të bëjë atë me këmbën tjetër. Run një tjetër qasje. Mbani një sy në bel, ajo nuk duhet të varem.

Mollaqe, kofshë lateral

Qëndrojnë pranë një mur dhe të ligët në dorën e saj. Nga ana tjetër për të mbajtur peshën në kofshën e përparme. Heqin këmbën e kundërt me anën e rreth 45 gradë nga kati. Gjatë kryerjes ushtrime për kofshët me thembra koeficient tërhequr deri dhe të ulë goditje dhe këmbë poshtë. Nëse ka ndonjë vështirësi, më të ulët amplituda e ashensor. A 3 grupe të hapa të mëdhenj dhe pa jerks për 12 herë në çdo këmbë.

Kryer ushtrime me shtangë dore të saktë dhe për të marrë një rezultat të madh pas disa muaj!