Ushtrime për shtypin dhe mollaqe: si për të arritur përsosmërinë

Trupi Perfect - kjo nuk është vetëm një mundësi për të treguar off bukurinë e saj. bark të sheshtë, mollaqe firmë - diçka për të qenë krenarë. Por jo vetëm për shkak se pronarët (dhe pronarët) e një figure të bukur të shoqëruar pikëpamjet entuziaste e gjinisë së kundërt. Jo për shkak se ajo është një tregues i shkëlqyer i palestër dhe shëndetin.

Studime të shumta psikologjike kanë treguar se njerëzit të pakta nuk janë vetëm më të lehtë për të organizuar një jetë personale, por në punë dhe biznes, ata janë më të suksesshëm. Sigurisht, këto deklarata kanë shkaktuar serioze rezonancë publik. Megjithatë, ne nuk mund të pajtohemi se pronarët e një trup të pakta më të sigurt, më të lartë të ketë vetëbesim, e cila, natyrisht, ndihmon ata për të arritur rezultate të mëdha në të gjitha sferat e jetës. Nuk është diçka për të përpiqen për të. A nuk është ajo?

Tre arsye të mira për të bërë me trupin e saj

Për të humbur peshë, të bëjë këmbët e hollë, ose të gjejnë grenzë bel - Arsyet e tilla zakonisht çojnë ata që vijnë në palestër. Nuk ka asnjë mosmarrëveshje, ajo është shkaqe të denjë. Por së bashku me bukurinë e punës në trupin tuaj sjell një numër të rëndësishëm dhe kuptimplotë për çdo person, plus:

• Një sistem të fortë imunitar dhe shëndet të mirë. Mungesa e ushtrimit zakonisht çon në përkeqësimin e shëndetit dhe efikasitetit. Studimet e fundit kanë treguar se njerëzit fizikisht aktivë vuajnë 46% më pak, dhe në rastin e sëmundjes që ata kërkojnë 41% më pak kohë për të shërohen.
• Rrit efikasitetin. Trajnimi dhe fuqia korrigjuar forcon zemrën dhe enët e gjakut, muskujt dhe sistemin e frymëmarrjes, të rritur aftësitë funksionale. Ushtrime për shtypin dhe mollaqe efekt i dobishëm në organet e brendshme, e cila e rrit durimin. Sondazhet e punëdhënësve treguan se ata japin përparësi kandidatëve, duke udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme. Sipas tyre, njerëzit e tillë janë më të lëvizshme, mbledhur, lehtë e sipër, dhe vendimi i detyrave që kërkojnë 10-15% më pak kohë.
• Ngadalësuar plakjen. Shkencëtarët nga Universiteti Saarland kryer një studim dhe provoi se ushtrimi i rregullt ngadalëson plakjen për 9 vjet. Fizikisht njerëzit aktive nuk janë vetëm të zgjasin jetën e tyre, por gjithashtu kanë potencial të madh në drejtim të sëmundjeve të lidhura me moshën.

Pajtohem, e mirë për të bëni ushtrimet për shtypin dhe mollaqe, për të marrë një trup të bukur të hollë, dhe për të marrë një bonus prej shëndet të mirë, sukses në karrierë dhe zgjasin jetën?

Si për të trajnuar

Para se të filloni trajnimin, ju duhet të mbani mend një gjë - trupi shpejt përshtatet me tendosje fizike. Prandaj, për të arritur efektin e trajnimit të tyre dhe kanë nevojë për të ndryshuar atë. Kjo është, në qoftë se qëllimi i punësimit - djegien yndyrë, atëherë ndryshojnë ngarkesën tuaj të trajnimit. Për shembull, në javën e parë të largohen 3-4 stërvitje të nevojshme, por për të rritur qasjet. Pastaj të sjellë në 8-10 ushtrime, por për 3-4 grupe. Kështu, trupi do të përjetojnë një ngarkesë të vazhdueshme të pazakontë.

Të nevojshme për të djegur yndyrë aktivitetit aerobe. Ajo është i rrjedhshëm, kardio, apo çdo lloj gjimnastikë. Pre-stërvitje të ngrohtë-up është e nevojshme për 10 minuta. Kjo mund të jetë hedhur litar, vrapim. Pastaj ju duhet të plotësoni ushtrimet, duke përfshirë lëvizje rrotulluese në nyje. Në fund të kryer një stërvitje të ngrohtë-up shtrihen.

program trajnimi

Kontabilitetit program trajnimi, të përfshijë atë në 7-10 ushtrime, është e këshillueshme për të punuar me të gjithë muskujt. Duke zvogëluar sasinë e ushtrimit, të rrisë qasjen dhe anasjelltas.

Trajnimi synon të djegur yndyrë, duhet të jetë intensive.

• Për të qenë më pak të lodhur, ushtrime alternative për sipërme dhe të poshtme të trupit.
• Fillojë dhe të përfundojë seanca me ushtrime të lehta dhe vendin e rëndë në mes.
• Të ndryshojë nga koha në kohë në ushtrime të ngjashme, si disa muskujt janë duke punuar, por në mënyra të ndryshme.
• Shto një klasa të reja stërvitje, ata që nuk e kanë kryer ende. Ka me qindra prej tyre. Të përfshijë në ushtrime të trajnimit me pajisje shtesë (shtangë dore, barbells, bodibar). Për shembull, ushtron me fitball për shtypin, mollaqe, kofshë janë mjaft të efektshme dhe të përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve.

ushtrime të barkut

Ushtrime për shtyp mund të ndahet në dy opsione. Së pari - kjo ushtron mbi gjarpërues. Së dyti - heqjen këmbët. Në opsionin e parë punon abdominis rectus, përgjegjës për gjarpërues bust. Prandaj, këto ushtrime janë më të rëndësishme se heqjen e bust. Në rastin e dytë, shtypi nuk punon intensivisht, kryesisht aktivizohet muskujve iliopsoas. Me zgjedhjen e ushtrime të tilla, shtypi, këmbët, mollaqe, ju mund të punojnë jashtë në të njëjtën kohë:

• Heqjen këmbët ndërsa ulur. Uluni në dysheme, duart pas stresit. Heqjen këmbët e tij, trupi ligët përpara dhe të marrë frymë jashtë. Këmbët për të mbajtur sa më drejt.
• "Tuck." Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, armëve të zgjeruara mbi kokën tuaj, ngre këmbët tuaja. Thith, tërheq gjunjët në gjoks tuaj. Këmbët si fort të jetë e mundur për të lëvizur deri në trup. Në nxjerr, të kthehet në pozicionin e fillimit.
• Gjarpërues gënjyer. Shtrihen në dysheme, duart prapa kokës së tij. Përkulem në gjunjë, këmbët plotësisht në hardcore sex. Frymë në, të mbajë frymën tuaj dhe për të rritur kokën dhe supet. Nxjerr - pozicionin e fillimit.

Ushtrimet për mollaqe

Në fakt, ushtrimi për mollaqe, kofshë, shtypni mbuluar grup të muskujve. Ata nuk janë duke punuar në çdo muskul. Ushtrimet për të trajnuar mollaqe, si rregull, ose hips, apo Erectors kurrizore, ose të gjitha së bashku.

• squats Deep mollaqe përsosur ritëm. Si komplikacioneve ne rekomandojmë përdorimin e shtangë dore ose bodibar. Qëndroni drejt, këmbët sup width përveç. Heel gjatë ushtrimit kati nuk lot. Mbledhje dhe të marrë një trap. Gjatë trupi mbledhje leans përpara, legen - mbrapa. Kur heqjen këmbët shpjegoj.

• Lunges me shtangë dore. Stand up drejtë, të marrë një trap në duart tuaja. E drejta këmbë për të marrë një hap përpara, e majta mbetet në vend. Në thith ju duhet të ulen. Në nxjerr - të ik nga kati, të rriten dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.
• Trajnerët muskujt e mbrapa dhe mollaqe pune. Shtëpia është një ushtrim në dy mënyra. E para - në dysheme. Gënjeshtra në barkun tuaj, armëve shtyhet përpara. Më thith shkëput këmbët e tij off dysheme, nxjerr në - e pozicionin e fillimit.

Një grup i ushtrimeve për shtypin dhe mollaqe

Ushtrimet për mollaqe dhe shtypni shumë. Ata ndryshojnë në efikasitetin dhe ngarkesës. Por ne duhet të kujtojmë se në ushtrimin përfshijnë ushtrimet e nevojshme për të gjitha grupet e muskujve. sistemit të kontabilitetit për punësim, duke përfshirë në të 2/3 ushtrime për muskujt që kanë nevojë për të pompë. Përfshijnë ushtrime të tilla abs tuaj, mollaqe. 1/3 duhet të jetë i objekteve për të gjithë muskujt e tjera.

Për të arritur efektin dhe të bëjë atë punë muskujt e barkut dhe mollaqe, nevojë për një peshë të mirë dhe ushtrime të veçanta. Natyrisht, në sallën, ku ka pajisje stërvitje, peshat e lirë, të angazhohen si duhet dhe në mënyrë efektive. Por në shtëpi, ju mund të ketë sukses, por do të duhet të bëjë përpjekje të konsiderueshme, vazhdimisht në rritje qasjet dhe përsërit në mënyrë periodike duke ndryshuar programin e trajnimit. Më poshtë kompleksit është e përkryer për workouts në shtëpi. në ushtrimin afat të shkurtër për shtypin dhe mollaqe forcuar muskujt, dhe një muaj më vonë ata transformuar plotësisht.

trajnimi në shtëpi

• Planck uljen gju. Grevë një rrip paraqesin - width këmbët sup përveç, armëve vendosur në bërryla, duart lidhur në kështjellë. Tendosje shtypin, bëj një këmbë, duke prekur dyshemenë me gjurin e tij. Të marrë një pozicion filluar. Pas një numri të caktuar të përsërit (10 deri në 20 herë) për të kryer një ushtrim me këmbën tjetër. Planck - ushtrim universal. Press, mollaqe, krahët dhe këmbët janë forcuar me të shpejtë të mjaftueshme.
• Rritja e këmbëve. Për të kryer ushtrimin që ju duhet për t'u ulur në buzë të një karrige. Hands mbajtur për sediljen. Back fort kundër mbrapa e karrige. Ngre këmbët tuaja. Përsëriteni për të bërë 6 deri në 10 herë.
• Dërrasë me rritjen e gju. width Feet shpatullave larg, të ligët në bërryla tuaj, duart janë të mbyllura në kështjellën. Duhet të shtrihet shtyp, bëj këmbën dhe gju të prekin në dysheme. Ngritja e ngjitem. Pas një numri të caktuar të repetitions (10-20) për të kryer një ushtrim me këmbën tjetër.
• Squats në një këmbë. Qëndroni drejt, duart mbi ijet. Body transferimin peshë në një këmbë, vendin e kyçin e këmbës në këmbën e saj të tjera vetëm mbi gju. Tendosje shtypin dhe do të kryejë mbledhje. Pas një numri të caktuar të repetitions (8 deri në 15) për të kryer një ushtrim tjetër këmbën 2-3 qasje.
• Rrotacionit reverse. Shtrihuni në shpinë, këmbët lart, bëj gjunjët, këmbëve të kaluar. Duart në anën e pasme të kokës. Tërheqë në stomak në mënyrë që legen pak off dysheme, të qëndrojnë në këtë pozicion. Pas të heqë kokën dhe supet e tij. Run 4 grupe secili prej 10-15 ups.
• këmbë plumbi. dora e djathtë për të ligët në pjesën e prapme të një karrige, të vënë mbi kofshën e tij të majtë. Çorape të vendosur në të dy anët, këmbë së bashku. Tërheq barkun, mollaqe të shtrihet dhe tërheq këmbën në anën. Përsëriteni 10-20 herë. Ai e bën të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ushtrimi bëhet në 2-3 grupe.

Si, kur dhe si të angazhohen

klasa të rregullta - një kusht i rëndësishëm për të arritur rezultatet e dëshiruara. Fillestar mund të bëni ushtrimet për mollaqe dhe shtypni 2 herë në javë. Shumë stërvitje 3 herë. Më shpejt që rezultati është i nevojshëm, dhe më intensive stërvitje duhet të jetë. Është e rëndësishme të mos humbasë klasa. Skipping 3-4 workouts në muaj zvogëlon efektivitetin e trajnimit në zero.

Kohëzgjatja e trajnimit varet nga qëllimi e trajnimit. Për të mbajtur në formë të mjaftueshme grup 30-minuta. Në mënyrë që të humbasin peshë kohëzgjatjen e trajnimit mund të arrijnë 1,5 orë. Për lehtësimin e 50 minuta është e mjaftueshme. Të marrë parasysh nevojën dhe lodhje para trajnimit. Patjetër duhet të zvogëlojë kohën e trajnimit, në qoftë se pushteti po mbaron.

Koha për të ushtruar varet Biorhythm çdo personi. Prandaj, e njëjta kuadri për të gjithë nuk mund të ketë. Dhe faktorë të tjerë, të tilla si punë, të gjithë individual. Përcaktimi i kohës për trajnimin, është e rëndësishme të marrin në konsideratë tri gjëra të rëndësishme:

• Tren në të njëjtën kohë (plus ose minus 1 orë).
• Gjatë orës së parë pas zgjimit ushtrim është e pamundur.
• Check out trajnime nuk duhet të jetë më vonë se 2 orë para gjumit.

ushqim

Rruga për një figurë të përsosur - nuk është vetëm një shtypi stërvitje, mollaqe. Për vajzat që duan të blejnë një formë joshëse dhe gjithashtu për të humbur peshë, ajo është para së gjithash dietë të mirë-formuar.

Është e rëndësishme që të rrinë në rregullat themelore:

• Kalorive të konsumuara gjatë ditës është më pak se konsumuar.
• Ka shpesh, në pjesë të vogla, të paktën 4 herë në ditë.
• Mos kaloni mëngjes.
• Karbohidratet e pranimit jo më vonë se 5 orë para gjumit.
• Pini shumë ujë, të paktën 2 litra në ditë.
• Rritja e nivelit të konsumit të proteinave.