Triceps ushtrojnë në palestër për burrat dhe gratë

Nëse ti i pyet vajzat, që vijnë nga palestër, për qëllimin për të cilin ato janë vizituar këtë restorant për përgjigje të sigurta janë pothuajse identike. Gjithkush dëshiron të ketë mollaqe të shtrënguar, bark të sheshtë dhe zemrat e fortë. Megjithatë, me moshën e grave ishin të befasuar për të theksohet se ka një tjetër zonë problemi në trup. triceps saggy gjymtuar egër duart dhe dukej për të vënë një ndalim të veshur me fustan të hapur.

A ka gra komplekset e ushtrimeve në triceps?

Në fakt të gjitha ushtrimet e njohur që lejojnë për të mbajtur muskujt tone krah që janë përgjegjës për zgjerimin, të përdorura nga të dy gratë dhe burrat. Gratë-vetëm objektet, zhvilluar këtë grup të muskujve, nr. Triceps ushtrime në palestër për burrat ndryshojnë vetëm në madhësinë e një peshë trap, dhe vividness e rezultatit.

Kjo për shkak se gjysma e drejtë e muskujve njerëzve nuk rritet me të vërtetë, ata nuk duhet të trembet nga rritja e dukshme në vëllimin e duarve. Përveç kësaj, një sërë ushtrimesh të cilat janë përgjegjëse për hartimin e triceps, të ndihmojë të zonjat për të hequr qafe e rrudhave shëmtuar në shpinë të tij nën bra.

Triceps ushtron në palestër: pushups

Qasja nuk kërkon mekanizma shtesë dhe pajisje, kështu që ky lloj ushtrimi që ju mund të bëni në shtëpi në mëngjes. Nëse ju vizitoni palestër 3 herë në javë, kjo nuk do të thotë se është e mundur për të organizuar një fundjavë në shtëpi. ushtrime themelore do të durojnë në shtëpi. Këto përfshijnë shtytje-ups. Bust gjatë ushtrimit duhet të jetë shtrirë në një varg. Për fillestar, ka dy versione të fillimit të trajnimit. Ose gatuaj muskujve triceps të ngarkesës duke përdorur një mur apo stol ose të bëjë qasje në 3-5 shtyn.

3 grupe me pauza të vogla

Bust ngritur dhe ulur në të njëjtën kohë duke u siguruar që mollaqe tuaj nuk rrinë jashtë. Ata që e ndjejnë forcën, mund të bëjë afrimin e 10 push-ups. Triceps ushtron në palestër dhe aq të mirë, që nuk do të bëjë të mundur për t'u çlodhur në klasë. Pranë instruktor në këmbë, dhe në frontin e atletëve të tjerë nuk duan të humbasin fytyrën. Edhe nëse qasja e parë do të jetë e vështirë, duke pushuar vetëm 30 sekonda. Ne jemi duke e vënë atë në një grusht, dhe do të kryejë një seri të dytë. Para afrimit final bën një ulje pauzë, por më pak se një minutë.

Teknika e duhur e push-ups mbi triceps

Këto shtytje-ups kërkojnë një pozitat pak më të ndryshme të dorës në pozicionin e fillimit, në vend se me push-ups në muskujt e gjoksit. Ndalesa janë të vendosura sa më afër, por duart janë paralel me supet. Ne fillojmë të kryer shtytje-ups nga poshtë, duart nderura me bërryla presion ndaj trupit. Në kurriz të "dy" shpjegoj plotësisht krahun, duke shkaktuar trupin në një gjendje të akord zgjeruar. Kur qasjet duhet të dëgjoni me trupin tuaj dhe për të shpërndarë ngarkesën midis duart dhe këmbët në intervale të rregullta. Nëse është e vështirë, është e mundur për të lehtësuar detyrën dhe do të kryejë shtytje-ups nga stacioni në gjunjë.

Ky ushtrim triceps në palestër si një të thjeshtë dhe efektive mënyrë. Nëse ju bëni atë të saktë, ngadalë dhe të thellë ulur trupin në dysheme, pastaj pas simptomat klasit të parë tipike të dhimbjes do të ndihet në fushën e shqetësimit. Është e rëndësishme të mos e teproj të ardhshëm duart sesion trajnimi mund të bëni ushtrimet përsëri.

Triceps ushtron në palestër: foto. stol francez për shkak të kokës me të dyja duart

Ne qasje shtangë dore dhe të zgjedhin për veten e tyre një predhë peshon 3-4 kg. burra të mirë-trajnuar përdorin komplikime më mbresëlënëse. Para qasjes, është e nevojshme të kujtojmë se çdo lëvizje ka punuar ngadalë, ajo është e ngjeshur dhe pastaj regjistrohen. Një pjesë e ushtrimeve me pesha - duke zvogëluar efikasitetin e procesit. Ardhurve do të jetë e dobishme për të filluar njohjen me shtypin stol stërvitje me dy duart. Për ta bërë këtë, të marrë një trap për disqet në të dy anët, ngrenë duart tuaja mbi kokën tuaj. Ne të fillojnë të ngadalë bëj duart tuaja prapa në mënyrë që trap pothuajse preku mbrapa.

Ky ushtrim triceps në palestër është më e mirë për të filluar për të bërë nën mbikëqyrjen e mentorit ose çdo person tjetër Sigurues për të shmangur lëndimit. Përveç kësaj, ne nuk e shohim veten, A jemi ne fillojmë duart pas shpine. Një trajner mund të rregullojë pozicionin e trupit dhe të marrë frymë si duhet për ushtrimin më efikas. Performed 3 grupe të 10-15 herë.

stol francez për shkak të kokës: specie

Ndoshta dikush Ky ushtrim mund të duket pak më e vështirë se ai i mëparshmi, për shkak se në masë është vetëm një trap me një dorë. Megjithatë, performanca teknologji është identik, me dallimin e vetëm që të dorës së dytë siguron krahun bending. Numri i përcakton është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. e vetmja kohë - për shkak të pjesëmarrjes në të dy duart gjatësia alternuar totale e kohës së shpenzuar për qasjet do të dyfishohet.

Reverse push-ups nga pëllëmbë të stol

ushtrime efektive dhe të thjeshtë për triceps në një palestër për gratë nuk është ende e gjatë. Të gjitha sufferers kanë dorë elastike vë pritur stol palestër. Ne shpresojmë se kjo nuk është e nevojshme për të ju kujtoj se ne nuk mbështeten në buzë për të shmangur dëmtimin. Para se të kthehemi në stol, ne duhet të kontrolloni për forcën e ardhshme të rrumbullakët. Duke u siguruar se ai është në gjendje të përballoj peshën e vet tonë, ju mund të filloni për të filluar punën e. Këmbët mbani gjunjë vendosur, presion fort kundër njëri-tjetrit dhe më të zgjeruar nga stol. Vendos duart tuaja prapa në buzë stol diku në mes, ndërsa gishtat keni për të parë shpinën.

origjinale krahët Rack drejt, ngadalë do të bëj bërryla e tyre deri supet nuk janë paralele të vijë me dysheme. Mbrapa në të njëjtën kohë duke mbajtur një vijë të drejtë. E pra, në qoftë se ju ndiqni ekzekutimin e saktë do të na ndihmojë pasqyrë. Mos harroni se ky ushtrim triceps në palestër do të shoqërohet me një buzëqeshje dhe humor të mirë. Mos të ndërhyjë, dhe muzikës ritmike. Kryen 3-4 grupe të 10-15 herë. Nuk është një version më i komplikuar i një populli të trajnuar tashmë, në të cilën ushtrimi është kryer me mbështetjen e dy stola spaced kundërta. Njëri prej tyre do të shërbejë si mbështetje për duart, dhe të tjera, përkatësisht, për këmbët.

Perdorimi i amortizatorë

Nëse para mom tonë dhe babi përdoret si zgjeruesit një projektil mjaft të shtrënguar të dorës, tani në çdo trenazherke mund të ushtrojë me bumpers shkëlqyer gome. Për të punuar me pajisjen, u zhvendos në objektet palestër të pushtetit not, - një kënaqësi. Disa njerëz si për të bërë kështu që shtrihen forcë që Streicher të bëhet një shok dhe punësimit besnikë kushtet në apartament. Kështu, ne e konsiderojmë një tjetër triceps stërvitje. Në palestër për të cilat ne do të ulet në stol, prapa drejt.

Ne në duart e amortizues, një fund të cilat ne rekord në dorën e djathtë. Për ta bërë këtë, ju mund të përfundojë rreth furçë STREICHER. Bend krahun tënd mbajtur një amortizues në bërryl pas kokës, në të njëjtën mënyrë si në ushtrimin e "shtypit francez". Tani është radha e dorës së dytë për të rregulluar pjesën e lirë të brezit në bel e drejt. Kemi sjellë trupin në gatishmëri. Ne fillojmë duke tërhequr dorën e djathtë në pozicionin pingul në dysheme. Ky ushtrim triceps në një palestër për gratë për të kryer të mirën që mund të bëhet një alternativë të cilësisë për shtangë dore ashtu-mërzitur.

Kryerja e një fuqi që shtrihen, mos harroni të bëni lëvizjet qetë, i ngadaltë. Metoda e nevojshme më tej tendosje muskujt. Fixing pozicionin e dorës në një gjendje të zgjatur, të ndaluar për 2-3 sekonda. Gjithashtu kryen 3 grupe të 10-15 herë, pastaj të ndryshojë duart.

Disa parimet e programit të trajnimit

Mos harroni se muskujt në duart e një relativisht i vogël. Prandaj, për secilin grup të muskujve është më e mirë për të përdorur një stërvitje single jo më shumë se 3 ushtrime të ndryshme. Jokritike do të, në qoftë se ju jeni të kufizuar vetëm nga një. Por pas 7-10 ditëve të ardhshme trupin e varur dhe muskujt nuk janë më të përparuar. Prandaj, është e rëndësishme për ushtrime alternative.

Ne shpresojmë se tani, duke marrë informacion aq shumë të vlefshme, ju do të zgjidhni ushtrimin e tyre efektiv të triceps në palestër. Për gratë, humbje peshe, dhe për një humor të mirë dhe grupe të tjera të zhvilluara të ushtrimeve që ndihmojnë të mbajtur trupin në formë të mirë. Trajnimi i mirë!