Si për të fituar peshë të hollë një djalë: program trajnimi. Si për të fituar në masë të muskujve hudomu

Si për të fituar peshë të hollë një djalë? Shpesh, një pyetje e tillë kërkohet nga shumë njerëz, ka disa që kanë komplekse për pamjen e tyre. Si mund ta realizojnë këtë dëshirë? Lexuar në lidhje me nuanca të rëndësishme massonabora vonë në këtë artikull.

Rëndësia e të ushqyerit

Si për të fituar peshë një hollë? Ndodh që djemtë të shpenzojnë orë të angazhuar në sallë, depleting trupin tuaj në ndjekje të një trup të madh. Megjithatë Fuqia ata janë shumë dismissive, ose duke përdorur ushqimin e gabuar, ose mungesa e saj sasisë. Mbani në mend se rritja e muskujt tuaj varet nga cilësia dhe sasia e marrjes të ushqimit. E njëjta gjë vlen edhe për të vendosur peshës standarde që nuk përfshin një rritje në masë të muskujve. Në këtë artikull ne të marrë një vështrim nga afër atë për herë të parë, që është, një rritje në madhësinë e muskujve tuaj.

rritjen e muskujve është një proces mjaft burim-intensiv për të cilën keni nevojë për energji (karbohidratet) dhe materialeve të ndërtimit (proteina). Nuk është e vështirë të mendoj se për rritjen e përshpejtuar kërkon një tepricë e kalorive. Drejtimi prioritet për të marrë më shumë kalori do të jetë ushqim natyral në vend të ushqimit sportive, të cilat ne do të mbulojë më vonë. Si për të ndërtuar muskujve hollë një djalë? Ectomorphs - është një lloj i veçantë i njerëzve që kanë një metabolizëm shumë të shpejtë (metabolizmin). Për të ndërtuar fibrave të reja të muskujve nevojë për kalori shtesë, shuma e të cilave mund të llogaritet me formulën e mëposhtme: pesha juaj x 30 + 500. Për shembull, ju peshojnë 70 kg. Pastaj ju duhet të përdorni 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, e cila do të nxisë proceset e rritjen e muskujve.

Proporcionet e ushqyesve

Proporcionet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë - kjo është mjaft e një pikë e rëndësishme në dietë. Vëllimi i nënlëkurës yndyrë varet nga raporti i këtyre ushqyesve. Si për të fituar peshë të hollë një djalë? Vëzhgoni marrëdhënien e mëposhtme, e cila do të ju ndihmojë për të arritur qëllimin:

• Proteina - 25-30%.
• Karbohidratet - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Tani ne tregoni atyre një pak më shumë. Proteinat vijnë në kafshë (mish, peshk, vezë) dhe bimore (proteinat nga drithëra, arra dhe gjëra të tjera). Vlen të theksohet se për herë të parë është shumë më e shëndetshme për shkak të grup më të mirë të aminoacideve. Karbohidratet janë të ngadalta (të gjitha llojet e drithërave, makarona) dhe të shpejtë (ëmbëlsirat). Ish, nga ana tjetër, absorbohet nga trupi për një kohë të gjatë, duke ruajtur fuqinë e saj për një kohë të gjatë (3-5 orë). karbohidratet të shpejtë menjëherë të rritur nivelin e sheqerit në gjak, dhe kështu shumica e depozituar në yndyrë trupit. Ky fakt justifikon marrjen e karbohidrateve pas një stërvitje në mëngjes, kur trupi është në deficitin e energjisë. Në raste të tjera, është e nevojshme që të përqëndrohet në kompleks (i ngadalshëm) "qymyr".

Së fundi, yndyrna janë të ngopur (sallo, margarinë, gjalpë) dhe të pangopura (vaj vegjetal, yolks vezë). E para - një "i keq" yndyrna nuk përmbajnë shumë të mirë për trupin. Pangopura - është "të mirë" yndyrna që janë të nevojshme për të qenë në racionin ditor të secilit. Ata kanë një efekt pozitiv në funksionimin e zemrës, të normalizuar metabolizmin dhe ju lejon për të ruajtur të gjitha proceset e trupit normalisht. Këtu është një BZHU raport duhet të kombinohen peshën vendosur për të pabesët. Shko në pikën tjetër.

Theksi në të ushqyerit

Kur ajo është e mirë për të përdorur? Në mëngjes ju mund të hani karbohidratet të thjeshta (fruta, ëmbëlsira, lëngje pije), i cili do të mbushë koston natën e trupit tuaj. Gjatë gjumit, ne kemi humbur një shumë mjaft e energjisë, duke lënë për të siguruar që të gjitha proceset që ndodhin në trupin tonë. Njëri nuk duhet të harrojmë për proteinat që janë blloqet themelore të ndërtimit për të muskujve. Gjatë ditës Theksoni karbohidratet komplekse dhe proteina. Shumë të rëndësishme janë ushqimi para dhe pas ushtrimit, kur ju duhet të bëni një ngarkim karbohidrate dhe për rimbushje të energjisë, respektivisht. Nga sasia e mbrëmjes e karbohidrateve duhet të reduktohet gradualisht në minimum.

Proteinat, në të kundërtën, gjatë gjithë ditës duhet të konsumohen në pjesë të barabarta. Para se të shkojnë në shtrat, është e dëshirueshme për të ngrënë një djathë vilë të ulët-yndyrë ose pije kazeinë koktej. Kjo proteinë është lëshuar ngadalë në trupin tuaj, duke parandaluar proceset catabolic. Si për të fituar peshë të hollë një djalë? Rrinë në parimeve të mësipërme, që patjetër do të ju ndihmojnë në implementimin e qëllimeve anabolic. Tjetra, ne e konsiderojmë një numër dietat mundshme.

dietë №1

ideal Origin për llojin ectomorph të përzier, i cili ka shenja të dukshme endomorphs (tendencë për të vendosur muskujve).

1. Breakfast. 2 vezë të tëra + copë miell i pasitur bukë qelqi + 100g + bollgur i filxhan lëng / kafe.
2. Dreka. 150-200 g oriz / hikërror / makarona / patate të pjekura + 200g gjoks pule + perime.
3. Pasdite çaj. Arra / fruta / sanduiç me djathë dhe proshutë.
4. Darka. Peshku / mish ligët + perime.
5. Para se të shkojnë në shtrat. Kazeinë koktej / 250 g pa yndyrë kos.

Në një kohë, një aparat gjimnastikor tillë dietë formuan "Epokën e Artë" Franko Kolombo. Këta njerëz, sigurisht, e di se çfarë thonë ata. Si për të fituar të muskujve në masë një hollë? Të trajnuar mirë, fle 7-8 orë, dhe pastaj ndiqni këtë dietë, me kusht posaçërisht për fillestar në Bodybuilding.

dietë №2

Dietë tjetër pak më të pasur, dhe për këtë arsye ideal për një ectomorphs "të pastër" se shtim në peshë është dhënë shumë e vështirë. Muscle vendosur për një vajzë e hollë është gjithmonë një detyrë e frikshme, por me trajnimin sistematik, të ushqyerit e duhur dhe të minimizuar zakone të këqija që ata ishin të sigurtë se do të jetë në gjendje për të arritur rezultate të shkëlqyera.

1. Breakfast. 150 g bollgur rrush i thatë / 5 fërguara bardhë veze dhe e verdhë veze + 1 gotë filxhan lëng / kafe.
2. Dreka. tronditje e proteinave.
3. Dreka. 150 g oriz i / hikërror / paste + biftek / Gjoks pule + perime.
4. Darkë të dytë. Supë me makarona, mish pule dhe perime + një gotë me lëng.
5. Darka. Lean mish / peshk / + perimet bardhë veze.
6. Para se të shkojnë në shtrat. Kazeinë koktej / 250 g djathë.

Ushqimi Dwayne Johnson

racion Next marrë nga Dwayne Johnson - yll Hollywood njohur për rolet e saj në Hobbs 5 dhe 6 të "Fast and Furious", Herkulit në filmin "Hercules" dhe filma të tjerë. Çfarë mund të them? Një aktor i madh. Por ne, sigurisht, më e rëndësishme se fizikun e tij, e cila është mjaft mbresëlënëse. Nëse jeni të pyesin se si për të fituar peshë të hollë një djalë, atëherë kjo dietë një person do të përshkallëzohet ndonjë peshë. Ne të vazhdojë me analizën.

1. 2 vezë të tëra + 300 g + 100 g cod bollgur.
2. 350 g perime patate + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g mish pule oriz + perime.
4. 200 g + 200 g cod orizit + 1 lugë vaj peshku.
5. 300 g pjekur patate + 250g + shpinatovy mishit sallatë.
6. 200 g + 250 g oriz cod + sallatë.
7. Omëletë 10 + kazeinë protein koktej.

Çfarë kemi? Nga prodhimi shuma 360 gram të proteinave (për Duane - 3 g per 1 kg të peshës trupore) dhe 500 g karbohidrate, d.m.th. 4 g për 1 kg të peshës trupore. Numrat mjaft mbresëlënëse. Sa shpejt shtim në peshë një hollë? Provoni këtë dietë me një korrigjim të vogël të peshës së produkteve, duke filluar nga pesha e tyre, dhe ju jeni të sigurt për të janë rritur në madhësi, më besoni!

Ushqimi Krisa Hemsvorta

Një tjetër aktor Hollywood, i njohur për ne në romanet e filmit "Thor", ku ai ka luajtur një rol të madh. Çfarë është ai kishte një dietë?

1. 8-10 bardhë veze bollgur + 1% kos qumësht + + proteina hirrë.
2. 100 g drithëra quinoa + + + Fruit Cocktail kos proteinave.
3. + Perimet 300 g gjoks pule.
4. 300 g gjoks pule të papërpunuara.
5. tronditje e proteinave.
6. 300 g biftek + perimeve.
7. Kazeinë shkundur.

Përveç kësaj, gjatë gjithë ditës, ai gjithashtu konsumuar multivitamina, kreatinë dhe L-Carnitine. Kjo është një dietë mjaft të fortë efekt me një dozë shoku të proteinave në të, dhe kështu që është ideal për të fituar të muskujve ligët. Vlen të përmendet se shumë më mirë për të vëzhguar atë në llojin mesomorphic trupit. Sa shpejt shtim në peshë një hollë? Provoni këtë dietë.

Ushqimi Lazar Angelov

Kjo bullgare tani është konsideruar si një nga standardet e bodybuilding estetike. Si ai ha? Shih dietë shpërtheu më poshtë.

1. Bollgur me arra bardhë veze + 6-8 + koktej proteinave.
2. Rajs / hikërror + pule gjirit + perime.
3. tronditje e proteinave + bajame.
4. Tuna apo të tjera peshk ligët + perime.
5. Oriz / patate e pjekur / makarona + biftek / peshk + perime.
6. mish ligët / peshk.
7. Kazeinë shkundur.

Përveç kësaj, Lazar Angelov shtuar në BCAA dietë dhe L-Glutamin.

Ushqimi Pham Woodbridge

Kur aparat gjimnastikor i ri, ai ishte një njeri shumë i hollë. Megjithatë, ai arriti të pompimit deri trupin elegante, të paturit e një përqindje minimale të trupit yndyrë. Çfarë lloj dietë që ai është duke përdorur sot? Për këtë më vonë.

1. proteinë hirre + glutamine.
2. bardhë bollgur veze + 6 + 1 h. L. gjalpë badiava.
3. Tuna + 2 feta bukë miell i pasitur + avokado / banane / butë / boronicë.
4. proteinë hirre + glutamine.
5. Salmon + orizi / pasta + fruta.
6. Gjoksin e pulës / biftek + orizi.
7. Kazeinë shkundur.

Kjo përfundon kritika racionet tona. Si për të ndërtuar muskujve hollë një djalë? Provoni të paktën 90% në përputhje me një nga shembujt e mësipërm, ushtrojnë rregullisht, dhe është e sigurtë se do të ju japin rezultate mahnitëse.

Workouts për të dobët në peshë

ectomorphs trupit mjaft ngarkesa lëviz këqija me energji elektrike, për shkak të asaj që është e nevojshme në kohë për të reduktuar intensitetin e tyre. Për shembull, ju mund të zvogëlojë numrin e ditëve të trajnimit në javë, në mënyrë që të japin trupit më shumë kohë për të rivendosur ose të bëjë qasje më pak operative për një ushtrim të veçantë. Sigurisht, kjo qasje është i përshtatshëm vetëm për fillestar të cilët vetëm grumbullohen workouts të rënda në palestër. Si për të fituar të muskujve në masë një hollë? Bëni ushtrimet më elementare, të cilat zakonisht përfshijnë: squats, shtyn stol, tërheqje heq biceps armëve, pull-ups dhe shtytje-ups (nga dyshemeja dhe bare paralele). Në lidhje me frekuencën e workouts, 3-një herë rritje në palestër do të jetë zgjidhja më e mirë për të gjithë. Me pompë në një ditë të caktuar? Programi juaj duhet të jetë përafërsisht si vijon:

1. Dita 1: Këmbët + shtyp.
2. Dita 2: Back + biceps.
3. Dita 3: Gjoks + triceps + supet.

Në mes të ditëve të trajnimit të marrë një ditë pushimi. Ushqimin e duhur dhe respektimin - është çelësi i suksesit tuaj!

sportive të ushqyerit

Shpesh rëndësinë e të ushqyerit sportive është shumë e ekzagjeruar. Kjo nuk është e steroid anabolic, dhe për këtë arsye rritja e shpejtë e mases muskulore dhe të performancës të energjisë nuk mund të pritet. Para së gjithash këto janë ushqime të zakonshme që janë në një farë mënyre në gjendje për të plotësuar ushqimin tuaj natyrore. Që i përkasin grupit të aditivëve? Ne listën e tyre të gjithë:

1. Proteina. përzierjet lartë-proteina, të cilat janë më të popullarizuara për shkak të vlerave prioritare proteinave bodybuilding në këtë sport. Ka disa lloje: hirrë (proteina të shpejtë e cila është e përshtatshme për pritjen në mëngjes dhe menjëherë pas ushtrimit), kazeinë (një i ngadalshëm, i cili është i përshtatshëm për përdorim para se të fle), vezë (koha mesatare e veprimit) dhe soje (si mesatare). Prioritet për atlet duhet të jetë tre specie e para.
2. Gainer. përzierje karbohidrate-proteinë për mases shpejtësi formuar numrin. Produkti përfshin karbohidratet të shpejtë dhe proteina, dhe për këtë arsye, ky koktej është e përkryer për ectomorphs pas trajnimit dhe në mëngjes. Si për të fituar peshë të hollë një adoleshent? Gainer mund të ju ndihmojë për të vendosur dëshiruar peshës dhe duke fituar palestër.
3. Amino acidet. Një komponent i rëndësishëm i cili parandalon proceset catabolic në trupin tuaj. Ajo mund të merret gjatë dhe pas trajnimit peshë.
4. Creatine. Ajo rrit forcën dhe durimin e performancës.
5. Pesha humbje.

në përfundim

Shtim në peshë për një djalë i dobët, sidomos hardgainer nganjëherë dhënë shumë e vështirë. Megjithatë, asgjë nuk është e pamundur. Duhur aderimin balancuar dietë dhe trajnimi i vështirë do të ndryshojë edhe njeriun hollë. Ju uroj suksese në arritjen e qëllimeve!