Programi i trajnimit për tharje për burrat dhe gratë

Një pikë shumë e rëndësishme kur të djegur yndyrë - të kuptojnë se ne kemi nevojë për program jo vetëm trajnimi për tharje. Faktori kyç është edhe zgjedhur siç duhet dietë. Por kjo është një temë për një tjetër artikull. Kjo do të ngrihen në mënyrë specifike për atë që duhet të jetë programi i trajnimit për tharje.

Para çdo program është e nevojshme për të kryer një stërvitje dhjetë minuta. Mos harroni se pas një ngrohtë mirë deri ju duhet të shihni një rënie e djerse mbi ballin e tij. Nëse jo, nuk do të ndalet duke bërë.

për burrat

Programi i trajnimit për tharje, siç përshkruhet më poshtë, është bërë në të gjitha shtatë ditët e javës. Ajo nuk mund të këshillohen për fillestar, pasi ajo presupozon disponueshmërinë e aftësive dhe një nivel të caktuar të palestër fizike.

Në çdo ditë grupe të veçanta të trajnimit të përcaktuara të muskujve, ka edhe kardiodni. Në parim, qëllim i tyre mund të ndryshohet, por ajo është duke bërë ushtrimet në mënyrë, e cila ofron programin e trajnimit për tharje, testuar në jetën reale dhe ka rezultate pozitive.

Në ditën e parë është e nevojshme për të punuar jashtë muskujt e gjoksit, dhe të bëjë ushtrime në muskujt e barkut. Ditën tjetër, ju duhet të pompë e muskujt e mbrapa. Programi i trajnimit për tharje përfshin zbatimin e ditën e tretë të ushtrimit në trekëndësh dhe trapezius muskujt. Në ditën e katërt, ju duhet të relaksoheni pak dhe ju mund të kaloni cardio. Në ditën e pestë ju duhet të punoni muskujt tuaj këmbë dhe të bëjë ushtrime të barkut. Në ditën e gjashtë të programit të trajnimit për tharje përfshin ushtrime për muskujt në pompimin e armëve. Në ditën e fundit të javës të bëjë trajnimin kardio.

Le të shqyrtojmë më tej përveç çdo ditë, dhe pastaj, nga ajo që ushtrime të veçanta është program trajnimi për tharje për burrat.

Menjëherë unë duhet të them se kandidon është i pranishëm si një probleme çdo ditë, me përjashtim të atyre që janë kryer kardio. Dhe kjo është bërë gjithmonë në fund të ushtrimit. Pse kaq? Deri në fund të ushtrimit trupi mbetet më pak karbohidratet, të cilat trupi mund të tërheqë energji, pra, trupi do të marrë energji nga djegia rezervat yndyrë.

Edhe si kardio, një afat të thjeshtë në mëngjes, e cila testuar efektivitetin e shumë atletë të njohur. Në trup, në mëngjes ka një mungesë të karbohidrateve, të cilën ai e shpenzon në funksionimin e organeve të brendshme gjatë gjumit. Në qoftë se në këtë moment, në një stomak bosh, vrapim, kjo automatikisht do të djegur yndyrë për energji shtesë.

Kur tharje trupin duhet të rrisë numrin e zakonshëm të repetitions. Bëjnë ato nga 12 në 15-20 në një qasje, në varësi të kompleksitetit të ushtrimit. Rrinë në këto shifra gjatë kryerjes program ushtrim. Numri i qasjeve afërsisht 3-4. Në qoftë se një tren duke marrë parasysh këto rekomandime, programi i trajnimit për tharjen e trupit do të lehtësojë arritjen e shpejtë të qëllimeve të caktuara.

dita 1

1. shtangë dore Edukate shtrirë në një stol me një pjerrësi prej 30 gradë.

2. Hammer.

3. Crossover. Ju duhet të bjerë vendosur. Një qasje kryhet në dy faza: së pari, të bëjë një përsëritje - 12-15 herë, të reduktuar peshën me 20% dhe të bëjë më shumë 8-10 herë pa pushim. Në secilën nga fazat mund të ndryshojë duart rrokje të marrë një më të mirë të ndjehen pjesë të veçanta të muskujve gjoksit.

4. Butterfly.

5. Ushtrimi në një lajm që ju doni të bëni.

6. Kandidon për një punë rutine për 5-10 minuta.

dita 2

1. njësi Traction vertical te gjirit. Ne nuk duhet të refuzojë lëndën prapa. Mundohuni të bëni në mënyrë që përsëri është vertikale, dhe u harkuar në pjesën e sipërme.

2. trap shtyhem me një dorë, ndërsa në këmbë në shpatin. Mos e merrni një shumë peshë, të ndjehen çdo centimetër e lëvizjes.

3. Link horizontal bllok. Ju mund të kandidojë si një rrokje të ngushtë dhe të gjerë. Bëni si ju e gjykojnë të arsyeshme.

4. Link në njësinë e sipërme të armëve drejt. Përqëndrohen të gjithë vëmendjen tuaj në dorsi latissimus. Të gjitha grupet e tjera të muskujve të përpiqet për ta kthyer atë off.

5. trajnerë.

6. Kandidon për një punë rutine për 5-10 minuta.

dita 3

1. Press i shtangë dore ulur. Është kryer në një stol ano, qoshe të vënë një pak më shumë se 90 gradë.

2. Hoisting trap përpara një (rotacion). Në krye të dorës duhet të mbajë për 1-2 sekonda dhe pastaj ngadalë ulur në pozicionin e fillimit.

3. Mbarështimi i shtangë dore në dorë, ndërsa në këmbë. Ju duhet të bjerë vendosur. Një qasje përbëhet nga tri pjesë: së pari të ndjekë një peshë - 12-15 herë, të reduktuar peshën me 20% dhe të bëjë më të 6-8 herë, pastaj një tjetër poshtë pesha trap me 20% dhe të bëjë shuma maksimale e mundshme të kohës pa pushim.

4. Ngritja e duarve në imitues, "Nautilus" (në muskujt e pasme rreze trekëndësh).

5. mbledh supet me shtangë dore në këmbë.

6. Kandidon për një punë rutine për 5-10 minuta.

ditë 4

1. Drejtimin në mëngjesin e 5-10 km, në varësi të përgatitjes.

dita 5

1. Zgjerimi këmbën në bllok. Çdo qasje kryhet në dy faza: 12-15 bëjë zgjatjen, të reduktuar peshën me 20% dhe të bëjë 6-8 herë më shumë.

2. Bending e këmbëve në bllok. Çdo qasje duhet të kryhet në dy faza: 12-15 bëjë curls, të reduktuar peshën me 20% dhe të bëjë 6-8 herë më shumë.

3. Squats në makinë Smith. Mbani width këmbët sup përveç, ju prapë mund të ketë.

4. Lunges me shtangë dore. Është më mirë për të bërë ato ", duke ecur" poshtë sallë. Shtyn janë gjithmonë vetëm një këmbë, të cilat hapa përpara (para).

5. Ndiqni stërvitje të preferuar në muskujt viç. Ju mund të përdorni rënie vendosur.

6. Ushtrimi mbi një shtyp, të cilat ju doni të bëni.

7. Kandidon për një punë rutine për 5-10 minuta.

ditë 6

1. Thrust bllokojnë biceps.

2. Rritja e biceps shtrirë në një bankë me një kënd prej 45 gradë. Shënim supination.

3. "Hammer".

4. Heqja në biceps në "pupitër" imitues.

5. triceps extensions në njësi.

6. French stol trap ulur.

7. Zgjatja e një dorë në bllokun e sipërme.

8. Push-ups nga dyshemeja. Është e nevojshme për të bërë qasjet në numrin maksimal të repetitions.

9. kandidon për një punë rutine për 5-10 minuta.

dita 7

1. Drejtimin në mëngjesin e 5-10 km, në varësi të përgatitjes.

Ky program trajnimi për tharje për burrat nuk ka për qëllim për të kryer për më shumë se 30-45 ditë, ose ajo mund të zbrazë trupin. Sigurisht, ju duhet të kuptojnë kompleksitetin e këtij procesi, si organ tharje, për burrat. Programi i trajnimit dhënë më sipër mund të ndryshohet nëse ju nuk ndjeni efektin e dëshiruar në çdo trajnim. Ju mund të provoni për të ndryshuar ushtrimet ose ndonjëherë ditë.

për gratë

Duke marrë parasysh veçantitë e ngarkesave femra dhe ofron programet e mëposhtme të trajnimit stërvitje në tharje për vajzat. Ajo përfshin kryerjen e të njëjtin ushtrim tri herë në javë. Ajo nuk mund të ndahet nga grupet e muskujve, të tilla si burra, por në të njëjtën kohë zbatimi i një programi të tillë do të "thahet" për gratë në palestër.

Ushtrimet duhet të kryhet superset, që do të thotë se ata (një paragraf) alternative me njëri-tjetrin në mes grupe. Numri i qasjeve në të gjitha rastet - 2-3, numri i repetitions duhet të jetë jo më pak se 20-25, por tashmë ka një vështrim në gjendjen e shëndetit.

1. Alternate qasjet në ushtrimin e mëposhtme: duke kërcyer litar (rreth 5 minuta) dhe zbatimin e twists për shtypin.

2. Squats, shtypi këmbën në bllok hyperextension.

3. Link bllok vertikale, push-ups, tërheq bllok horizontale.

4. Kandidon për një punë rutine për 10 minuta.

5. Twist shtypin me këmbët e ngritura.

6. tërheqje Dead, edukate, dhe pastaj Bending këmbët në një imitues.

7. levë tërhequr, flutur, përzierjen këmbët në imitues.

8. Lunges me shtangë dore, këmbët extension në imitues, gjarpërues për shtypin.

9. Kandidon për një punë rutine për rreth 10 minuta, koha mund të ndryshohet në varësi të forcave të mbetura, por mundësisht jo më pak se 5 minuta.

Një trajnim i tillë duhet të marrë rreth 1.30 orë. Ju duhet për të instaluar një peshë të vogël, në mënyrë që trupi kishte forcën për të gjitha qasjet dhe program ushtrim.