Merrni shtangë dore sjellje të rregullohet: koncentruar curl

Pse ne të angazhohen me shtangë dore? pyetje serioze. Koncentruar curl nuk është shumë popullor. Kjo është për shkak se vetëm peshat shtrëngojë muskujt e armëve, mbrapa dhe gjoks. Në klasë të njëjtën palestër për përpjekjet humbje peshe është aplikuar zakonisht në bel dhe hips. Megjithatë, ne kujtojmë se prapa dhe supet shumë më e rëndësishme për shërim. Ky lloj ushtrimi duhet të bëhet për të ruajtur shëndetin.

Ushtrojnë shpatullën e parë

Shoulder Rotator muskujt-quajtur rotators. Zhvillimin e tyre kështu. Të marrë pozicionin e shtrirë në anën e tij të majtë. Dora e majtë është poshtë kokës sime. E djathtë të marrë një trap. Gjunjë vendosur. Shtypni bërrylin e djathtë në anën në kënde të drejtë. Palm kthyera nga poshtë. Tendosje shtypin, por jo mbrapa. Tani kthehet krahun në bërryl, derisa knuckles tuaja nuk do të shikojmë në tavan. Ngadalë shtrënguar në duart e tij. Të bëjë të curl përqendruar 8-12 herë. Rrokulliset mbi dhe të ndryshojë duart.

Ushtrojnë të dytë - Mahi në dorë

Uluni në një karrige, këmbët në mënyrë të vendosur kundër dysheme, kërrusem tuaj gjunjë, ulur armëve tuaj të lirë. Shtangë dore, sigurisht, ju duhet që menjëherë të marrë.

Tani, të ngrenë dorën tuaj dhe të përhapur në krahët drejtë, ndjenja e blades konvergojnë. Mbi sup lartësi duart heqë dhe bëj wrists. Ngadalë ulët. Përsëriteni të tilla përqendruar rrotacionit 8-12 herë. Ky ushtrim forcon shpinën e sipërme dhe supet.

Ushtrojnë tretë - rrotullimin me një prirje

Ulur në një karrige, të ligët përpara me forcë, derisa gjunjët prek gjoksin. Duart me shtangë dore në të njëjtën kohë ka rënë në dysheme, furçë shohim prapa. Bëj bërryla tuaj dhe të heqë në mënyrë që ata ishin në supet, knuckles, ndërsa në kërkim poshtë.

Lidheni dhe të ulë brisk dhe të kthehet në prirje në bërryla, derisa knuckles juaj nuk pres. Kthejeni dorën, duke rënë ato. Shpjegoj armëve tuaj.

Kjo do të forcojë shpinën e sipërme, e pasme të supet.

Ushtrimi i katërt, për muskujt e gjoksit

Shpjegoj. Të marrë në çdo dorë në një trap. Tërheqë ata (pëllëmbët lart) përpara. Tërhequr duart në supet e tij, bëj ato në bërryla. Ata duhet të jenë në një pozicion horizontal. Ky ushtrim zhvillon muskujt e gjoksit dhe të pasme. Përsëritur curl përqendruar 8 herë.

Ushtrimin e pestë - "gërshërë"

Shpjegoj up, me këmbët tuaja sup-width larg. Në çdo anë të marrë një trap. Stretch armëve tuaj përpara në nivelin e gjoksit. Ndiqni lëvizjen, e ngjashme me "gërshërë". Ushtrimi zhvillon dhe forcon muskujt e zonën e gjoksit. A një koncentruar shtangë dore heqjen për biceps 12 herë.

Ushtrimi i gjashtë - e trap prapa kokës

Uluni në një karrige. Feet caktuar, si e shihni të arsyeshme. Mbrapa duhet të jetë i drejtë. Të heqë një trap mbi kokën tuaj. bëj bërryla. Pastaj, sa më shumë të jetë e mundur, lëvizjet e ngadalshme të maniak armëve pas kokën e tij. Pas kthimit në pozicionin e fillimit. Ushtrimi zhvillon dhe forcon muskujt e gjoksit. Përsëriteni 10 herë.

Në punë me shtangë dore që ju duhet të marrin në konsideratë tri gjëra:

1. shtangë dore peshë. pesha të rënda të përqendruara në njërën anë biceps vetëm ata që duan të ndërtojnë në masë të muskujve çdo dorë veç e veç. Kjo është, ajo është e rëndësishme për bodybuilders mashkull. Dhe të cilët dëshirojnë për të forcuar muskujt dhe djeg dhjamin nevojat dritë gantelki, jo më të madhe se një kile.
2. Numri i repetitions. Rregulli është e thjeshtë: më pak pesha e trap, ulje më e përqendruar duhet biceps. Por përsëri jo në pikën e lodhje.
3. Numri i qasjeve. Të njëjtat Atletët stërvitje të bëjë disa herë. Këto kohët janë quajtur qasje. Por, për shëndetin e përgjithshëm të mjaftueshme për të bërë çdo ushtrim të vendosur vetëm një herë.

Këto koncentruar curl kryer në çdo kohë të ditës apo natës, por jo para se një vakt ose të shkojnë në shtrat.