Heqjen shtangë dore në dorë në shpatin: teknikë Lead

Heqjen shtangë dore në një tilting anë (ose swings) - Dorëzimi të izoluar kompleksitetit të lartë. Ajo ka për qëllim elaborimin e deltoids, përkatësisht trarëve pasme. Ajo praktikisht nuk ka analoge, pra, e përdorur nga shumica e sportistëve të niveleve të ndryshme të trajnimit.

Të cilat janë duke punuar muskujt

Përveç deltoids pasme, kur kryejnë ushtrime (gjatë vanes informacionit në fund të lëvizjes) Mundëson pjesët më të ulëta dhe të mesme të trapezoids, rhomboids, infraspinatus dhe Teres muskujve të mëdha. Barra e vogël bie në mes të Delta.

rreth teknologjisë

Është e vështirë të nevojshme për të përsëritur sa e rëndësishme teknika ushtron në Bodybuilding. Prandaj, ju duhet së pari të mësojnë se si për të bërë atë të drejtë heqjen shtangë dore në duart anohet përpara me pesha të vogla, dhe vetëm kur pajisja do të asimiluar plotësisht, gradualisht të shkojë në më shumë predha të rënda.

Urdhri i ekzekutimit të hapave duhet të jetë si më poshtë:

1. Merrni një trap (rrokje neutral) dhe anim bust përpara deri sa ajo është paralele në dysheme. Për stabilitetin më të madh të këmbëve pak prirje në gjunjë, të mbajtur shpinën drejt. Kjo është në pozicionin e fillimit.
2. Si ju nxjerr ngadalë dhe pa probleme ngrenë duart me shtangë dore, të përkulura pak në bërryla në anët, në mënyrë që ata të arrijnë nivelin sup dhe në të njëjtën kohë paralele në dysheme. Është e rëndësishme që bravo tuaja janë të drejtuara drejt poshtë, ajo do të lejojë maksimale e ngarkesës delts pasme.
3. Në krye të lëvizjes është vonuar nga një të dytë dhe një maksimum lodhje muskujt synuar, atëherë inspiratory heq duart poshtë të njëjtën rrugë.
4. Menjëherë, pa pushuar, ri-ngrejë duart me shtangë dore.
5. Me kërkesë kur përmirësimet kryerjen mund të tjera kundër kokë në mbështetje.

opsionet e tjera

• Heqjen shtangë dore në dorë në shpatin në një pozicion ulur në stol. Me këtë metodë ngarkesa është larguar nga pjesa e prapme më të ulët, e cila është arsyeja pse rreziku i lëndimit është reduktuar. Për të kryer duhet të ulen në stol dhe u shtri një gji mbi ijet e saj, pastaj të bëjë ups e duarve në dorë, dhe se ata nuk do të kthehen, ata lëvizin përpara pak.
• Të bëjë ups në anën trap në prirjen mund të jetë në pozicionin e shtrirë në shpinë në një stol me një të ushqyerit të prirë mështetëse.

Këshilla

• Mos harroni se mocioni për ashensor duhet të jetë i qetë. Jerks jo vetëm offloads deltoids pasme, por edhe të dëmshme në shpinë.
• Kreu nuk është ulur, të mbajtur atë të drejtë, ju mund të ngrejë pak.
• Bërrylat janë në një nivel më të lartë se furçë.
• E di që të heqë peshë dhe ndërtimin e muskujve - janë dy gjëra të ndryshme. Prandaj, mos hidhni duart tuaja me shtangë dore për shkak të inercisë, të hequr ato nga deltat forcës.
• Mos harroni të mbani drejt shpinën për të shmangur lëndimit.
• Është e rëndësishme që bust mbetet fikse dhe vetëm duart e punës.
• Në pikën më të ulët ndalon lëvizje nuk duhet të jetë: është e nevojshme që muskujt janë gjithmonë në punë.

gabime

Nëse jo siç heqjen shtangë dore në dorë në shpatin, ajo jo vetëm që nuk ndihmojnë, por ai gjithashtu mund të çojë në dëmtim. Prandaj, teknika që ju duhet për të monitoruar vazhdimisht dhe për të shmangur gabimet e mëposhtme:

• Nuk është e rekomanduar për raundin e prapme: ekziston rreziku i lëndimit goditje kamzhiku.
• Ju nuk mund të bëjë ndonjë lëvizje të papritur: jerking parandaluar një përpunim të plotë të deltoids pasme.
• Nuk lejojnë lëvizjen e trupit. Në qoftë se ju përdorni muskujt e tjerë, dukshëm ka zvogëluar efektivitetin e hapa.

Numri i repetitions dhe peshë

Fillestar janë të ftuar për të filluar me ngarkesën e mëposhtme:

• Gratë ushtrim përsëritet 10-15 herë në dy deri tre qasjet me shtangë dore peshon dy ose tre kilogramë secila.
• Burrat bëjnë të njëjtën sasi e përcakton dhe reps me një trap peshon 5 kg.

në përfundim

Ushtrimi i projektuar për të trajnuar delts pasme, shumë pak. Përveç kësaj, ky grup i muskujve është pothuajse nuk janë të përfshirë në jetën e përditshme. Pra, shpesh të jetë e mundur për të përmbushur atlet me anën e të zhvilluar mirë e përparme dhe të pasme deltoids dhe mbetur. Heqjen shtangë dore përmes palëve në shpatin - një nga pak ushtrime të izoluara që mund të bëjë një të bukur, zhvillim harmonik të supet.