Mbledhje Front. teknikë të performancës

Trajnimi në sallë që synon nxitjen e një trup të shëndetshëm dhe të bukur. Për të arritur këtë qëllim, ushtrime të ndryshme dhe squats para janë një nga më të efektshme.

Thelbi i ushtrimit

squats para me një barbell - ajo është asgjë si squats, gjatë së cilës shufra nuk është prapa, si zakonisht për shumë njerëz, dhe para - në krye të muskujve gjoksit. Më konkretisht, rënduar fikse ndërmjet deltat e para rreze dhe klavikul. Duart duke vendosur edhe në frontin e bust dhe lakuar "on".

Ky ushtrim nuk mund të quhet e lehtë. Shumë prej atyre që marrin pjesë në trajnim në sallë, nuk e bëni këtë ushtrim, sepse ata mendojnë se është shumë i papërshtatshëm. Por në qoftë se ju të zotëruar këtë teknikë squats, atëherë ajo mund të ndihmojë për të ndikuar në mënyrë efektive të lartë quadriceps, ku ajo është një masë hip manifestuar bëhet një formë të bukur lakuar.

Vlen duke pasur parasysh faktin se lartë quadriceps ngarkesës cilësi - nuk është një detyrë e lehtë, sepse kjo pjesë e muskulit të konsiderueshme më të trashë dhe më të ashpra se në fund të saj apo mes.

Një tjetër avantazh, e cila mbart një teknikë të tillë mbledhje - është zvogëluar ngarkesën më të ulët mbrapa dhe të ulët mbrapa në krahasim me squats klasike. Për më tepër, mbledhje front zhvillon fuqinë shpërthyese dhe ndihmon rritjen e rritjen e përgjithshme të muskujve. Prandaj, ky ushtrim është padyshim e konsideruar vlerë.

Si për të bërë një mbledhje para

Para se të filloni për mbledhje, ju duhet të saktë të vendosur bar (në lartësinë raft). Mirë do të ishte niveli sup. Kjo do të lejojë një relativisht të rehatshme për të rregulluar një ndërlikim pas ushtrimit.

teknikë mbledhje Ajo fillon me atë që ka qenë një pozicion në këmbë, dhe shufra është e vendosur në frontin e deltoids. Është e rëndësishme të fort përqafoi atë përgjegjësi e madhe. Këmbët duhet të jenë sup-width larg dhe këmbët tuaja janë të theksuara me gjerësinë e hips. Back duhet të mbahen të drejtë, kjo është e rëndësishme. Ajo është nga ky pozicion dhe fillon mbledhje para.

Në mënyrë për të rregulluar bar gjatë ushtrimit ju duhet të vënë duart mbi të i kaloi ato në të njëjtën kohë. Është e rëndësishme për të monitoruar pozicionin e bërryla - ata duhet të jenë paralel me dyshemenë. Kjo është, në rast të kapjes së drejtë të bar ata nuk do të shikoni poshtë dhe përpara.

Kur këto kushte janë plotësuar fillon direkt mbledhje para. Pas heqjes bar nga racks kornizë duhet të shkojë në 1-2 hapa mbrapa, por jo më tutje. Ajo është gjithashtu e nevojshme për të paguar vëmendje, sepse kur punojnë me pesha të mëdha për të lëvizur do të jetë jashtëzakonisht e vështirë, sidomos pas ushtrimi është e përfunduar. Ne kemi nevojë për të lëvizur larg sa të mos ndërhyjë me raft gjatë squats. Në këtë rast, këmbët janë sup-width larg.

Më tej, nga pozicionin e fillimit për të siguruar lidhje shufra armë, ju duhet të bëni ulem-ups, dhe sa më shumë të jetë e mundur. Desirably, këndi ndërmjet viçat dhe maja e këmbëve ishte më pak se 90 °. Në këtë rast, në qoftë se nuk ka përvojë, mos u shqetësoni shumë i zellshëm. Gjatë mbledhje është gjithashtu me vlerë një nge prodhojnë frymë. Është e rëndësishme të mbani mend se mbledhje para duhet të kryhet me sjellje korrekte. Ndalon gjatë ulem-ups nuk mund të ndahet nga kati. Gjithashtu, nuk e bëj kokën.

Kur pika më e ulët është arritur, është e nevojshme për të bërë një pauzë të vogël dhe tensing muskujt e këmbë përfshirë quadriceps, të shtyjë trupin tuaj deri në pol, përfundimisht duke përfunduar në pozicionin e saj origjinale.

këshilla praktike

Mbledhje frontalnyy- ajo është një ushtrim që mund të kryhet në mungesë të bar, edhe pse përdorimi i saj është një prioritet. Ajo zëvendësoi shtangë dore që ju duhet të marrë kontrollin e zakonshme, armëve pakaluar. Në këtë rast, supet është përhapur pak më të gjerë. Pëllëmbët duhet të drejtohen lart dhe nuk holluar bërryla në anët.

Kjo ka kuptim për të kryer këtë ushtrim në frontin e një pasqyre, kështu që është e lehtë punuar nëpër mbledhje teknikë. Dhe kjo (teknologjia) kanë nevojë për të vendosur theks të veçantë për shkak të squats mirë-kryerjen e drejtpërdrejtë të rezultojë varet.

Në fazën përfundimtare të ushtrimit, gjatë brishtë up, nuk e shpjegoj plotësisht gjunjët në një pozicion në këmbë. Kjo heq barrën nga hip dhe transferuar atë në nyje. Prandaj, rritja pikë kufiri duhet të mbani gjunjët pak prirje, duke mbajtur ngarkesën në muskuj.

Sa për numrin e repetitions, ata duhet të llogarisin çdo individ. Por nëse flasim për standardin mesatar, ju mund të filloni me 3 grupe të 6-12 repetitions, në varësi të gjendjes shëndetësore.

Si ngarkesë shpërndarë

Një nga pyetjet e para që mund të kërkohet nga ata që të kryejnë mbledhje e parë - atë që muskujt të punojnë gjatë këtij ushtrimi?

Këtu është një listë e muskujve, të cilat janë ngarkuar në këtë formë të ulem-ups:

1. Pjesa e përparme e kofshës - quadriceps.

- muskujve te mesit;

- laterale;

- direkte;

- pjesë Përkohshme gjerë e hips.

2. pasme të kofshës.

- hamstrings (biceps);

- muskujve semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. gluteus Maximus.

Siç mund ta shikoni, squats para të ndihmojë për të cilësisht këmbët ngarkesës.

Si për të rritur ngarkesën

Ata që nuk kanë pasur kurrë në praktikë squatting front, ajo është më mirë të mos rrisë barrën mbi të javë, dhe me muaj. Përpiqen për të më e madhe në peshë nuk është e vlefshme, sepse ajo do të dëmtojë performancën e teknikë. Kjo është veçanërisht rasti me fillestar.

Nëse keni qasje procesin e formimit të figurave të saktë, është e nevojshme që të përfshijë në skemën e trajnimit të zakonshme ulem-ups, nuk banojnë vetëm në pjesën e përparme. Këto ushtrime duhet të jenë të alternuar. Për shembull, kur një mbledhje e rregullt arrihet ngarkesën maksimale, është e nevojshme për të ndryshuar atë në pjesën e përparme dhe të drejtuar për dy deri në tre muaj. Edhe një herë, kthehet në klasike.

ndërrimin e tillë do të lejojë ngarkesë të plotë të gjithë muskujt e këmbëve, dhe shumë më të shpejtë për të arritur performancën e reja të energjisë.

gabime të zakonshme

Gabimi i parë që mund të tolerohet nga papërvojë - është që të shikojmë lart ose poshtë gjatë ushtrimit. Siç u përmend më lart, ju duhet të shikoni drejt përpara. Përndryshe ekziston rreziku i humbjes së bilancit dhe në rënie. Si rezultat, përveç shqetësimit psikologjik mund të dëmtojë gjunjë, pasi do të duhet të bien përpara.

bar Lose gjatë ushtrimit mund të shkaktojë pabarabartë dhe mbrapa. Kur ajo është indirekt, ngarkesa është e shpërndarë gabimisht, dhe ekziston rreziku i lëndimit ose një rënie.

Parandaluar efektin e dëshiruar mund të squatting dhe të reduktuar amplitudë. Disa fillestar, me qëllim për të zvogëluar barrën, mbledhje të thellë të mjaftueshme. Si rezultat, quadriceps nuk është duke marrë një ngarkesë të plotë. Por në këtë rast, fillimisht nuk ka arsye për të bërë një ushtrim të tillë. Galiç thellë nevojë - një rregull i pakompromis.

Për kë squats para relevant

Ky ushtrim është shumë i dobishëm për ata që kanë rritje të lartë dhe, për pasojë, ka vështirësi me studimin e muskujve këmbë. Për rezultate më të mira, ju duhet të përdorni gjerësinë maksimale të raft.

Ky lloj i ulem-ups është e rëndësishme për ata që duan për të pompimit deri këmbët, por është pas një lëndimi të kurrizit dhe është duke luftuar me dhimbje në të ulët mbrapa. Por në mënyrë që të shmangen ndërlikimet, sidomos pa trajnim përvojë, ju duhet të përdorni një peshë të vogël dhe të përqëndrohet në teknologji.

Natyrisht, mbledhje front - është një ushtrim i dobishëm dhe relevant, për të cilën ne nuk duhet të harrojmë ata që synojnë të kenë një figurë të bukur.