Ushqyerit dhe ushtrime themelore për të vendosur në peshë

Detyra e parë e shumicës së të rinjve të cilët vijnë në palestër - kjo është për të fituar në masë të muskujve. Speed masë formimi i numrit të muskujve varet kryesisht nga Gjenetikës Njerëzore, përkatësisht lloj trupi. Çfarë ju duhet të bëni ushtrimet bazë për një grup të peshës? Këto ushtrime nuk janë aq shumë, por ata në mënyrë efektive të ndihmojë për të rritur peshën tuaj.

Gjëja kryesore në rekrutimin masat, jo vetëm që ushtrimet në palestër, por edhe për të ngrënë dhe për t'u çlodhur plotësisht. Ushqimin e duhur - është çelësi për rekrutimin e shpejtë e mases muskulore pa yndyrë të tepërt. stomaku ynë ka aftësinë për të shtrihet, kështu që gjithnjë e më shumë ju hani, më të gjatë do të jetë në gjendje për të ngrënë herën tjetër. Për ushqim kalori ju nuk mund të ndjekin, për aq kohë sa trupi një ditë e marrë 3-4 gram proteina dhe 6-7 gram karbohidrate për 1 kg të peshës trupore tuaj. Gjatë periudhës së rekrutimit të muskujve, ju duhet të hani rregullisht nga 4 deri në 7 herë në ditë. Në fillim, ajo nuk është e nevojshme për të detyruar trupin tuaj, është e nevojshme të rritet gradualisht pjesën e dhe sasinë e konsumit të tyre.

ushtrime themelore për masë të muskujve është e vendosur: deadlifts, squats dhe shtypni stol. Trajnimi gjatë periudhës së caktuar të peshës duhet të përfshijë të gjithë ata.

Pasi të keni bërë ushtrimet themelore për të vendosur në peshë, dhe ju ende kanë fuqi, ju mund të kryejnë ushtrime bazë themelore për muskul të tjera. Këto ushtrime përfshijnë:

1. Heqjen biceps barbell;
2. shtyp stol rrokje të ngushtë për zhvillimin e triceps;
3. Bench shufra për shkak të kokë për zhvillimin e Delta.

Numri i përcakton dhe reps

Për të përcaktuar peshën operativ, ju së pari duhet të dini se sa repetitions do të jetë e nevojshme për të kryer. Për masën e caktuar duhet të kryejë 3 qasje të biznesit, dhe para se ju duhet për të kryer një të ngrohtë-up me peshë të ulët. Numri i repetitions që ju bëni ushtrimet bazë për një peshë të caktuar duhet të jetë në mes të 6 dhe 8. Nëse pesha zgjedhur ju mund të bëni 10 ose më shumë reps, ju duhet të shtoni disa kilogramë. Kryer ushtrime për muskujt e tjera që janë të listuara më sipër, ju mund të bëni 10 - 12 repetitions. Ju mund të bëni qasjen si një peshë konstante, dhe për të rritur atë me çdo mëvonshëm.

pjesa tjetër në mes grupe kohë duhet të jetë rreth 3 minuta, gjatë kësaj periudhe ju nuk mund të ulen në një vend dhe ju duhet të ecin. Gjatë ushtrimit ju duhet për të marrë frymë në mënyrë të barabartë. Në përpjekje të nevojshme për të bërë dalje. Ju nuk mund të mbajë frymën tuaj gjatë qasjes, në këtë rast një sasi e pamjaftueshme e oksigjenit do të rrjedhin në muskujt tuaj, dhe ju do të shpejt të merrni të lodhur.

Në një kohë kur ju bëni ushtrimet bazë për një sërë peshë, ju duhet të shkoni në palestër të paktën 3 herë në javë.

sportive të ushqyerit

Moderne sportive të ushqyerit është absolutisht e sigurt për shëndetin, nëse konsumohen në sasi të duhura. Ajo jo vetëm që nuk dëmtojnë trupin tuaj, por edhe të përshpejtojë kohën e rekrutimit muskujve dhe pesha operativ. Përdorimi në shtesa e tyre dietë Bodybuilding, ju do të shërohen më shpejt në mes workouts. Përveç kësaj, ju do të jetë në gjendje të konsumojnë sasinë e nevojshme të proteinave dhe elemente të tjera që janë të nevojshme për të mbajtur trupin gjatë ushtrimit. Përdorni të gjitha makro dhe micronutrients e nga vakt të rregullt nuk është e mundur.

Ju duhet të hani një gjysmë - dy orë para se të trajnimit dhe gjysmë ore më pas. Para se ushtrimi duhet të hani karbohidratet ngadalshëm dhe proteina, karbohidratet ju japin energji dhe proteina e nevojshme "ndërtesë" materiale për muskujt tuaj. Pas trajnimit, është e dëshirueshme për të ngrënë karbohidratet të shpejtë dhe proteina. Mos harrojmë për yndyrna, por numri i tyre nuk duhet të kalojë 15%.

Sot, mjaft e një gamë të gjerë të proteinave artificiale, kreatinë dhe aminoacidet, përveç peshë të caktuar ju mund të blini një gainer.

Ushqimi siç duhet dhe duke kryer ushtrime themelore për rekrutimin e muskujve, ju do të jetë në gjendje të tipit të shpejtë të mjaftueshme që ju duhet në peshë.