Si për të shkundur supet: Këshilla trajner

Ajo ka qenë prej kohësh shpatullat e gjera janë një shenjë e guximit. Sigurisht, pamja nuk është masa e vetme e vlerësimit të njeriut, dhe shpesh është mashtruese. Megjithatë, "takohen në rroba", dhe në rastin tonë - në shtat. Të gjerë supet, bel të ngushtë, dhe sportier duket njeriut. Prandaj, njerëzit e donte për të punuar jashtë muskujt tuaj supe, pavarësisht nga fakti se trajnimi i tyre është i lidhur me një sërë vështirësish.

Trajnimi këtë grup të muskujve është e vështirë, sepse ata shpejt të bërë për të mësuar për të ngarkesës, janë anatomike struktura komplekse dhe janë shumë të ndjeshëm ndaj lëndimit. Prandaj, për të bërë shpatullat tuaja të vërtetë i madh, ju duhet të qasen procesit të trajnimit shumë seriozisht. Sot ne e dimë se çfarë përmban një studim të supet, dhe të shohim se si të duhet të lëkundur supet. Dhe të na ndihmojë në këtë këshillë të bodybuilders me përvojë.

anatomi

Para se të mësoni se si të duhur dhe të shpejtë të pompimit deri supet, ju duhet të kuptojnë strukturën e grupeve të muskujve dhe si funksionon.

Kështu, muskujve sup, e cila është gjithashtu shpesh referohet si trekëndësh, përbëhet nga tre seksione (trarëve): para, të mesëm (aka anën) dhe pjesën e pasme. Secili prej trarëve kryen një funksion të veçantë dhe është i përfshirë në një lëvizje të vetme. Si pasojë, për secilin departament, ka disa ushtrime që janë duke punuar vetëm atë. Anterior ngre dorën e tij në frontin e tij, mesatarja - deri me anën e pasme - tërheq krahun e tij prapa. Kështu, një muskul merr ngarkesës shumë të larmishëm.

Shumë rishtar nuk kuptoj strukturën sup, duke menduar se ajo është një muskul formë e vetme sferike, të pompohet nga predha të rënda, heqjen e tyre deri (press shufra peshat për shtyp në këmbë dhe t. D.). Kjo qasje është e destinuar të dështojë. Për më tepër, ajo nuk është vetëm i paefektshëm, por edhe travmoopasen.

Muskujve trekëndësh është e vendosur në një të përbashkët shumë të brishtë shpatullën. Prandaj është shumë e rëndësishme për të mbajtur të rregullt dhe të matur në trajnime, si dhe të mos mbingarkoj atë. Fakti që ajo është e përbërë nga tre divizione, tregon se ushtrimet themelore për rritjen normale të muskujve nuk do të jetë e mjaftueshme.

Features stërvitje

Bazuar në faktin se delta është i ndarë në tre trarëve, është e logjikshme të supozohet se ju duhet të punoni me secilin prej tyre veç e veç. unike e muskujve nuk qëndron në faktin se ajo është e ndarë në tre seksione, dhe në se këto departamente janë përgjegjës për lëvizje krejtësisht të ndryshme. Për shembull, një tre-rreze triceps tepër (për të cilën ai u quajt "triceps"), por vektori ngarkesës mbi to pak më ndryshe. Në rastin e muskujve sup është shumë më e vështirë.

Prandaj, shtyn të rënda, të cilat janë të varur shpesh për të sapoardhurit pa izoluar ushtrimin paefektshëm. Ajo duhet të mbahet mend se ushtrimet e rënda themelore me qasje analfabete mund të sjellë lëndime të rënda. Kjo është veçanërisht e vërtetë për shtyp stol barbell për shkak të kokës, trajektorja e cila është e panatyrshme për krah me pikëpamja e anatomisë. Pra, për të filluar është më e mirë për të zgjedhur si një stol bazë stërvitje me gjoks barbell.

Për ushtrime themelore dha rezultat dhe nuk ka sjellë pasoja të pakëndshme, duhet të saktë të zgjedhur peshën, ndiqni teknikën ideal të lëvizjes dhe të jetë në programin e arsyeshme trajnimi. Tani le të mësojnë se si të duhet të lëkundur supet. Fotografitë të na ndihmojë të shpejt të shikojmë në këtë çështje.

ushtrime themelore

ushtrime themelore të quajtur në të cilën nyje të shumta është e angazhuar, dhe gjithashtu të synuar muskujve të përfshirë në lëvizjen e një numri të muskujve mbështetëse. Ushtrime të tilla janë më të rrezikshme se izolimi, por ata në mënyrë efektive mund të fitojë peshë dhe për të rritur fuqinë. Pa këto ushtrime, trajnimi sup është i paefektshëm dhe i paplotë.

Bench shtyp barbell në këmbë ose ulur

Ky është ushtrimi më i zakonshëm themelore në delta. Prandaj, ajo është konsideruar si një klasik Bodybuilding. Për shkak të shtypin e një bar, ju mund të përdorni të gjitha trarëve supe, por theksi do të shtrihen në pjesën e mesme. Nëse pak të ndryshojë pozicionin e bërryla, dhe një kontroll të drejtpërdrejtë zëvendësojë përmbyset, ngarkesa do të zhvendoset në delts para.

Por kjo nuk është e rekomanduar, pasi trarëve para dhe kështu të marrin pjesë aktive në të gjitha ushtrimet shtyn. Siç është përmendur tashmë, shtypi stol, ju mund të bëni të dyja në gjoks, dhe nga prapa kokës. Mundësia e dytë është më e rrezikshme, kështu që nuk është i përshtatshëm për fillestar.

Me shtyn e rekomanduar për të filluar ditën trajnimi. Që nga ajo është ushtrime poliartikular, ata kërkojnë përqendrim të plotë dhe kohë-konsumojnë forcë. Prandaj, duke i lënë ata më në fund, të lodhur nga ushtrimet e tjera atlet në rrezik të lëndimit të rëndë.

Ulur mishërim benching rod offloads bel dhe ka nje karakter izolues. Është e rekomanduar për të praktikuar ushtrimet të dy opsionet.

shtyp stol barbell Smith simulator

Ky ushtrim ka të njëjtin funksion si ai i mëparshmi, por ajo është shumë më e sigurt. Një tjetër ndryshim - përjashtimi nga puna e muskujve që të stabilizuar pozicionin e trupit dhe duarve. Smith imitues ju lejon të koncentrohen plotësisht në hartimin e grup të muskujve të synuar. Ushtrimi është e përkryer për fillestar të cilët kanë nevojë për të zotëruar teknikën.

Atletët më shumë përvojë e rekomanduar për këtë ushtrim "dobivku" shpatullat pas kryerjes së një ashensor të thjeshtë. Fakti që në shtypin klasik stol përfshin një numër të muskujve-stabilizues që janë të lodhur të shpejtë të synuar muskujve. lodhje e tyre çon në faktin se atleti bëhet e vështirë për të mbajtur projektil dhe ajo e vë veten në rrezik. Bench në imitues Smith lejon supet ngarkesë maksimale, edhe në qoftë se stabilizues janë të lodhur.

shtyp trap stol

Ne tashmë e dimë se si të lëkundur supet barbell tij, tani për simulator më të përballueshme - shtangë dore. Nga pikëpamja e pajisjeve ushtrim është e ngjashme me dy e mëparshme. Megjithatë, ajo ka pro dhe kundra. Në mesin e disa të meta është me vlerë pah fakti se pesha operativ shtangë dore më pak se pesha e shufra. Por amplituda e madhe kompenson këtë pengesë dhe ju lejon të punoni më thellë në muskul, e cila është sigurisht një plus. Më tej, kur çdo dorë në një guaskë të veçantë të përfshirë kryesisht muskujt stabilizues. Ata pyesin duart e tij më të natyrshme nga pikëpamja e anatomisë amplitudës se në stolin e bar.

Prandaj, ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që janë në kërkim të një përgjigje për pyetjen: «Si te shkarkoni supet me shtangë dore në shtëpi?" Në fund të fundit, trap mund të përballojë pothuajse të gjithë, në kontrast me shufra vështira dhe të shtrenjta. Sigurisht, kjo nuk është ushtrim i fundit me këtë lloj të komplikacion, por kjo është vetëm një bazë.

Sup hell (shkopi tërheq në mjekër)

Një tjetër ushtrim i dobishëm themelore, pa të cilat e bëjnë supet mëdha është shumë e vështirë. Si me ushtrimet e mëparshme, sup hell përfshin të gjitha trarëve Delta. Në këtë rast, barra kryesore bie mbi trare pasme, e cila është shumë e rëndësishme. Së pari, ky departament ka mbetur gjithmonë prapa në zhvillimin për shkak të funksionit të tij anatomike është një njeri i rrallë. Së dyti, rrezja është mjaft i madh, kështu që ajo i jep supet përfunduar një pamje mbresëlënëse.

ushtrime izolimit

Në diskutimin në pyetjen se si duhet të lëkundur supet e tij, të shkojë në klasën e dytë të ushtrimeve. ushtrime Izolimi me qëllim të muskujve të veçanta të rrjedh gjak cilësinë maksimale. Ata vetë nuk sjellin shumë ndikim në kuptimin e fuqisë dhe në masë të muskujve, por me trajnim themelor mund të arrijë rezultate të shkëlqyera. Përveç kësaj, në sajë të izolimit ushtron është e mundur për të punuar jashtë një departament të veçantë të muskujve, pa ndikuar tjetrën.

Duke kryer këto ushtrime pas bazës mund të jetë një maksimum supet e ngarkesës. peshave të rënda në këtë lloj të trajnimit nuk është e nevojshme. Këtu vendin e parë është një teknikë ideal. Atlet duhet të ndjehen të muskujve është i ngarkuar gjatë gjithë lëvizjes. Pra, le të mësojnë se si të duhet të lëkundur supet duke përdorur shtangë dore me ushtrime izolimit.

shtangë dore edukate

Ndoshta kjo është ushtrimi më i zakonshëm për pako mesatare përpunimi (anësor) trekëndësh muskujve. Si për të lëkundur supet me të? Ky aktivitet, si dhe ushtrime të tjera izolues kërkojnë përqendrim maksimal e atlet. Mundohuni të ngre pesha është për shkak të deltat mesatare rreze. Për ta bërë këtë, duart tuaja duhet të jenë të sheshtë dhe paralel me trupin. Surges janë të papranueshme, pasi që ata në mënyrë të konsiderueshme dëmtojnë efektivitetin e trajnimit dhe të hiqen nga ngarkesës së muskujve të synuar. Në pikën më të ulët dhe e sipërme e amplitudë është e dëshirueshme për të bërë një pauzë të vogël. Është e rekomanduar për të bërë një rritje më të shpejtë (por nuk e përdorin inerci), dhe ngadalë fundosje. Gjatë prejardhje ju duhet të ndjeni një ndjesi djegie në mes të Delta e rreze. Ushtrimi mund të jetë si dy duart në të njëjtën kohë, ose veç e veç, apo të alternuar. Gjëja kryesore është që të ndjekin teknikën ideale.

Heqja e një trap para

Ajo punëson të njëjtin parim si në ushtrimin e mëparshëm, vetëm tani objektivi muskujve është Deltat para trare. Ai jep supet e saj një pamje të plotë harmonike. Që nga ky ushtrim është shumë i papërshtatshëm për muskujt, ajo është e rekomanduar për të marrë shtangë dore të vogla për të ruajtur teknikën e duhur. Ngrenë duart e tyre mund të rrokje ndonjë, por më efektive neutral - kur pëllëmbët të kthyera nga trupi.

Mbarështimi i shtangë dore në shpatin

Ushtrimi i tretë me pesha të bazuar në të njëjtin parim si dy e mëparshme. Tani, puna hyn kordonin e pasmë të muskujve sup. pozicionin e fillimit në këtë rast ndryshon në atë që trupi duhet të jetë tilted në mënyrë që ajo ishte pothuajse paralele në dysheme. Me qëllim të përmirësimit kordonin lidhje mendore me supe, ju mund të pushoni kundër kokë në një stol vertikale. Duart duhet të ngrenë probleme, por me shpejtësi dhe ulur - më ngadalë. Për të rritur efektin, ju lehtë mund të bëj ato në bërryla.

hollimit inversi

Këtu nuk është e njëjtë lëvizje si në ushtrimin e mëparshëm, vetëm trupi mban pozicionin e saj të sheshtë për shkak të një simulator të veçantë. Ky ushtrim jo vetëm që i jep delts pasme me theks ngarkesën, por edhe forcon muskujt e vogla e pranga Rotator, shpatull për të ndihmuar muskujt kryesor i pothuajse të gjitha ushtrimet. Është e rekomanduar për të ndryshuar mbarështimit në fillim të kompleksit në supet, me një peshë të vogël.

Si te shkarkoni plan trajnimi supet

Duke shqyrtuar ushtrimet themelore që do të na ndihmojnë në hartimin e supet, të shohim se si për të shkruar një program të mirë të trajnimit, në mënyrë që ata kanë prodhuar efektin maksimal.

Pra, fillojë sup qëndron përpunuar me ushtrime themelore, dhe të përfundojë - izolues. Supet ishin të mëdha dhe të fortë, ata nuk kanë nevojë për një peshë shumë në shkallë të gjerë dhe reps të larta. Prandaj, ushtrimi themelore të nevojshme për të bërë deri në 15 herë në grup, dhe izolues - deri në 20 herë. load progresion është edhe rasti. Progresi në kuadër të Bodybuilding - rritja e rregullt e ngarkesës, e cila është për të siguruar që muskujt nuk mësohen, dhe është vazhdimisht evoluon.

Një tjetër pikë thelbësisht e rëndësishme është se supet si të ndryshme. Siç është përmendur tashmë, supet kanë një strukturë shumë komplekse, dhe një veçori mjaft të gjera anatomike. Në këtë rast, të përbashkët sup nuk është shumë forcë. Prandaj, Delta shpejt reagojnë ndaj ngarkesës aplikuar me to, dhe të përdoret për të se si peshat e vazhdueshme, dhe në të njëjtin lloj të ushtrimeve. Pra, duke u përgjigjur në pyetjen se si duhet të lëkundur supet në audiencë, për të mos përmendur të ndryshme në planin e trajnimit. Për shembull, një seancë duhet të hapen zhimom shufra, në vijim - shtangë dore zhimom, pastaj Scott zhimom në imitues dhe kështu me radhë.

ushtrime Izolimi nuk është aq shumë, zgjedhje aq shumë këtu. Por ju mund të ndryshojë rendin e tyre. Për shembull, në qoftë se sot ishte ngjitja e parë e shtangë dore në frontin e ju, herën tjetër duhet të fillojë me edukate duart me shtangë dore, dhe kështu me radhë. Opsionet e mëposhtme do të jepet trajnim, të cilat thjesht mund të jenë të alternuar. Fillo një hobi me vlerë një çift i ngrohtë-up i afrohet me një peshë të lehta.

Si për të lëkundur muskujt e shpatullave: ushtrim kompleks

ushtrime themelore janë bërë në 4 grupe dhe izolimit - në tre. Mbi numrin e repetitions për bazë dhe ushtrime izoluar të përmendura më lart.

Opsioni i parë:

1. shtyp stol barbell Smith simulator.
2. Edukate dorë në imitues.
3. Mbarështimi i shtangë dore.
4. Heqjen shtangë dore përpara.

Opsioni i dytë:

1. këmbë shtyp barbell stol.
2. Heqjen shtangë dore përpara.
3. Edukate këmbë trap.
4. Mbarështimi i shtangë dore në shpatin.

Mundësia e tretë:

1. Press i shtangë dore ulur.
2. Edukate këmbë trap.
3. Mbarështimi i shtangë dore në shpatin.
4. Heqjen shtangë dore përpara.

Këto programe të krijuar një grup. Recommended përfundimisht duke shtuar një bazë të dytë për të rritur ngarkesën ushtrim.

Shumë njerëz pyesin pyetje si: "Si të lëkundur prapa dhe supet," Kjo pyetje është e gabuar. Gjithsesi, si pyetjen "Si të rrotullojë krahët dhe supet?". Fakti që, duke e bërë planin e trajnimit, ju keni nevojë për të siguruar që muskujt e antagonistit punuar përmes në një ditë të vetme.

Si rrjedhojë, muskujt që ndihmojnë njëri-tjetrin në punë, duhet të lëkundur nëpër të nesërmen ata kishin një pushim të mirë, ndërkohë që puna do të jetë antagonistët e tyre. Zakonisht duke punuar mbi supet e tij në gjoks dhe triceps, pasi këto muskuj në shumë ushtrime të siguruar njëri-tjetrin, ndërsa biceps, mbrapa dhe abs në këtë nuk marrin pjesë. Prandaj, është e pamundur për të trajnuar si shpatullën dhe bicep ose shpatullat dhe prapa, sepse e nesërmja do të jetë i tërë trupi në gjoks dhe triceps stërvitje lënduar.

supersets

Një alternativë e mirë izolues supersets trajnimit janë - disa ushtrime në pjesë të ndryshme të muskujve pa pushim. Kështu, superset e muskujve sup me shtangë dore mund të duket si ky: edukate duart + + ngrihet dorë rritjen duart në shpatin. Pastaj pjesa tjetër shkon, dhe çdo gjë është përsëritur përsëri. Ky kompleks është e mirë se, pavarësisht elaborimin e trarëve të ndryshme, muskuli është në tension sasi më të madhe të kohës, e cila çon në rritjen e saj të shpejtë.

përfundim

Sot ne do të mësojmë se si të lëkundur armëve në shtëpi dhe palestër. Kjo e muskujve është mjaft specifike. Nga njëra anë, ai është i dashur nga njerëzit, sepse figura e bashkangjitur, formë atletike. Shumë atletë rishtar në këtë drejtim vetëm të mendojnë rreth asaj se si për të pompë deri armëve dhe supet, që të gjithë e gabuar, sepse ju keni nevojë për të zhvilluar një kompleks.

Nga ana tjetër, shpatullën e tij goxha e vështirë ka punuar dhe është shumë e ndjeshme ndaj lëndimeve. Në mënyrë që ajo ka zhvilluar, është e nevojshme që të përpiqen dhe të monitoruar respektimin e teknikë të përsosur. Train sup gjithashtu i mirë se në qoftë se e dëshiruar ajo mund të kryhet në shtëpi duke përdorur trap të thjeshtë. Si te shkarkoni shtangë dore supet, ne tashmë e dimë. Dhe nuk ka simulators veçanta nuk kanë nevojë këtu.