Si për të ndërtuar këmbët në një kohë të shkurtër?

Pyetja është se si të pompimit deri këmbët, pronarët e interesuar dhe viça dobët dhe të japin përjetuar për shkak të sagging muskujt kofshë. Për ta bërë këtë, ju duhet të kryejnë rregullisht ushtrime të veçanta, por klubet palestër dhe për të blerë pajisje të shtrenjta palestër nuk është domosdoshmërisht. Rekomandime se si të pompimit deri këmbët në shtëpi, le të seksit të drejtë për të bërë ushtrimet në shtëpi me pak ose aspak përdorimin e çdo pajisje sportive.

Squats: Këshilla, si të shpejt të pompimit deri këmbët, bazuar në mbledhje, në të cilën ngarkesa në muskujt e kofshës dhe quadriceps. Me këtë ushtrim, ju vetëm duhet të merrni një grimë të vogël me këmbët e tij veç e veç dhe pozita dorë varet nëse keni ndërmend të përdorur shtangë dore. Nëse keni zgjedhur shtangë dore, kap një ngarkesë dhe tërheqja e tyre përgjatë trupit, dhe në ushtrimin me më të ulët armëve ngarkesës është e dëshirueshme që të kalojnë njëri-tjetrin. thith Së pari, pastaj të fillojë ngadalë mbledhje, me pjesën e pasme dhe në kokë nuk duhet të ndryshojë situatën. Të mbajë frymën tuaj, dhe pastaj të fillojë të rritet gradualisht, ngadalë exhaling, dhe kjo është e dëshirueshme për të përsëritur këtë ushtrim sa më shumë herë.

Lunges: Një nga rekomandimet se si për të pompimit deri këmbët, janë sulme në të cilën ju duhet së pari të qëndrojë deri të drejtë, këmbët lëvizin, dhe për të rritur efektin e duarve mund të marrë një trap të rëndë. Rekomanduar për të bërë lunges me këmbë të djathtë, kjo këmbën duhet të jetë vendosur në gju, sepse ajo do të duhet të mbajnë peshën. Dhe në kohën e transferimit peshën e gjurit të majtë sa më shumë të jetë e mundur që ju duhet për t'u çlodhur, në mënyrë që ajo pothuajse prek sipërfaqen kat. Përkulur përpara, të sigurt se prapa dhe hip la mund të formojnë një vijë të drejtë, dhe pastaj ky trajnim do të jetë efektive. Megjithatë, edhe pse sulmet e vetë janë të thjeshta, gjatë ushtrimit, ky ushtrim duhet të përsëritet të paktën njëzet herë për secilën këmbë.

Bridge: Për të mundësuar grupeve të shumta të muskujve këmbë, ju mund të kryejnë dhe të ushtrojnë "urë", ajo është e mjaftueshme që thjesht të shtrihen në shpinë, këmbët prirje, këmbët e prekur në dysheme. Pastaj ngadalë shkëput kofshën nga sipërfaqe kat, duke u përpjekur për të hequr ato aq i lartë sa të jetë e mundur, dhe në këtë situatë ajo është e rekomanduar për të qëndruar për disa sekonda.

ushtrime të tjera: Rekomandimet se si për të pompë deri këmbët nuk janë të kufizuara në squats dhe lunges si për të arritur efektin optimal është e nevojshme të përfshihen grupet e tjera kofshët dhe Tom Jery. Ushtrime të tilla përfshijnë kërcyer, por së pari ju duhet të galiç poshtë, duke prekur dyshemenë me gishtat tuaj. Një kërcim up rekomanduar ndjeshëm, duke ngritur krahët e tij mbi kokën e tij, por edhe një ushtrim i tillë i thjeshtë, është e dëshirueshme për të kryer të paktën dhjetë minuta.

Në përgjigje të pompimit deri këmbët, mund të identifikohen duke përdorur ushtrimin efektiv të karrige. Turn karrige prapa tij, mbështetur mbi anën e pasme, pushimi në krahun e saj të majtë, atëherë do të shkelm këmbët e tyre lart, duke përsëritur këtë lëvizje, së pari me një këmbë, dhe pastaj - një tjetër. Nga kjo pozicionin e fillimit mund të kryhet, dhe stërvitje të tjera, lakimi gjurin e majtë për të kufizuar, atëherë heqë këmbën tuaj në mënyrë që kofshë juaj është paralele në dysheme.

Në këtë pozicion trupi duhet të mbajë disa sekonda, pas së cilës ajo mund të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Ushtrimi për një efekt duhet të përsëritet pesëmbëdhjetë herë, dhe nëse ju jeni të sigurt në funksionimin normal të aparatit të vestibular, karrige dhe të gjithë, ju nuk mund të përdorni. Ai vetëm ka nevojë për të siguruar që ju jeni duke u fokusuar në trajnimin, absolutisht jo duke menduar në lidhje me nevojën për të ruajtur ekuilibrin. Gjëja kryesore - të ketë durim, dhe në kryerjen e përditshme të një sërë ushtrimesh, pas një muaji, ju mund të ndryshojë formën e këmbëve, duke i bërë ata më të fryrë.