Si për të krijuar një program trajnimi në palestër? Programet më të mira të trajnimit në terren në palestër

Zgjedhjen e një palestër, ju jeni gati për të nxitojnë në rrugë të panjohura për ju për trupin e bukur, në duart e një jetë të re. Ju në thelb tuned për të ndryshuar dietën tuaj dhe të jetesës të përgjithshëm, kështu që pa një rënie prej dyshimit të fillojnë për të disiplinuar veten, kultivuar karakterin, fuqinë e mendjes dhe vullnetit. Firma qëllimi - kjo është e mirë, ajo mbetet rasti për ndërmarrjet e vogla - të gjetur se si për të krijuar një program trajnimi në palestër. Dhe kështu "të bërë" një proces aktiv i hulumtimit të detajuar dhe trupin e transformimit.

Sa ore keni për të trajnuar një javë?

Për të parë disa muaj të trajnimit, ndryshimet e para spektakolare në dukje, çdo gjë që dy orë është e nevojshme për shkak se ajo është duke e kaluar një javë në palestër. Gjatë kësaj kohe, ajo do të ndryshojë për të mirë si imazhin e jashtme dhe mirëqenien. 120 minuta në javë - kjo është koha minimale që duhet t'i kushtohet trajnimit fizik, pushim më të mirë kjo për të paktën disa herë (për shembull, 3 workouts - numri optimal).

Për sa i përket shuma maksimale e kohës, shumica e trajnerëve personale janë këshilluar për të ushtruar një maksimum prej gjashtë orë në javë (p.sh., 4 për të kryer trajnimin e 1,5 orë). Sigurisht, këto afate kohore nuk zbatohen për sportet profesionale.

Një tjetër aspekt i rëndësishëm i programeve të trajnimit në lehtësim në palestër është "sundimi i 72 orësh". Ngarkesa në muskujt duhet të bëhet të paktën një herë çdo tre ditë, përndryshe muskujt fillojnë të atrofi, dhe nuk ka përparim, në përputhje me rrethanat, nuk do të jetë. Kjo është arsyeja pse nuk ka asnjë pikë në rraskapitëse, por trajnimi i parregullt për 2 orë në një ulur.

Komponentët e trajnimit

Tani është një kohë e mirë për të folur rreth asaj që përbën një program trajnimi për burrat dhe gratë në palestër. Aktiviteti përfshin komponentët e mëposhtëm: të ngrohtë-up, autostop kryesor pjesë.

Warm-up - faza e parë e trajnimit synon përgatitjen e trupit për ngarkesën e ardhshëm. Filloni programi duhet të jetë me çdo ushtrim aerobic - për të dhënë preferencë mund të jetë një punë rutine, biçikletë apo trajner eliptike. Kuptimi i kardio është se ata "punojnë" me grupet e mëdha të muskujve, duke rritur normën e zemrës dhe rrit qarkullimin e gjakut. Të ngrohtë-up në makinat kardio për 10 minuta është e mjaftueshme. Pas kësaj ju duhet të kryejnë disa ushtrime që shtrihen për grupe të veçanta të muskujve - ata që duan të angazhohen në trajnime.

Pjesa më e madhe e programit të trajnimit për lehtësim në palestër është një barrë e drejtpërdrejtë në çdo grup të muskujve. Kjo pjesë e trajnimit zgjat nga 30 deri në 50 minuta. Çdo ushtrim themelor kërkon një qasje të ngrohtë-up me një peshë të lehta, qëllimi i së cilës është për të zhvilluar trajektoren e lëvizjes dhe trajnimin e muskujve dhe nyjeve me peshën me të cilat për të trajnuar.

Hitch - komponenti i tretë i programit është e nevojshme në mënyrë që të bëjë kalimin nga "punuar" në normale gradualisht erdhi. Aerobic ushtrim - alternativa më e mirë autostop. Kjo pjesë duhet të jenë të dizajnuara në mënyrë që për 10 minuta të mbetura të reduktimit të normës së zemrës ndodh normalisht.

program shembullore trajnimi për muskujt e gjoksit dhe brez sup

Ne të vazhdojë me analizën e informacionit mbi se si për të krijuar një program trajnimi në palestër në brezin sup dhe muskujt e gjoksit (Zona e shqetësim për shumë gra).

punë e vështirë me "hekur" rezultate më shpejt ose më vonë, po jep, e cila, për fat të keq, nuk është gjithmonë inkurajuese. Për shembull, ushtrimi i gabuar mund të çojë në një kompleks që do të ndërtojë muskujve "druri". Në fakt, trajnimi me pesha shpesh bëjnë atletët Mene fleksibël. Për të eliminuar të ngjashme, në trajnim duhet të përfshijë ushtrimet shtesë fleksibilitet. programe të përafërta për të trajnuar muskujt për të zhvilluar fleksibilitet si më poshtë:

1. Ushtrimi i gjoksit

Bie në gjunjë, ne fillojmë duart pas shpine dhe të kalojnë në duart tona në legen. Është tërhequr më pas në duart ngadalë rrokën në duart e drejtë mbrapa.

Ushtrimi 2. Për tufa muskujve trapezius sipërme

Standing tilts kokën e tij përpara si në qoftë se duke u përpjekur për të marrë mjekër tuaj në gjoksin tuaj. Përkulet kokën tuaj me dorën tuaj të djathtë në krye në mënyrë që gishtat tuaj për të marrë majën e veshit të majtë. Tani anim kokën në të djathtë, përdorni krahun për rrjet sigurie. Përsëriteni ushtrimin me dorën tuaj të majtë, anim kokën në të majtë.

Vini re se disa programe në workouts powerlifting të përfshijë një të ngrohtë-up pas vetë trajnimit. Por, për shembull, Kurt Brungardt në librat e tij sugjeron angazhohen në shtrihen menjëherë para se të punës për të hequr pesha.

Ushtrimi 3. Horizontal Shtrihen për brezin sup

Duke tërhequr krahun e majtë përpara dhe të djathtë në nivelin e përbashkët shpatullën. Bend dorën tuaj të djathtë dhe e përdorin atë si një ndalesë për bërryl e majtë. Bend krahun tuaj të majtë dhe të vënë furçë në shpatullën e djathtë. Ne shohim se dora e majtë është në nivelin e shpatullave. Ndryshojë duart.

Tani mbajë jashtë në mjekër bërrylin e dorës së tij të majtë. Në të njëjtën fabrikë në shpatullën e djathtë la parakrah. Ne vazhdojmë të butësisht shtypni bërrylin e majtë me dorën e djathtë.

Ne kemi marrë dorën e majtë pas shpinës së tij sa më shumë të jetë e mundur. Të ndryshojë duart dhe të përsëritur.

Ushtrimi 4. deltoids

Duke tërhequr dorën e tij brenda në krahun e majtë drejt deri. Diagonalisht heq një dorë të drejtpërdrejtë në frontin e tij të drejtë në nivelin e shpatullave. Përdorni dorën e djathtë si një ndalesë, butësisht shtypni poshtë në bërryl e majtë.

5. Ushtrimi për biceps dhe parakrahët

Kneels dhe qëndron duart e tij rrotullohet (brushat brenda) në dysheme. Anim mbrapa për sa kohë që ne ndjejmë një tension të vogël në biceps dhe parakrahët.

eliminatoreve

Le të studiojmë disa rekomandime se si për të krijuar një program trajnimi në palestër për 6 javët e para të trajnimit.

Gjatë gjashtë javëve të para të programit ju mund të punoni me peshat tri herë në javë. Një ushtrim ju mund të marrë për të punuar mbi të barkut muskujt, këmbët dhe grupe të tjera të muskujve. Dhe dy stërvitje të tjera duhet të jenë të përkushtuar për të eksploruar muskujt muskujt gjoks, mbrapa muskujt dhe brez shpatull.

Si për të krijuar një program trajnimi në palestër për nivele të ndryshme

Shtresa e parë (1-2 javë)

1. Ne kryerjen e tri ushtrime dy herë në javë për muskujt e bust.

2. Bëni ushtrime pesë herë në javë për muskujt e barkut.

3. Në javën e parë, të bëjë një qasje të çdo ushtrimi (numrin e repetitions - 10-15). Më e dyta - e dy qasjeve (8-12 reps).

Niveli i dytë (3-4 javë)

1. Rritja në gjashtë numri i ushtrimeve për muskujt e sipërme të trupit. Secili prej ushtrimit të ri ka qëllimin e saj - një për pjesën e pasme, të tjera - për brezin sup dhe e treta - për gjoks.

2. Replace dy ushtrime të vjetra reja barkut.

3. Rritja e numrit të grupe të tre (për ushtrime të vjetra) kur numri i qasjeve të reja është dy.

4. Çdo javë në një ditë të caktuar për të rritur peshën e peshave.

Niveli i tretë (5-6 javë)

1. Shtimi i një ushtrim për çdo grupeve të muskujve të bust sipërme.

2. Replace dy ushtrime për muskujt e barkut.

3. Javën e parë përfshin një qasje të re për të dy muskujt ushtrimet e gjoksit, brez shpatull dhe zyra e sipërme mbrapa dhe tre - vjetër.

4. Ushtrime për trup më të ulët dhe afat për shtyp të tre qasjeve.

Shqyrtoni shembullin e ushtrimit programit të trajnimit në peshën e sallës për nivele të ndryshme.

niveli One

Gjoks. Merrni një trap, shtrihem në stol me shpinën e tij pushimi kundër këmbë dysheme, gjunjë vendosur. Ne të mbajë shtangë dore në anët e trupit në krahët e vendosur pak mbi gjoks në nivelin e shpatullave. Ngadalë të zvogëlojë mbi-ushqyer duart ngrerë. Ne zgjatem për disa çaste. Ne të heqë dorë, duke sjellë ata përsëri në pikën e fillimit. Përsëriteni pas një pauzë.

niveli dy

Në krye të zyrës mbrapa. Merrni një trap në të djathtë tuaj, gju dhe dorë kundër anën e majtë të stol. Trungu është i vendosur në një kënd pak më të madhe se 90 gradë, përsëri është paralel me stol dhe dysheme. Tërhequr krahun me një trap pingul në dysheme, palme përballet me poshtë.

Ngritja e prirje në bërryl në hip e duhur. Vonuar, dhe pastaj ngadalë ulur krahun në pikën e fillimit.

niveli tre

Sup brez. Merrni shtangë dore, këmbët vendosur sup-width larg. Cant kështu që bust është paralele në dysheme. Këmbët përkulem në gjunjë, dhe uli duart e tij - në bërryla, pëllëmbët të paguajnë me njëri-tjetrin, të mbajë shtangë dore paralele në dysheme.

Mos e ndryshoni pozicionin e trupit, përhapet krahët e tij në mënyrë që supet janë paralele në dysheme. Ne zgjatem për një moment dhe të kthehet në pikën e fillimit.

Vlen të përmendet se një të tillë të përshtatshëm program trajnimi për gratë dhe për burrat.

në vend të një përfundim

Gjithmonë në një mendje për një plan afatgjatë për zhvillimin e një muskulaturë të bukur, si një trup të bukur nuk është një punë e një dite. Ai studioi letërsi dhe të zbuloni mundësi të reja, zhvillim fizikisht dhe shpirtërisht.