Pushtet të peshës. Programi i të ushqyerit për të vendosur në peshë

Shumë shpesh njerëzit nuk e kuptojnë se të ushqyerit - çelësi i suksesit. Trajnimi, natyrisht, të rëndësishme, por ata janë në vendin e dytë. Çfarë duhet të jetë të ushqyerit e duhur në peshë? Kjo ne tani do të diskutojmë.

rregullat themelore

Tani ne të përpiqemi për një më të qartë dhe konciz mund t'ju them në lidhje me parimet më të rëndësishme që duhet të ndiqen në dietë me Bodybuilding rregullt. Para së gjithash, të jenë të vetëdijshëm për faktin se në trajnimin që po shkatërrojnë muskujt e tij, të mos shkundur ato. Ata rriten gjatë shërimit (më në ëndërr), që kërkon shumë energji për këtë proces. Ku ka ardhur nga kjo energji? Sigurisht, nga ushqimi. Muskujt tuaj filloi të rritet në vëllim, ata së pari duhet të lënduar (atë që ne po bëjmë në sallë), dhe pas - për të furnizuar një sasi të mjaftueshme të të ashtuquajturave materialeve të ndërtimit (proteina) dhe të energjisë (karbohidratet).

Është e lehtë të mendoj se për rritjen e muskujve nevojë ushqyesve të tepërta, dhe kështu që është e rëndësishme për të marrë më shumë kalori se ju djeg në një ditë. Natyrisht, ushqimi duhet të jetë e drejtë, për shkak të ushqimit të shpejtë nuk do të ndihmojë këtu.

Çfarë është sasia e kalorive që ju duhet të merrni një atlet i cili është në proces të rekrutimit të masë të muskujve? Përgjigjja është e thjeshtë: pesha e trupit tuaj x 30 + 500. Këtu është një formulë e thjeshtë. Për shembull, nëse ju peshojnë 70 kg, ju duhet të hani në baza ditore 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Më shumë hëngri - më të rritur. Kjo është e vërtetë.

llojet e trupit

Fuqia në masë nuk mund të jetë universal, sepse ne jemi të gjithë të ndryshëm. Siç e dini, ka 3 Lloji trupit: ectomorph, mesomorph dhe endomorph. Mesomorphy (Type Medium) vyshenapisannogo skemë ideale. ectomorph Lean mund të sigurtë të hedhin në 1000 më tepër se 500 kalori, për shkak se një person i tillë ka një metabolizëm shumë të shpejtë. Sa për endomorphs (karakterizuara nga një grup të shpejtë të trupit yndyrë), të tilla që atlet duhet të jetë më i vëmendshëm për përdorimin e karbohidrateve dhe yndyrave (është e dëshirueshme për të minimizuar futje e tyre në mbrëmje), dhe për të zvogëluar ndihmë prej 500 deri 200-300 kalori. Për më shumë informacion mbi dietat, ne do të vazhdojmë.

Proporcionet e ushqyesve

Kjo është temë mjaft e dhimbshme. Shikoj tani njerëzit plotësisht të trashë që hanë ushqim shumë të madhe junk, janë depozituar në yndyrë. Si për të parandaluar këtë? Para së gjithash, të ndaluar për të ngrënë ushqim të shpejtë dhe ëmbëlsirat (1-2 herë në muaj, ju mund, sigurisht, por ju e dini masën), si dhe për të marrë në konsideratë shumë të njëjtën përqindjen e ushqyesve. Ushqim të shëndetshëm për masë të muskujve (ajo u vendos) duhet të përbëhen nga sa më poshtë:

• Proteinat - 20-30%.
• Karbohidratet - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Tjetra, ne kemi marrë një vështrim më të afërt, secilin nga komponentët e mësipërme, si dhe të specifikojë se çfarë numri duhet të përfshijë një program për rekrutimin në masë.

Proteina (protein)

Mos harroni se proteina - një bllok themelor ndërtimi për muskujt tuaj. Mbani në mend se proteina shtazore (ose proteina) është shumë më mirë për të mbjellë më të lartë me cilësi të vendosur të aminoacideve në fuqi. Informacion i rëndësishëm: sasia e proteinave konsumuar duhet të jetë e barabartë me 2 gram (mund të jetë pak më shumë) për 1 kg të peshës. Vetëm në këtë rast ajo do të rritur rritjen e muskujve tuaj. Sportive të ushqyerit për të vendosur në peshë do të ndihmojë për ta bërë për shumën e humbur të proteinave, nëse nuk jeni në gjendje të konsumojnë sasinë e duhur të ushqimit natyral.

karbohidratet

Come on. Karbohidratet janë burimi më i mirë i energjisë. Ne mendojmë se ju kujtohet parimin më të rëndësishëm në dietë: ju duhet të merrni më shumë energji se sa është shpenzuar gjatë ditës. Vetëm Indeksi 50-60% karbohidratet në dietë duhet tashmë të flasim për rëndësinë e kësaj lëndë ushqyese. Në parim, nuk duhet të jetë 2 herë më e madhe se proteina, 3.5-4 gram për 1 kg të peshës trupore. Vlen të përmendet se me ta në lidhje me të njëjtën histori si me proteinat (prania e kafshëve dhe bimëve), për shkak se karbohidratet janë të ndarë në të thjeshta (ëmbëlsirat) dhe komplekse (makarona, drithëra). Së pari, nga ana tjetër, të shkaktojë një hap të madh e insulinës, për shkak të asaj që absorbohet nga trupi shumë shpejt. Kjo shpesh çon në akumulimin e yndyrës nënlëkurës.

Tani ju e kuptoni pse hahet keq ëmbël (megjithatë, fruta janë të pasura me vitamina dhe fibra, dhe për këtë arsye nuk mund të neglizhohet). Karbohidratet komplekse, në të kundërtën, mjaft të zhytur ngadalë (disa orë), e cila lejon gradualisht njom trupin me energjinë e nevojshme.

yndyrna

Pushtet të peshës (dhe tharje) duhet domosdoshmërisht të përfshijë yndyrna. mungesa e tyre mund të kërcënojë problemet tuaja shëndetësore. Si në rastet e mëparshme, ka 2 lloje të lëndë ushqyese: ngopur (sallo, margarinë, gjalpë) dhe të pangopura (yndyrna vegjetale, peshku) acide yndyrore. Ish nuk duhet të jetë më shumë se një të katërtën e totalit yndyrë në dietë. Hani më shumë peshk, e cila është e pasur me omega-3, metabolizmin normalizimit dhe përmirëson funksionimin e zemrës.

Kur është më mirë për të ngrënë dhe në atë sasi?

Pjesshëm pushtet - çelësi i suksesit. Nëse jeni të ndarë ngrënies 5-6 herë në ditë, ajo do të përshpejtojë metabolizmin e trupit, duke ndihmuar atë të absorbuar ushqyesve më mirë dhe për të përmirësuar proceset e djegur yndyrë. Një qasje e tillë do të thithin më shumë proteina, e cila është aq e nevojshme muskujt.

Ushqimi për të vendosur në peshë duhet të shpërndajë në mënyrë të qartë të gjitha ushqimet e nevojshme nga trupi tonë në pjesë të barabarta. Mos harroni kur ky parim themelor: karbohidratet janë gjithmonë në rënie në linjë (dmth shumë më pak në mëngjes dhe në mbrëmje), dhe proteina (proteina) - në një vijë të drejtë (që duhet të konsumohen në pjesë të barabarta gjatë ditës). Ky është rregulli i artë i Bodybuilding. Veçanërisht e rëndësishme ngarkimit karbohidrate para dhe pas trajnimit peshë, pasi trupi ka nevojë për një sasi të madhe të energjisë. Pra, çfarë duhet të jetë dietë për bulking? Më poshtë është një shembull i përsosur:

- 2 3 vezëve tërë dhe bardhë veze + 100 g bollgur (mundur me arrat ose thatë);

- 250 g i paste (durum) / drithëra (oriz, hikërror) + 200 g biftek / gjoks pule + perimeve;

- 200 g oriz + peshkut / mish ligët + perimeve;

- 200 g gjoks pule të papërpunuara;

- 200 g gjizë / kazeinë koktej.

Se i tillë është marrë massonabor. Në parim, një dietë e tillë do të përshtaten një shumëllojshmëri të sportistëve. Çfarë nuk kemi marrë? Në mëngjesin e trupit ngarkuar cilësisë përzierje proteina-karbohidrate për të parandaluar catabolism dhe nis reagimin anabolic.

Ushtrimi në mënyrë ideale duhet të jetë midis dy dhe tre vakte. Me qëllim të ruajtjes glycogen muskujve dhe insulinë duke punuar në dhomë, ju mund të pini pije të ndryshme karbohidrate.

Në dy vakte e fundit përjashtuar karbohidratet. Fokusi kryesor bie mbi proteinat.

Ne veçanti dua të përqëndrohet në vakt pestë (para se të shkojnë në shtrat). gjizë ose koktej janë të përbërë nga kazeinë (e ashtuquajtura proteina ngadalshëm) që ju lejon të mohoj catabolism në trup gjatë gjumit, si dhe njom muskujt tuaj materialet e nevojshme të ndërtimit.

Se i tillë është marrë program të ushqyerit për të vendosur në peshë. Mos harroni në lidhje me ujë (jo të gazuara), sepse edhe në dehidratim të varfër në muskujt ngadalëson procesin e shërimit. Golden Rule 1 litër ujë për 30 kg të peshës trupore.

Shtim në peshë për gratë, ushqimi i cili në përgjithësi përkon me e rekomanduar për njerëzit, nuk është një pak më të rënda. Së pari, seksi i drejtë është nivele dukshëm më e ulët e testosteronit në gjak. Së dyti, ata kanë nevojë për të marrë sa më pak kalori (1500 kcal per 50 kg peshë trupore), dhe për këtë arsye shumë më e lehtë për të thyer. Të gjitha parimet e tjera janë të mirëmbajtura.

Sportive të ushqyerit për të vendosur në peshë

Shumë të ardhurve të mbivlerësohet atë. Në thelb, për ata njerëz që peshojnë 70-75 kg, ka pak pikë në marrjen e pushtetit shtesë. Kjo është për shkak të faktit se 140-160 gram të proteinave dhe 250-300 gram karbohidratet lehtë për t'u përdorur me ushqim natyral. Natyrisht, me një rritje graduale në cilësinë e peshës trupore (mbi 85 kg) kanë kërkuar shumë më shumë ushqyesve. Çfarë sportive të ushqyerit është ideale për të fituar të muskujve ligët? Ky serum (Whey) proteina. Kjo shtojcë proteina është ideale për pritjen pas një stërvitje, si dhe në mëngjes, kur trupi po përjeton një deficit të energjisë.

Si rregull, prodhuesit moderne nga e gjithë bota (Optimum Nutrition'S, Dymatize, i BSN) e bën të produkteve të cilësisë së lartë me një përqindje të përmbajtjes së proteinave deri në 90%.

Jo më pak të njohura është gainer. Kjo karbohidrate dhe proteina shtesë ndihmon të kompensuar humbjet e energjisë pas trajnimit (100% shërim është e mundur vetëm pas një vakt të plotë, me 40-90 minuta pas palestër).

Next në listë është kreatinë monohydrate. Kjo substancë ndihmon për të rritur forcën dhe nivelin e përgjithshëm në masë të muskujve. BCAA është një zgjedhje e shkëlqyer për të marrë gjatë dhe pas trajnimit peshë si parandaluar catabolism në trup.

sportive të ushqyerit mund të ju ndihmojë në arritjen e qëllimit përfundimtar. Por nuk mendoj se kjo është një zëvendësim i plotë për ushqim natyral. Larg nga ajo. Imagjinoni një tortë. Pra, ëmbëlsira - kjo është një ushqim i zakonshëm, dhe krem - ajo sportive shtojcave. Ky është themeli gjithmonë duhet të jetë një vakt standarde që është e sigurtë për të mundësuar për të prodhuar një sërë mases muskulore. sportive të ushqyerit do të shpejtoj vetëm këtë proces nga 5-15%.

steroid anabolic

steroid anabolik janë agjentë farmakologjike që imitojnë veprimin e mashkullor testosterone hormonit seksual. Ato lejojnë sinteza e proteinave për të përshpejtuar (proteina) brenda qelizave, duke shkaktuar hypertrophy muskujve (procesin anabolic). Përveç kësaj, ata të konsiderueshme të përshpejtojë kohën e rimëkëmbjes, të zvogëlojë efektin e hormoneve catabolic dhe shpërndarë metabolizmin. Sigurisht, këto prona të lejojë shumë shpejt të ndërtuar në masë të muskujve. Megjithatë, përdorimi i mjeteve të tilla sjell efekte anësore (probleme të mëlçisë, dështimi hormonal, atrofi testicular, masculinization dhe të tjerët), dhe kështu që ju duhet gjithmonë të jenë të përgatitur për shkaktim të ndërgjegjshëm të lëndimit të trupit, në qoftë se ju vendosni për të marrë këtë rrugë.

Programi i të ushqyerit për të vendosur e masës së absolutisht të gjitha bodybuilders profesionale përfshijnë steroid, dhe për këtë arsye nuk e ngushëllojnë veten me iluzione të rreme në lidhje me trupin e madhe, pa pranimin e dopingut.

rregullat themelore

Duke përmbledhur të gjitha mbi, ne theksojmë parimet më të rëndësishme në dietë:

1. ju duhet të krijoni një bilanc pozitiv kalori për rritjen cilësore.
2. ushqimi fraksion në 5-6 ngrënies.
3. 1 kg të peshës trupore duhet të bjerë 2-2.5 g proteina, 3.5-4 g karbohidrate dhe 1 g yndyrë.
4. Prioriteti i proteinave të kafshëve, karbohidrateve komplekse dhe acide yndyrore të pangopura, si dhe ushqimet e pasur me omega-3.
5. Bëni një ngarkimin karbohidrate para dhe pas trajnimit.
6. Karbohidratet duhet të shkoni për linjë të bie, proteina - në një vijë të drejtë.
7. Shmangni karbohidrateve të thjeshta dhe ushqim të shpejtë.
8. Ju mund të shtoni të ushqyerit sportive në dietë, por nuk e teproj atë, të bëjnë drejtësi për produkte natyrore.
9. Pini shumë ujë.
10. steroid anabolic përshpejtojë fuqinë tuaj për të Pesha në kohë, por me kujdes të peshojnë pro dhe kundrat para se të fillojë të marrë ato.

përfundim

në masë të muskujve Gain nuk është aq e vështirë sa duket në shikim të parë. Më shumë hëngri - më shumë u bë. Nëse ju nuk do të rritet në masë, të rritur sasinë e ushqimit të konsumuar (sidomos karbohidrate dhe proteina). Nëse ju keni filluar për të notuar me yndyrë, të reduktuar kalori. Është shumë e thjeshtë. Më sipër, ne kemi përshkruar të gjitha detajet e të cilave duhet të ketë një program për rekrutimin në masë. Fat i mirë për ju në arritjen e qëllimeve tuaja!