Përgatitja për një maratonë: Programi i trajnimit

Programi i Lojrave Olimpike në 1896, plotësohet me një re të disiplinës - running maratonë, e cila është ende e rëndësishme për këtë ditë. gjatësi Distanca ishte 40 km. Është sportive Athletics është konsideruar më i gjatë dhe më rraskapitës ndër sportet e tjera në këtë kategori. Tejkalimi një distancë të tillë është një sfidë e vështirë për të trupit, kështu që para garës që do të mbahet përgatitje të gjatë për maratonë, i cili përfshin jo vetëm regjimin e trajnimit, por edhe një vakt të veçantë. Tani, për të drejtuar një maratonë, jo domosdoshmërisht konsistojnë në ekipin kombëtar në atletikë, çdo vit është e mundur për të marrë pjesë në Moskë dhe madje edhe të marrë një shpërblim monetar.

histori

Sipas një legjende, Herodoti përshkruar, është e njohur se në të largët 490 para Krishtit. e. ishte Beteja e Maratonës mes grekëve dhe persëve. Kur forcat opozitare ishte i plotë, grekët i dërgoi një lajmëtar Pheidippides luftëtar dhe me lajmin e mirë në Athinë. Drejtimin rreth 34 km, të Dërguarit, duke thënë se lajmin e mirë popullit të tij, e lodhur ra në tokë dhe vdiq.

Para Lojërat e para Olimpike janë matur zyrtarisht dhe dokumentuar distancën midis Maratonës dhe Athinës për 34.5 km. Marathon gjithashtu është për të kapërcyer distancën prej 40 km në 1896. Pas atletëve të kapërcyer në kohë të ndryshme distanca të ndryshme, por që nga 1924 zyrtarisht filloi të bëjë distancën 42,195 km. Nga rruga, ka edhe maratona e skive me rrugën 50 km.

kualifikuese maratonë u mbajt para garës së parë olimpike. Në të parë erdhi Charilaos Vasilakos që përballuar me një distancë prej 3 Chasa 18 min. Në konkurse si Spiridon Louis fitoi, duke thyer 40 km në 2 orë 58 minuta, ndërsa në raundin kualifikues të atlet erdhi në pestë.

Çfarë ndodh në trup?

Drejtimin në një distancë kaq të gjatë është e vështirë për trupin. Ajo kërkon jo vetëm trajnim fizik për një maratonë, por edhe psikologjik. Megjithatë, nëse tejkalohen këto barriera, atletët janë mundësi të reja: besimin, vetëkontrolli, aftësia për t'u çlodhur gjatë afat dhe shpejtësia.

Sensations dhe proceset në trup gjatë garës në 42,195 km:

• Rrit konsumin e oksigjenit.
• Prodhon endorphins, të cilat japin një ndjenjë të lumturisë dhe kanë aftësinë për të reduktuar dhimbjen. Fillimi i prodhimit bie në distancë parë hendekut (1-8 km).
• Kur gara distanca tretë kaluar në 16km konvulsione mund të duket e vogël.
• Pas kapërcimit 28 km varfëruar rezervat e energjisë. Atlet fillon të ndjehen të pafuqishëm, dhe ka një dëshirë të heqin dorë. Kjo maratonë fazë quhet "goditi murin". Në këtë pikë, uji ndihmon me shtimin e sheqerit.
• Siklet në nyje shfaqet pas rreth 35 km. Kjo është veçanërisht e dukshme kur kandidon në terren.
• Rritja e temperaturës trupore të shkaktuara nga humbja e lëngjeve.

Pas garës në çdo atlet, edhe një i cili ishte një plan para-trajnimi për një maratonë, dobësi e përgjithshme dhe dhimbje në muskuj, këmbët duken për të udhëhequr, duke ecur ndjenjën e trishtim. Për të rivendosur nevojën e trupit për të plotësoj glycogen dhe normalizimin e bilancit të ujit-kripë.

Emocionet dhe mendimet e një kontrabandist

Një botim amerikan është publikuar grup studimi i shkencëtarëve në vrapuesit e mendimit që dalin prej tyre gjatë trajnimit. Në dhjetë atletët regjistruesit konsoliduara shirit me mikrofona në mënyrë që ata ndanë gjendjen e tyre gjatë garës. Analiza ka treguar rezultatet e mëposhtme:

1. Rreth 40% janë duke menduar për distancën dhe shpejtësinë.
2. Dhimbje dhe parehati kanë zënë 32% të mendimeve. Atletët u ankuan për misri dhe muskujve dhimbje në zhvillim.
3. Pjesa e mbetur prej 28% e dënim - monitorimin e mjedisit. Vrapues thënë në lidhje me natyrën, motit dhe atletë të tjerë.

Vendi si rezultat i hulumtimeve duket se asnjë nga vrapuesit nuk ka thënë të heqë dorë nga dëshira e vet. Dhe kjo ndodh pas 27-28 km vrapim. Kjo është një nga momenti psikologjik kur atleti ka të bëjë me demonët e tij e brendshme. Prandaj, programi i trajnimit për një maratonë gjithmonë përfshin vendosjen e objektivave për garën e ardhshme.

Ku të fillojë?

Kur ka pasur mendime: "Dhe në qoftë se unë të përpiqet për të drejtuar një maratonë" - duhet menjëherë të përgjigjet në pyetjen: "Çfarë është kjo" Është sportive një mjaft të rëndë, kështu që ju duhet të lidhen të gjithë faktorët e rrezikut me qëllimin e synuar. Për profesionale kuptim vrapuesit maratonë qëndron në tejkalimin e varg shpejtësi. Motivimi për amator duhet të përbëhet nga një angazhim për të përballuar ngarkesat dhe pa lëndime të arritur në fund.

Përgatitja për një maratonë për fillestar fillon të paktën 3 muaj para konkurrencës. Prandaj, ju duhet të caktojë një datë për garat amatore. Është e rëndësishme të mos krijuar iluzione dhe nuk llogarisin në pjesëmarrjen, nëse rezulton se maratona e ardhshme është planifikuar muajin e ardhshëm.

Kur data gara është e njohur, ajo ndërton një plan të qartë për të arritur këtë qëllim në 42.195 km, duke përfshirë kontrolle shëndetësore, regjim të trajnimit, blerjen e pajisjeve dhe ndërtimin e dietë.

Kundërindikimet për një maratonë

• azma bronkiale.
• Sëmundjet e zemrës, sëmundjet e kaluara e sistemit kardiovaskular (sulmet në zemër, goditje, tension të lartë gjaku).
• Sëmundje të sistemit renal.
• Sëmundjet e joints.
• venat me variçe.

Për sigurinë dhe për të parandaluar efektet e mundshme negative ajo është e rekomanduar për të kontaktuar një mjek apo familjare mjeku për t'u siguruar se nuk ka contraindications.

veshje

Më mirë vetëm për të blerë rroba dhe këpucë për maratonë dhe jo përpara konkurrencës aktuale, si do të jetë të paktën 3 muaj për të kontrolluar atë për ngushëllim dhe forcë në rezervë. Për shkak afat 3 orë në një këpucëve të ngushtë - jo ndjenjat më të këndshme.

Kështu që të përgatiten për një maratonë fillon me blerjen e atlete. Jo kursim në këtë pikë nuk duhet të jetë, sepse në "Formula 1" shoferët nuk përzënë në hartat e lirë dhe të ngadalshëm, dhe në këpucë garën duhet të zgjidhen me vendosjen e këmbë. Çorape, këmisha, pantallona duhet të jetë bërë nga materiale sintetike. Nëse konkursi do të zhvillohet në një ditë të nxehtë, ajo do të marrë një tjetër dhe kapak. Në fakt, shumë dyqane specialiteti që shesin pajisjet e nevojshme për vrapues, dhe janë quajtur - "Sport-maratonë".

muajin e parë

Përgatitja për një maratonë nga e para fillon me tejkalimin distancën rrugës për 3-5 km. Kjo është, në qoftë se nuk është në magazinë 3 dhe 5 muaj para fillimit të garës, dhe njeriu nuk ka asnjë bazë fizike. Në rastin kur trajnimi është e kufizuar, është më mirë për të filluar me një 8-10 km në javë. Se nuk ka stres për trupin, kjo distancë duhet të ndahet në 5 ditë dhe nuk ka drejtuar në kohë. Javën e dytë e trajnimit është për të kapërcyer të njëjtën largësi, por jo pesë, por katër ditë.

Që prej gjysmës së dytë të muajit të parë (3-4 javë), kur një fillestar është tërhequr tashmë në ritmin, shtoni 1-2 km, dhe në një ditë të trajnimit, dhe pjesa tjetër për të shpëtuar të zakonshme dy javë në gjatësi.

Frymëmarrje duhet të jetë "2-2". Kjo është dy hapa - një frymë dhe më pas, gjatë dy hapa të ardhshëm, një tym. Pas çdo seance është e detyrueshme që shtrihen.

muajin e dytë

Për motivimin që ju duhet për të numëruar sa kilometra kanë zotëruar tashmë për muajin e parë, dhe mos harroni, për atë që është bërë të gjithë me tundimin për të kaloni drejtuar pranë. Gjithashtu inkurajojmë dëshirën për të ndihmuar të mbuluar një distancë prej artikujve, blogs e atletëve me përvojë dhe shikuar videozabegov në të cilën njerëzit e zakonshëm ardhur në vijën e finishit pas një konkurs rraskapitës, duke festuar fitoren e tyre.

Parimet themelore të trajnimit: të rregullta, ngarkesa gradual dhe ndeshje e gatishmërisë fizike të marathoner ardhmen.

Në muajin e dytë të përgatitjes është e nevojshme për të filluar për të zhvilluar durimin. Është e rekomanduar për të bërë përshpejtimin para se të përfundojë të çdo raund. Ose, për shembull, 1 km drejtuar normë mesatare, dhe pastaj sa më shpejt si 3 minuta, pastaj - duke ecur turne në 200-300 metra. Dhe kështu ciklike të kapërcyer 10 km çdo ditë tre herë në javë. Dhe një ditë vendosur mënjanë për garë 13-15 km të gjatë.

muajin e tretë

Faza e fundit e trajnimit është që një herë në javë ngarkesa ishte 20-25 km. Pjesa e mbetur ditë trajnimi gjatësia rruga është 10-15 km. Në këtë pikë, atlet, duke fituar një formë të caktuar, mund të arrijnë 7 ditët e klasave. Javën para maratonë duhet të jetë për të reduktuar intensitetin e trajnimit.

Është e kuptueshme ngarkesën e energjisë dhe qasje të ndërgjegjshëm për trajnim. Nëse ka një ndjenjë e shqetësimit, një ndjenjë e dhimbje në nyje, marramendje dhe trupi nuk mund të kapërcyer distancën planifikuar, nuk është e nevojshme për të detyruar atë. Ajo ka nevojë për një qasje individuale. Pas trajnimit për një maratonë në 3 muaj - kjo nuk është një plan universal mësim që është i përshtatshëm për të gjithë të sapoardhurit. Ndoshta, disa njerëz kërkojnë një stërvitje më të gjatë.

optimizimin e pushtetit

Është e nevojshme për të braktisur trajnimin e pijeve caffeine përmbajnë dhe ushqime të lartë në proteina. Fokusi është në karbohidrateve në dietë që duhet të mbizotërojë dhe përbëjnë 60% të marrjes ditore të ushqimit.

Përjashtim është ushqim për javë para garës. Sports nutritionists rekomandojmë për katër ditë të heqin dorë nga karbohidratet dhe hani vetëm proteina: qumësht, djathë, gjoks pule, bardhë veze, deti. Por, kur ka tri ditë para se konkurrenca fillon ngarkimin karbohidrate. Në këtë pikë përfundon trajnimin fizik për një maratonë, dhe indeve të muskujve, mëlçisë fillon të grumbulluar glycogen, e cila është jashtëzakonisht e nevojshme trupi gjatë garës për një distancë të gjatë. Kur ngarkesa karbohidrate duhet të ruajnë të drejtën për të "thotë artë", kur racionet janë standarde dhe nuk rritet me shpresën për të ndihmuar trupin të aksioneve deri në energjinë e nevojshme. Ushqimet që duhet të mbizotërojë në dietë në kohën e boot: drithëra, patate dhe perime.

Edhe në fazën e trajnimit në garën e gjatë duhet të dëgjoni me trupin tuaj dhe për të identifikuar produkte të përshtatshme për plotësimin e energjisë: rrush, arra, banane, kajsi, mollë apo bare të energjisë.

Tre orë para garës është e rekomanduar për të ngrënë bollgur me mjaltë ose bllokim.

Sa i përket ujit, në rrugën përmes garës janë të vendosura 5 artikuj km pije. absolutisht nuk mund të heqë dorë zëvendësimin e lëngjeve gjatë garës, veçanërisht në qoftë se maratona mbahet në verë. Ju mund të pini një filxhan e gjysmë çdo 2.5 km.

Winter Sports: ski maratonë

Nëse Classic Marathon u mbajt për herë të parë në 1896, gara e skive me shpejtësi të lartë janë mbajtur në Norvegji në 1767. Më vonë, ky sport mori finlandezët, suedezët, dhe vendeve të Evropës Qendrore. Dhe që nga viti 1924, disiplina të përfshira në Lojërat Olimpike. Gjatësia e racave skive pista varion nga 800 m deri në 50 km.

Karakteristikat e saj janë ndër-ski vend. Marathon mund të tejkalohen duke përdorur teknika të ndryshme të lëvizjes: duke përdorur stil të lirë dhe klasike. Që nga viti 1978, ka një federatë Worldloppet, e cila në vitin 2015 mblodhi 20 maratona e skive në mbarë botën me një distancë prej të paktën 50 km. Ata Çdokush mund të marrë pjesë, nga amator në profesional. Kjo federatë ka sistemin e vet për të inkurajuar atletët përmes pasaportës personalizuar skiator. Pasaportat totale Worldloppet lëshuara 16775, atletët në federatën - 13823.

Që nga viti 2013 maratonë demino skive (Rusi) është Worldloppet Association.

Rekord-mbajtës në Federatën për sezonin 2014-2015 është francezi. Ai mposhti 260 maratona.