Lajm i juaj do të jetë ideale në një muaj: ushtrime efektive

Pavarësisht nëse ju jeni duke shkuar në pushime në det ose në një klub nate me miqtë e, ndonjëherë ju doni të tregojnë një pak e trupit të tij përreth. Edhe pse pompohet up për shtyp nuk është një atribut i detyrueshëm i veshur me një kostum banje ose një temë në modë, nuk ka asgjë të keqe për të mbajtur të arsyeshme dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe pamjen tuaj para se të tregojnë veten për të gjithë rreth.

Aspekti më i rëndësishëm në punën e muskujt e barkut - është një kuptim të asaj se si për të arritur ato. Dhe këto përpjekje për të arritur muskujt e barkut dhe do të jenë hapat e juaj e parë në rrugën e suksesit. Këtu janë tetë ushtrime që do të ju ndihmojë të fillojë për të transformuar abs tuaj për tridhjetë ditë.

Shtrihen dy këmbët

Kombinimi i frymëmarrjes dhe trupit me lëvizjet e veçantë - është çelësi për punën në fushën e shtypit. Uluni në mat dhe bëj këmbët tuaja në mënyrë që këmbët tuaja ishin nën gjunjë. Zgjasë këmbën e djathtë lart, paralel me shtrihet në krahun e majtë përpara në lartësi sup. Pastaj të bëjë të njëjtën gjë për këmbën e majtë dhe krahun e djathtë. Paramendoni se ju keni në kërthizë tuaj është një tabelë top ping-pong. Thith me hundë dhe pastaj përmes topin me ajër të depërtueshëm, nxjerr dhe i pranishëm si topi ul në madhësi. Të heqë hips, të bëjë në mënyrë që brinjë tuaja dhe hips aspiroi në vendin ku topi është. Kjo është se si lidhja është arritur me frymëmarrje dhe trupin me ndihmën e ushtrimit, i cili lidhet me Pilates. Nxjerr dhe të mbajë në këtë pozicion, lodhje muskujt e barkut dhe mbrapa harmonishëm. Thith, pastaj nxjerr dhe të ulët mbrapa. Hapat e përsëritura (të bëjë dy grupe të dhjetë repetitions). Ky rectus ushtrim, tërthor dhe zhdrejtë muskujt e barkut.

ndërprerje

Kalimi në Pilates - është një mënyrë e madhe për të praktikuar frymëmarrje dhe trupin lidhje. Shtrihem mbi një rrogoz dhe relaksohuni shpinën, ajo duhet të jetë krejtësisht e drejtë. Bëj këmbët tuaja, këmbët duhet të jenë prapa gjunjë. Bashkohen duart prapa kokës së tij, shpatullat duhet të jetë i qetë dhe ka rënë bërryla janë të vendosur në anën. Lidhu me topin nga ushtrimi kaluar. Nxjerr, të heqë trupin e sipërme, compressing topin. Thith, pastaj nxjerr dhe përsëri vypryamte këmbën e djathtë duke e kthyer trupin tuaj në të djathtë, duke u përpjekur për të prekur gjurin e tij bërryl. Thith dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Pastaj nxjerr, tërheq këmbën e majtë dhe të rrotullohen trupin tuaj të majtë. Bëni një qasje e dhjetë repetitions. Si me ushtrimin e mëparshëm, kalim ju lejon të menjëherë të punojnë në të drejtë, tërthor dhe oblike muskujt e barkut. Nëse e dëshiruar, ju gjithmonë mund të vënë nën këmbët e diçka për të përmirësuar këtë ushtrim.

kthesë Russian

Kur është fjala për muskujt zhdrejtë, ju duhet të i kushtoj vëmendje të këtij ushtrimi. Të marrë një pozicion ulur, ngre këmbët tuaja pak off dysheme me duart e tij palosur në frontin e tij dhe fillon të kthehet trupin nga njëra anë në tjetrën, çdo herë prekur në dysheme dhe mbajtjen e paraqesin për njëzet sekonda. A ju doni të rritur intensitetin e ushtrimit? Pick up një predhë të rëndë. Ky ushtrim është një mënyrë fantastike për të punuar në të njëjtën kohë në të gjitha muskujt e shtypit tuaj. Për më tepër, kjo ju mundëson për të forcuar muskujt e mbrapa të ulët.

Beats Kaliente

Ky ushtrim është e ngjashme me një "biçikletë" të zakonshëm, por është edhe më efektive në punën në muskujt e barkut. Shtrihen në dysheme, të dyja duart rrokje kyçin e këmbës së një këmbë. Pastaj kaloni në këmbën tjetër dhe të përsëritur ushtrimin për njëzet sekonda, pastaj të marrë një pushim dhjetë të dytë.

ngjitet V-formë

Nëse ju doni që të punojnë në të njëjtën kohë në të gjitha muskujt e barkut, ju duhet patjetër të shtoni në orarin tuaj këtë ushtrim. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndikojë në mënyrë efektive në muskujt e rectus abdominis. Ky ushtrim është shumë më e vështirë në ekzekutim se heq tradicionale bust, por të gjithë përfshijnë muskujt e barkut dhe muskujt e kofshës brendshëm dhe quadriceps. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj mbi një rrogoz, shtrij krahët tuaj, pëllëmbët lart. Mbani këmbët drejt dhe të heqë ato me duart e tij. Tendosje në shtypin si krahët dhe këmbët të lëvizin në drejtime të kundërta. gjymtyrë Ngadalë ulët në dysheme, dhe pastaj të përsëritur ushtrimin.

Roll-out

Ushtrime më të efektshme për muskujt e barkut - ato që janë ndërtuar në lëvizjen e rezistencës sesa krijimin e tij. Kështu që ju duhet të i kushtoj vëmendje për këtë ushtrim në vend të formave tradicionale të heqjes bust. Get në gjunjë tuaj, kap një rrotë të veçantë Ab Wheel, dhe pastaj të marrë deri në bar në gjunjë. Forcuar muskujt e barkut dhe një udhëtim në timon aq sa ju mund ndërsa mbajtjen e tensionit në të gjithë trupin. Kur ju shtrij sa më shumë të jetë e mundur, të mbajë që konverton bar, dhe pastaj rrokulliset përsëri në pozicionin fillestar.

qepër

Nëse ne flasim për ushtrime që ekspertët shpesh i këshillojnë njerëzit që ëndërrojnë për të punuar në muskujt e barkut, ushtrimi më efektive dhe më i urryer është dërrasë. Ajo është tepër e thjeshtë, por ajo është shumë e kërkuar në trupin tuaj. Planck përdor çdo muskul në trupin tuaj për një periudhë të gjatë kohore. Ka dy të fshehtat e zbatimit të suksesshëm të bar. Së pari, mos harroni për të marrë frymë. Të ngadalshëm, breaths qetë matura për t'ju ndihmuar të qetësuar mendjen dhe për të përmirësuar formën tuaj. Kur frymë, vazhdojnë të tendosje muskujt e barkut. Së dyti, retractor. Kur ju bëni një bar, ju duhet të përpiqen për të udhëhequr bërryla tuaj të ngushtë për këmbët tuaja si në qoftë se ju doni që ata të takohen, por ata nuk janë duke lëvizur një centimetër. Kjo do t'ju lejojë të shtrihet plotësisht të gjithë trupin tuaj. Një tjetër pikë e rëndësishme: ju duhet të përdorni shpatullat tuaja dhe të shpjegoj blades për të rritur stabilitetin.

gërshërë

Për të punuar në kundërvënie të barkut (muskujt e barkut të thellë), ju duhet të bëni këtë ushtrim. Këto muskujt janë çelësi kur është fjala për të balancuar dhe stabilitetin. Përveç kësaj, ky ushtrim është gjithashtu e mirë për muskujt e kofshës. Shtrihuni në mat, armëve në anët e tij. Heqin këmbët tuaja dhe përdorimin tuaj të barkut muskujt, këmbët dhe mollaqe, këmbët fillojnë të kalojnë njëri-tjetrin në ajër.

Më pak - më të mirë

Edhe pse puna në muskujt e barkut nuk është e lehtë, dhe kjo nuk është diçka e paarritshme. Shpesh njerëzit kanë tendencë për çfarë duhet të bëni ushtrime të barkut shumë e komplikuar, duke shtuar peshave të rënda dhe pajisje stërvitje, kur ata janë absolutisht të domosdoshme. Shtypi juaj është e lidhur me muskujt më të ulët mbrapa, dhe në qoftë se ju nuk mund të trajtojë peshë të rëndë, ju mund të overstrained mbrapa saj, e cila do të çojë në pasoja shumë të pakëndshme. Ajo është e mirë për të filluar me bazat, të arritur përsosmërinë në lëvizje. Në qoftë se ne po flasim për punuar në muskujt e barkut, i ngadalshëm dhe i qetë kjo është gjithmonë një fitues. Gjithashtu, ka një tjetër komponent shumë i rëndësishëm i punës në muskujt e barkut - kjo është të ushqyerit e duhur. Nëse ju do të punojnë shumë në muskujt e shtypit tuaj, ju keni nevojë për të krahasuar përpjekjet me atë që ju hani, sepse muskujt e barkut në radhë të parë nuk paraqiten në palestër dhe në kuzhinë. Kryerjen e të gjitha ushtrimet e përshkruara më lart, duke mbajtur në një dietë, nuk nxitojnë progresin, si dhe tërësisht studiuar teknikën e frymëmarrjes e duhur, ju mund të marrë një muaj për të arritur rezultate të pabesueshme, dhe ju nuk do të jetë turp për atë që keni vënë në krye dhe të gjithë mund të shihni barkun tuaj. Sepse tani ju do të jetë krenar për atë.