Galiç "Smith" (trajner Smith): Përshkrimi i teknologjisë, këshilla

Galiç "Smith", - një ushtrim i mirë trajnimi për kofshët dhe mollaqe. Ajo është mjaft e zakonshme në qarqet e dy bodybuilders me përvojë dhe rishtar. Ashtu si me çdo ushtrim tjetër, në squats në imitues Smith ka avantazhet dhe disavantazhet e veta. Me ta dhe të fillojë takim me ushtrim.

dinjitet

Avantazhi i parë - një imitues të veçantë shtojcë që ju lejon të merren lehtë me të vetëm. E dyta - nuk është e tillë një peshë të rëndë mbi shpinë dhe gjunjë, si në mbledhje me një peshë të lirë. përqendrimi ngarkesës në një grup të muskujve të synuar - Third. Kjo është veçanërisht i mirë për ata që janë shëruar nga lëndimi.

mangësi

Më pak në këtë stërvitje vetëm një - muskujt pushimit stabilizator. Në qoftë se ju të angazhohen në në një shumë të tillë të simulators, stabilizues mbetur prapa në rritje nga grupet e mëdha muskujve. Prandaj, është e dëshirueshme për të kombinuar mbledhje në "Smith", me të tjera ushtrime mbi këmbët dhe mollaqe.

teknikë të performancës

Ashtu si me çdo lloj tjetër të ulem-ups, mbledhje në "Smith" është një ushtrim themelor. Rrjedhimisht, ajo përfshin punën me pesha të rënda. Kjo do të thotë se një vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet teknikën. Përndryshe, rezultati i duhur nuk është arritur, dhe ka një rrezik të lëndimit. Grihë teknikë mundësisht me një peshë të lehta, kështu që ju nuk keni probleme.

Pra, të analizojnë të ushtrimit të pika:

1. Zgjidhni peshën e duhur dhe e vendosi atë në bar. Kështu ajo është e nevojshme për të marrë parasysh peshën e bar.

2. Vendi qafën në trapez, në nivelin e shpatullave. Kape kthetrat e djathtë të mbyllur.

3. Qëndroni me këmbët tuaja sup-width larg. Mbrapa duhet të jetë i drejtë, bel - pak hark dhe sytë e tij drejtuar përpara.

4. Kur të jeni gati për të fillojnë të lëvizin, hiqni qafën me një lock.

5. Bending gjunjët, inspiratory scroll poshtë. Është e rëndësishme për të mbajtur një pozicion të nivelit prapa.

6. Për të bjerë në vlerë deri në hips nuk do të marrë një pozicion horizontal. Pastaj nxjerr kryer rritet lart.

7. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, pauzë të shkurtër dhe të përsëritur numrin e lëvizjes së kohës.

Të cilat janë duke punuar muskujt

Galiç "Smith" ju lejon të punoni me këto muskuj:

1. muskujve të legenit: lateral, mesit, direkt, i ndërmjetëm, gjerë, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Shumica e muskujve gluteal.

Features ushtrime

Është e rëndësishme të sigurohemi që gjunjët gjatë mbledhje nuk shkojnë përtej këmbëve. Përndryshe, gju është duke u ngarkesë të fortë. Ju nuk duhet të rri shtrembër apo, anasjelltas, shumë për hark shpinën e ulët. Pozita e trupit duhet të jetë e qetë dhe e natyrshme. Çdo gjë duhet të bëhet nën kontrollin dhe kujdesin. Kjo jo vetëm që do të ju mbrojnë nga dëmtimi, por edhe të rritur efektin e ushtrimit.

Mishërim i këmbës varet nga ajo e muskujve është i ngarkuar me një masë më të madhe. Nëse këmbët janë të ngushta, më shumë do të punohet jashtë quadriceps (Shef lateral). Kur deklarata e përgjithshme e më shumë se kofshët e ngarkuar e brendshme. Por për të bërë mollaqe më të theksuara në punë, ju duhet të vënë këmbët tuaja në një gjysmë-hap përpara, si të thuash, me shpinë të tij në bar.

Ky ushtrim është i mirë për seks më të drejtë. Galiç "Smith" për vajzat nuk është e ndryshme nga versioni mashkullor të ushtrimit. I vetmi ndryshim në peshë dhe preferencat në lidhje me grupin e muskujve të synuar. Vajzat preferojnë të "pompë" atij për mollaqe, ndërsa burrat kanë tendencë për këmbët e tij.

Të squats thellësi varet muskujt natrenirovannosti. Muskuloz korse bel ju lejon të ruani edhe, pak hark prapa sjellje gjatë lëvizjes. Sa më i ulët atlet u ul, aq më e vështirë është për të mbajtur devijim saktë. Nëse përsëri fillon të rrumbullohem para se të marrë pozitën kofshë paralele, nuk do të vazhdojnë të shkojnë poshtë, për shkak se ajo është e mbushur me trauma.

Ju mund të merrni deri sa normalisht dhe befas, por duhet të shkojë poshtë aq lehtë dhe maksimalisht të koncentruar. Shtypi nuk duhet të jetë shumë e vështirë, por të pushojnë edhe ajo nuk është plotësisht e nevojshme.

Numri i repetitions varet nga objektivat tuaja. Nëse jeni duke punuar në reliev, diçka duhet të bëhet deri në 20 repetitions me peshë minimale dhe mesatare. Në qoftë se qëllimi juaj - peshë, të marrë peshën maksimale dhe mesatare dhe të përpiqet të bëjë 8-10 reps.

Heels gjithë të gjithë lëvizjes duhet të jetë e shtyrë në dysheme. Përndryshe, rezultati i dëshiruar nuk do të arrihet. Nëse thembra vijnë off, të përpiqet të shtyjë këmbë përpara.

Mund të shtyhet vetëm në krye, një pauzë në pozitë më të ulët do të shkaktojë një humbje të efektivitetit të trajnimit.

mbledhje Front

Front mbledhje simulator Smith ka karakteristikat. Bum nuk është mbi kokën e saj dhe nën mjekër - mbi supet e tij. Për shkak të kësaj ngarkese është përqendruar në quadriceps dhe pjesërisht - në mollaqe. squats Front me peshat e lirë janë disa inconveniences - Rod vazhdimisht përpiqet për të lëvizur poshtë nga supet, sidomos në fund të vendosur kur pushteti është zhdukur pothuajse. Imitues Smith ky problem nuk do të lindin, siç udhëzon gjithmonë mbani qafën në një plan vertikal.

Një tjetër avantazh i imitues Smithit - mundësia e përdorimit të teknikave të reps shpërthyese. Kjo ju lejon për të punuar me të ashtuquajturat muskujt këmbë shpejtë dridhem. Nëse ju bëni squats para me peshat e lirë, ajo është praktikisht e pamundur për të aplikuar këtë metodë, pasi bar është vazhdimisht në nevojë e stabilizimit. Prandaj, përsëritja shpërthyese është më e mirë për të bërë në imitues Smith.

teknikë Front galiç në "Smith", nuk është e ndryshme nga e zakonshme. Një ka vetëm të theksohet se dora për lehtësi, ju mund të kalojnë në gjoksin e tij dhe këmbët duhet të jenë të vulosur. Ky është një opsion për mollaqe pompimit, në të cilën këmbët janë paraqitur këtu është e pamundur.

Mbledhje me një barbell në "Smith" në një këmbë

Nëse këmbët tuaja janë aq të guximshëm që të gjitha teknikat e mësipërme nuk punojnë, të përpiqet të bëjë squats për çdo këmbë veç e veç. Gjatë squats në një këmbë për të mbajtur ekuilibrin e tij, e cila ka një efekt negativ në inxhinierinë e trafikut. Dhe në qoftë se shtojmë më shumë dhe pas atë në teknikën e duhur dhe të gjithë mund të harrohet. Prandaj, për ata që duan për mbledhje në një këmbë me një peshë të mirë, të bëhet një asistent trajner i domosdoshëm Smith.

Ky trajnim ju lejon të punoni quadriceps theks. Për të mbajtur teknikën e duhur, nuk do të përpiqet për të marrë shumë peshë. Të squats thellësi duhet të jetë jo më shumë se versionin klasik. Nëse mbledhje shumë të thellë, të marrë një peshë të përbashkët gju, dhe kjo është e padëshirueshme.

Squatting në gjunjë e tij në "Smith"

Ky modifikim squats pak e zakonshme, por ajo ka të drejtë të ekzistojë. Në mënyrë tipike, këto ups dhe powerlifters lifters përdoret për përpunim të mëtejshëm mbledhje fazën më të ulët me shufra. Squatting në gjunjë lejon, së pari, për të ngarkuar muskujt të mëdha në kënd të pazakontë, dhe së dyti - për të prekur grupet e vogla të muskujve, të cilat zakonisht janë të privuar të vëmendjes. Ushtrimi punon muskujt e mollaqe dhe kofshët, si dhe semimembranous dhe semitendinosus. Ky është një ushtrim shumë i veçantë, i cili nuk është i përshtatshëm për ata që vetëm mendon për grupin e mases muskulore.

Technique i këtij ushtrimi është mjaft e thjeshtë, por kjo kërkon kujdes. Pozicionin e fillimit: gjunjët pak më të gjerë se sa supet, Tom Jery paralel me njëri-tjetrin, çorape të shtrënguar në këmbë në dysheme, prapa tij nënshtruan pak në, qafa është pak poshtë qafës në muskujve trapezius. Kostot e ulur deri në mollaqe nuk arrijnë të lartë të viçit. Në pozitë më të ulët, ju duhet të ndiheni një muskujt e vitheve shtrirje. Pastaj vjen rritja. Në pozicionin lart, ju mund të bëni një pauzë të vogël.

përfundim

Galiç "Smith", teknikë e cila nuk është shumë komplekse, ajo është një ushtrim i gjithanshëm. Ai është i përshtatshëm për të dy atletët rishtar dhe me përvojë si një bazë trajnimi. Shumë mirë Ky ushtrim ndihmon ata që janë shëruar nga plagët.