Fat-djegia intensitet të trajnimit të lartë interval për humbje peshe

Fortë, trupi dinjitoz - është diçka për të cilën shumë njerëz janë të gatshëm të shpenzojnë orë në palestër dhe të kufizojë veten në pushtet. Në fund të fundit, shifër ligët ka pushuar gjatë të jetë vetëm një atribut i bukur - sportive janë të angazhuar kryesisht për shëndet më të mirë.

Instruktorët moderne palestër të ofrojë një shumë të trajnimeve të ndryshme. Dhe në vitet e fundit të bëhet gjithnjë e më popullore ashtuquajtura me intensitet të lartë të trajnimit intervali. Ata premtojnë rezultate të shpejta me joproduktive minimale.

Sigurisht, shumë njerëz janë në kërkim për më shumë informacion mbi këtë sistem të trajnimit. Cilat ushtrime janë të përshtatshme? A është e mundur për të kryer me intensitet të lartë trajnimit intervali në shtëpi? Nëse janë apo jo ata japin një efekt të shpejtë? Çfarë problemesh mund të përballet me një fillestar? Përgjigjet e këtyre pyetjeve janë me interes për shumë lexues.

Me intensitet të lartë të trajnimit intervali: çfarë është ajo?

Së pari, le të merren me kuptimin e termit. Me intensitet të lartë Interval Training - një sistem relativisht i ri që përfshin kardio aktive e cila alternative me ngarkesa të energjisë.

Trajnimi domosdoshmërisht përfshin sesion shkurtër intensive kardio, i cili është pasuar më pas me trajnim forcë. Kështu, muskujt janë gjithmonë në veprim, por zemra merr një afat të shkurtër. Trajnimi Interval - një lloj i shokut të trupit. Korrekt kap një sistem i ushtrimeve ju lejon të përdorni një sisteme krejtësisht të ndryshme të organeve, e cila ndikon pozitivisht jo vetëm formën, por edhe në të gjithë trupin.

Si funksionon sistemi?

Në fakt, thelbi i me intensitet të lartë trajnimit intervali është mjaft e thjeshtë. Siç është e njohur, për humbje peshe shpejtë është e nevojshme për të shpërndarë pulsin në maksimum - në këtë pikë rrit konsumin e oksigjenit të trupit në kohë, i cili është shoqëruar nga oksidimi i qelizave yndyrë. Natyrisht, për këtë ushtrim ju duhet të bëni intensive, sepse trupi ka për të filluar të përdorin burimet rezervë të energjisë, që është e nënlëkurës yndyrë.

Pas një kardio të shkurtër të caktuar ndjekur nga ngarkesa e energjisë. Trajnimi zhvillohet në normën e mesme apo të ngadalshëm, por për shkak të ngarkesës në muskujt e frekuencave impuls është ruajtur. Yndyrna djegur në mënyrë aktive gjatë stërvitje, dhe madje edhe pas saj. Gjatë ushtrimit nuk është një shkatërrim i pjesshëm i indeve të muskujve dhe në fund të ushtrimit, trupi rikthen në masë të muskujve duke vazhduar për të përdorur energjinë që rrjedhin nga yndyrnat.

Tabata për humbjen e shpejtë yndyrë

Tabata - Trajnimi mjaft progresive, e cila u zhvillua në Institutin e Fitness në Tokio me pjesëmarrjen e Dr. Izumi Tabata. Ky është një program i shkurtër ushtrim që zgjat për rreth 4 minuta. Besohet se gjatë kësaj kohe një person mund të shpenzojnë të njëjtën sasi e kalorive, si gjatë një stërvitje normale 45-minuta.

Mësimi është i ndarë në dy faza:

• Faza e parë zgjat 20 sekonda. Në këtë kohë, personi duhet të shkojnë në kufi, duke u përpjekur për të bërë 30-35 repetitions e një ushtrim të veçantë.
• Hapi i dytë, reduktimin, zgjat 10 sekonda. Në këtë kohë, ne rekomandojmë ecje të shpejtë mund të ndihmojë në uljen e normës së zemrës dhe pak pushim.

4 minuta një person arrin të kryejë 8 grupe me katër ushtrime të ndryshme (dy herë). Ushtrimet janë zgjedhur në varësi të përgatitjes së personit. Siç thonë ata vetë instruktorë, 4-minuta stërvitje në fakt të prodhojë rezultate, por në procesin e accustoming barrën trupit dhe kohëzgjatja duhet të rritet.

running Interval apo metoda Valdemar Gerschler

Interval drejtimin sot është metodë relativisht e popullarizuar. Një sistem u ngrit përsëri në 1939 trajner me përvojë Waldemar Gerschler. Thelbi i një sistemi të tillë është mjaft e thjeshtë - së pari ju duhet të shpejt të drejtuar një distancë prej 100 metra, dhe pastaj jepni kohë trupit për të rimarrë pak. Një periudhë tjetër zgjat për rreth 2 minuta. Natyrisht, një kontrabandist nuk duhet të kalojnë kohë në stacionare - ecje të përshtatshme të shpejtë ose ndonjë ushtrim tjetër. Është e rëndësishme që të përpiqen për të ulur normën e zemrës në 120 rrahje në minutë, pastaj përsëri, ju mund të përsërisë një garë të shpejtë. Trajnimi zgjat rreth 20 minuta.

Lojëra për shpejtësi apo fartlek

Ky sistem u krijua në Suedi - ajo është me ndihmën e atletëve përgatitur për Lojrat Olimpike. Fartlek përfshin disa elemente të konkurrencës, për këtë arsye, duhet të marrin pjesë të paktën dy persona. Programi përbëhet nga disa faza:

• dhjetë minutat e para të vraponte për sport (ajo ndihmon për të ngrohtë deri muskujt dhe të përgatisin trupin për të stresit).
• Kjo pasohet nga 10 minuta të vraponte për sport intensive, në të cilën një person ka për të kandiduar me shpejtësi maksimale.
• Kjo pasohet nga një pushim të shkurtër, duke i dhënë mundësinë për të kapur frymën tuaj - 5 minuta ecje e shpejtë.
• Atletët Tjetër drejtuar 100 metra në vijë të drejtë.
• Një tjetër garë 100 metra, por shpat lart.
• Faza përfundimtare - 5 minuta ecje e shpejtë për të ngadalësuar gradualisht rrahje zemre.

Natyrisht, ky program nuk është i përshtatshëm për fillestar, pasi ngarkesa është mjaft intensive.

Me intensitet të lartë yndyrë-djegia trajnimit intervali në sallë

Sigurisht, ajo është e mirë për të bërë në palestër nën mbikëqyrjen e një instruktor me përvojë i cili do të zgjedhë ushtrimet dhe intensitetin e tyre, do të jap disa këshilla të dobishme. Nga rruga, të energjisë dhe kardio në dhomë mund të ndryshojnë. Për shembull, rezultate të mira japin një trajnim me intensitet të lartë interval mbi një ellipsoid dhe simulators tjera.

Përveç kësaj, programi mund të përfshijnë stërvitje me një barbell, trap, ngjitet një litar dhe ngarkesa të tjera që janë të vështira për të riprodhuar në shtëpi. Një tjetër lloj i trajnimit - boks, në të cilën është e nevojshme edhe ndihma trajner.

me intensitet të lartë të trajnimit intervali në shtëpi: ata janë të efektshme?

Shumë njerëz janë të interesuar në pyetje në lidhje me nëse është e mundur për të aplikuar një skemë të ngjashme në shtëpi. Sigurisht, po. Për shembull, ju mund të gjeni video të panumërta me ushtrime efektive - vetëm mund të luajnë ata në mënyrë korrekte.

Përveç kësaj, intervali drejtimin dhe ushtrime me një litar të ju ndihmojë të shpejt të humbni peshë dhe për të përmirësuar sistemin kardiovaskular. Sigurisht, fillestar rekomandojmë të paktën disa herë për të vizituar palestër dhe bisedoni me instruktor - ajo do të ndihmojë për të zgjedhur grupin më të përshtatshme të ushtrimeve dhe pastaj ju mund të ushtrojë në mënyrë të pavarur.

Cilat janë përfitimet e trajnimit intervali?

Ajo që është e veçantë me intensitet të lartë të trajnimit intervali? Programi ka një numër të avantazhe:

• Është vërtetuar se gjatë këtyre mësimeve yndyrë është djegur katër herë më shpejt se, për shembull, gjatë drejtimin normal.
• Në sfondin e workouts rregullt ka metabolizmi përshpejtuar, i cili nuk lejon depozitimin e yndyrës në të ardhmen.
• muskujt e njeriut bëhet më e fortë (kjo vlen edhe për të muskulit të zemrës), rrit durimin.
• Gjatë periudhës së rimëkëmbjes (rreth 24 orë pas përfundimit të ushtrimit) trupi vazhdon të shpenzojë shumë kalori.
• Trajnimi mund të kryhet pa pajisje të shtrenjta.
• Seanca zgjat jo më shumë se 20-30 minuta, dhe nevojën për t'u marrë me vetëm 3-4 herë në javë.

Kundërindikimet për zhvillimin e teknikave

Natyrisht, para se të fillonte ndonjë stërvitje duhet të konsultoheni me një specialist. Menjëherë ai do të thotë që fillestar në palestër mund të mos jenë të përshtatshme për ushtrime të tilla. Me intensitet të lartë të trajnimit intervali, është hartuar ende për njerëzit të cilët tashmë kanë një përvojë dhe trajnim. Nëse ju vijnë në palestër për herë të parë, ju duhet së pari të përgatisë trupin, të angazhuar në një skemë të lehta.

me intensitet të lartë të trajnimit intervali është i kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të rënda të sistemit musculoskeletal dhe sistemin kardiovaskular. Përveç kësaj, nga trajnimi është që të japë, në qoftë se ju jeni ende në periudhën e rehabilitimit pas lëndimit. Ju nuk mund të përdorni këtë sistem në qoftë se obeziteti shumë të rënda - së pari ju duhet të humbni standardin e trajnimit peshë dhe vetëm pastaj do të vazhdojë për studimet e më shumë intensive.

Si për të ngrënë gjatë trajnimit?

Me intensitet të lartë intervali trajnimit për humbjen yndyrë është me të vërtetë efektiv, por asnjë element më i rëndësishëm i luftës kundër peshë të tepërt është dietë e duhur. Për të arritur përfitimin maksimal nga aktivitetet sportive është e nevojshme për të rregulluar dietë.

Në fakt, këshilla të ekspertëve në menu janë shumë standarde. Duhet të japin përparësi ushqimeve proteinike, si dhe ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse (drithëra, bollgur, fruta dhe perime, përveç rrushit ëmbël). Ajo duhet të kufizojë sasinë e sheqerit, pasta dhe mallra të tjera të pjekur.

Nuk rekomandohet për të ngrënë menjëherë para një stërvitje. Nga rruga, ajo është e mirë për të bërë stërvitje në mëngjes ose pasdite. 15 minuta pas përfundimit të nevojës për të rivendosur ekuilibrin e karbohidrateve - ajo do të përshtaten një gotë me mollë ose lëng portokalli, frutave agrume. Next ju keni nevojë për të rivendosur rezervat e proteinave për të shmangur zhvillimin e efektit catabolic, në të cilën trupi prishet vetë indet e muskujve. Pas 40 minutash, ju duhet të merrni ushqime proteinike apo tronditje e proteinave. Një 1.5 orë mund të vazhdojë për drekë apo darkë e cila, përsëri, duhet të përfshijë proteina dhe karbohidrate ushqim (p.sh., gjoks pule dhe marule).

informacion shtesë të dobishme

Yndyrë-djegia me intensitet të lartë trajnimit intervali jep rezultate të mira. Megjithatë, njerëzit janë të këshilluar që të ndjekin disa rregulla:

• Trajnimi nuk mund të fillojnë pa para-ngrohje dhe të ngrohtë-up. Kjo nuk vlen vetëm për intervalin, por edhe çdo programe të tjera. Së pari, ju mund të marrë një goditje e lehtë të shkurtër, dhe pastaj të bëjë disa ushtrime për të zgjas muskujt. Kjo pjesë e trajnimit do të marrin jo më shumë se 10 minuta, por ajo do të reduktojnë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
• Gjatë mësimet që ju duhet të jetë i sigurt për të kryer ujë. Në sasi të mëdha nuk është e nevojshme për të përdorur, por nga koha në kohë, të jetë i sigurt për të bërë disa gllënjka.
• Një gjithmonë duhet të mbani në mend se sa duhet të zgjasë me intensitet të lartë trajnimit intervali. Për fillestar - kjo është 10 minuta. Me rritjen e kohës durim mund të rritet, por jo më shumë se 30 minuta. Angazhohen në nevojë 3-4 herë në javë, dhe në çdo rast jo shpesh. workouts shumë të shpeshta dhe më të gjatë rraskapitës dhe plagosë muskujve.
• Është e rëndësishme për të zgjedhur të ushtruar të drejtën dhe më të paraqitura në klasë. Siç thonë ata instruktorë me përvojë, 10-minuta stërvitje në të cilën personi është duke bërë gjithçka që është e mundur, ajo është shumë më efektive se sa 30 apo 40-minuta mësim për fuqinë kat.

Është e kuptueshme që me intensitet të lartë trajnimit intervali, si dhe ndonjë program tjetër palestër, nuk mund të japin rezultate të menjëhershme. Konsumi i në masë të muskujve dhe rritjen e yndyrë ndodh gradualisht, siç dëshmohet nga kritikat e shumta. Get rregullt dhe të ngrënë si duhet - kjo është e vetmja mënyrë për të përmirësuar figurën.