34 imazhet që ju lejon për të parë, se çfarë muskujt ju jeni që shtrihen

Është shumë e rëndësishme për të kryer shtrihen. Por më e rëndësishmja - të bëjë atë të drejtë.

deve Pose

Highlight: abdominis rectus dhe zhdrejtë të jashtëm. Kjo shtrirje është mirë të përshtatshme për ata njerëz që tashmë kanë fleksibilitet të mirë. Nëse keni probleme qafë, ajo është më mirë të mos bjerë kokën mbrapa në këtë proces.

Wide shtriu

adductors theksuar. Ky është një ushtrim i madh që ju lejon për të hapur hips dhe zgjas adductors dhe hamstrings. Është e rekomanduar për të filluar këtë ushtrim me shpinën drejt dhe gjunjë vendosur, ngadalë straightening ato si në imazh.

bretkocë paraqesin

adductors theksuar. Kjo është një shtrirje të thellë për muskujt ijë, por ajo mund të ushtrojë presion mbi gjunjë tuaj, kështu që është e rekomanduar për të kryer atë në një sipërfaqe të butë. Filloni me bërryla dhe gjunjë në dysheme dhe gradualisht Expand gjunjët në anën.

Wide goditje e fortë në

Përhapjen këmbët tuaja të gjerë dhe për të mbajtur ato drejt. Fillon të devijojnë në të djathtë, lakimi gjurin e djathtë dhe të majtë duke tërhequr në drejtim të kundërt.

shtrihen flutur

Të marrë një pozicion ulur, të zvogëlojë tabanin e këmbëve tuaja së bashku dhe të organizojmë në kockat e tua ulur. Ushtrojë presion mbi gjunjë me duart e tij. Më afër këmbët tuaja janë të trupit, më mirë shtrirje.

Zgjatues shtrihen parakrah

Theksoi muskujt zgjatues e parakrah. Tërhiqe shpatullën prapa dhe poshtë, dhe pastaj të kthehet në pozicionin optimale në të cilën ajo do të ishte më mirë për të zgjas muskujt. Pasi ju të gjeni këtë pozicion, përdorni dorën tjetër për të gatuaj muskujt parë.

përkulje anësore e qafës

Theksuar të muskujve sternocleidomastoid. Tërheq qafën dhe ngadalë më të ulët veshin kokën për krah, duke u siguruar që ju nuk overextend shpinë qafës së mitrës. Ju mund të përforcojë të shpalosur, i ulur në një karrige dhe duke mbajtur duart e tij.

Rrotullimi i qafës

Theksuar të muskujve sternocleidomastoid. Ngadalë të kthehet qafën, duke e mbajtur mjekër ngritur. Nëse doni më shumë një shtrirje, ju mund të vënë presion mbi anën e qarkullimit të kundërt.

Extended shtrihen qafën

Theksuar të muskujve sternocleidomastoid. Vendos duart tuaja në ijet tuaja, të mbajtur shpinën drejt, dhe pastaj kokën mbrapa zaprokinte. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që ju të mos dëmtojë shpinë qafës së mitrës.

përkulje anësore e qafës duke përdorur një dorë

Theksoi sternoclavicular-mastoid dhe muskujve e sipërme trapezoid. Tërheq qafën dhe të ulët veshin kokë për krah, duke u siguruar që të mos dëmtojë shpinë qafës së mitrës. Në të njëjtën kohë të krijojë krahun shtesë presion.

Shtrihen muskujt hip poluprisede

psoas izoluar dhe hip. Të marrë një pozicion Crouch, ngadalë tërheq një hip përpara, dhe ju do të filloni të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës.

Shtrihen muskujt zgjatues e parakrah

Theksoi muskujt zgjatues e parakrah. Ky shtrihen tashmë është përshkruar më sipër. Si më parë, japin pozicionin e duhur sup, dhe pastaj të fillojë të ushtrojë presion me një dorë në tjetrën.

Lateral shtrihen armëve

deltoids izoluara anesore. Ngrenë një krah në pjesët tjera të trupit dhe të fillojnë të shtypni dorën tjetër për të ndjehen shpatullën muskujt janë të tendosur.

Përkulje e qafës në një pozicion në këmbë me duart e tij

trapezoidale shënuar. Mbajini këmbët së bashku në një pozicion në këmbë, mbani drejt shpinën. vënë ngadalë mënjanë hips prapa, bëj mbrapa, duke shtypur mjekrën e tij në gjoksin e tij.

Shtrihen me tërheqje kurrizore

Izoluar dorsi latissimus. Në mënyrë të vendosur kap bar, pastaj ngadalë heqë këmbët tuaja off dysheme. Ju duhet të ndjehen tensione në dorsi tuaj latissimus muskujve në gjoksin e tij.

Shtrihen muskujt e shpinë në mur

Izoluar dorsi latissimus. Vendin të dy duart në qoshe mur. Mbani shpinën drejt, dhe pastaj të lëvizin kofshët në një drejtim për të kufizuar. Nëse keni probleme me pjesën e prapme më të ulët, për të shmangur këtë shtrirje.

fëmija Pose

Izoluar dorsi latissimus. Get në të katër këmbët, dhe pastaj ngadalë tërheqë hips mbrapa, pushimi ballin e tij në dysheme. Nëse ju doni të merrni një shtrirje më të mirë, ju mund të përhapet këmbët e tij të gjerë.

Shtrihen muskujt viç në një pozicion në këmbë

muskujt izoluara SOLEUS dhe viçit. Kjo shtrihen mund të kryhet në pjesën e përparme ose në buzë të hapin. Butësisht rrotullohen kyçin e këmbës brendshme dhe të jashtme të shtrihet muskujt e këmbë të ulët.

Split front

mesit izoluar dhe popliteal. Kjo është një shtrirje të avancuar, në mënyrë që të vazhdojë me kujdes, veçanërisht në qoftë se ju keni probleme me ijet e tyre. Filloni nga pozicioni për anim për të bërë më të lehtë.

Prekur gishtërinjtë tuaj nga një pozicion ulur

Izoluara popliteal dhe viç muskujt. Uluni në kockat tuaja ulur dhe përkulem gjunjët në qoftë se keni nevojë për të. Me një rritje në fleksibilitet, ju mund të shpjegoj këmbët dhe jo vetëm të prek gishtat, por edhe të mbuluar këmbët me duart e tij.

përkulem përpara në një këmbë

muskujve izoluar popliteal. Ngritur një këmbë përpara, vendosni duart tuaja në ijet tuaja, dhe pastaj të fillojë për të ligët përpara, nëse është e nevojshme, duke përkulur pjesën e dytë në gju.

mbledhje të thellë

muskujt gluteal theksuar. Kjo lëvizje ndikon në absolutisht të gjitha fushat e trupit tuaj. Nëse keni probleme në gju, ajo është më mirë të mos e bëni këtë ushtrim. Nëse ju nuk mund të mbani banesë këmbë në dysheme, praktikuar për herë të parë që nga squats konvencionale.

Ulur polupoza pëllumb mbretërore

vithe të theksuara. Merrni një pozicion ulur, dhe pastaj të forcojë një këmbë në gjoksin e tij, duke e kthyer kofshën brenda, duke ruajtur një prapa të sheshtë.

Shtrihen muskujt viç ndërsa në këmbë kundër një mur

SOLEUS izoluar dhe muskujve gastrocnemius. Marrë një pozicion zgjatem, këmbën e pasme duhet të jetë kthyer pak jashtë. Thembra Ngadalë ulët mbrapa në dysheme.

përkulje anësore e murit

Obliques izoluara të jashtëm. Mbani shpinën drejt dhe ngadalë Slide hips tuaj në anën. Shmangur këtë shtrirje në qoftë se ju keni probleme me pjesën e prapme më të ulët.

Rotate i shtrirë në shpinë

vithe të theksuara dhe obliques jashtme. Kjo është një shtrirje e madhe për ata që kanë dhimbje sciatic. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe ngadalë lëvizë një këmbë mbi trupin tuaj, duke e kthyer plotësisht.

Shpatet anësore kube

Izoluar Obliques jashtme dhe lats. Shpjegoj shpinën dhe ngadalë lëvizë hips tuaj në një drejtim, duke ruajtur pozicionin e supet. Shmangur këtë shtrirje në qoftë se ju keni probleme me pjesën e prapme më të ulët.

trekëndësh Pose

Obliques izoluara të jashtëm. Përhapjen këmbët të gjerë, njëri prej tyre duhet të jetë vendosur më përpara, 90 gradë me trupin tuaj. Përkulem dhe të vënë dorën e tij në këmbë e përparme, të heqë tjetër krahun lart.

Shtrihen murin gjoksi

Shënuara muskujt e gjoksit. Qëndroni përballet me murin, duke ngritur dorën. Ngadalë I kthehet larg nga muri, por të lënë dorën mbi të - kështu që ju mund të zgjas muskujt e gjoksit. Nëse ju ndjeheni një shtrirje në supe tuaj, ju keni nevojë për t'u çlodhur përpjekje.

Shtrihen gjoks me ndihmën e

kraharorit izoluar dhe lats. Shtrihen në dysheme, shtrij krahët tuaj, për të cilat duhet të rrëmbyer partnerin tuaj. Kur ai do Crouch, ju do të ndjeni shtrirje në gjoksit dhe dorsal muskujt.

Ulur polupoza pëllumb

Izoluar muskujt tibialis anterior. Ulet me këmbët shtrirë përpara. Filloni me një dorë pas shpinës së tij dhe një këmbë të tjera, të hedhura dhe të fuqishëm të forcojë atë në dorën e tij.

Qëndrim i shtrirë rotacionit sup

subscapularis izoluar. Shtrihen në dysheme, tërheq krahun në anën, lakimi atë në bërryl në një kënd prej 90 gradë. Ngadalë ulur krahun e jashtme e dorës në dysheme.

sjellje qen e murit

Shënuar muskujt e gjoksit dhe lats. Të qëndrojë në frontin e murit dhe të përkulet me të, mos e prekni derisa krahët e saj shtrirë. Pastaj përkul poshtë, pushimi duart në mur.

Shtrihen gjoks me ndihmën e

Marked gjirit. Gënjeshtra në fytyrë katin e poshtë, shtrij krahët tuaja përpara. Partneri juaj duhet të tërheqë duart tuaja prapa në mënyrë që bust juaj sipërme off dysheme.