Ushtrimet më të thjeshta për një bark të sheshtë

Kush prej nesh nuk do të ëndërrojnë për një bark të sheshtë dhe bel të hollë. Në ëndërr, dhe ne mund të shohim se si ato rrudhat shtesë të zhduken, dhe ju mund të veshin tema të hapura dhe të demonstrojnë shtypni tuaj. Por një bark të sheshtë - kjo është vetëm fillimi. Ushtrimet për një bark të sheshtë do të thotë vetë ushtron për të gjithë muskujt e barkut. Në sipërfaqe kryesore e rectus barkut është e sheshtë, e cila është e ndarë në sheshet strips ind lidhës. Në çdo anë të saj janë obliques, rectus që ndihmojnë të bëjë trupi tilts në anën.

Që muskujt sa më shumë si tre, pastaj të pompë deri shtypin dhe të bëjë një bark të sheshtë keni nevojë për një sërë ushtrimesh. Çdo ushtrim vepron ose në pjesën e poshtme ose të sipërme të muskujve rectus. Ka edhe një formulë: kur të heqë këmbët (gjunjët), më pas shtypni punën fund nëse heqë trupit, ajo punon e poshtme të shtypit. Një pjerrët ABS ushtrime për të ngarkesës aplikuar lëvizje diagonale e trungut dhe këmbët. Për ngarkesa normale duhet të merren me tri herë në javë për të paktën 30 minuta. Megjithatë, në qoftë se ngarkesa të tilla nuk ndihmojnë, atëherë ju duhet të rritet në 4-5 herë në javë për 45 minuta. Ajo gjithashtu duhet të kihet parasysh se ushtrimet për një bark të sheshtë nuk do të ndihmojë pa dieting.

Një rregull i rëndësishëm: çdo ushtrim për stomak për të bërë si ju nxjerr. rezervë inspiratory e ajrit në mushkëri ndërhyn me palosjen e duhur të bust. Është e nevojshme për të ndjekur bel. Kur bën stërvitje të ndjehen mbrapa dhimbje ose siklet, ju duhet të zëvendësojë atë me një tjetër të ngjashme. Nëse të nesërmen pas shkollës ka pasur dhimbje, atëherë kjo është një shenjë e problemeve serioze me të. Këtu treni, duke injoruar dhimbjen, ju nuk mund domosdoshmërisht të shkuar te mjeku. Ajo është gjithashtu shumë e rëndësishme rregull. Nga numri i ushtrimeve: të zgjedhin për ushtrime për zonat e sipërme dhe të poshtme të shtypit dhe në anën e (zhdrejtë) muskujve të. A tri grupe të 15-20 repetitions. Nëse kjo është një shumë për ju, të bëjë pak, por të paktën 10 repetitions nuk mund të bëjë, nuk do të jetë e çdo përdorim.

ushtrime sugjeruar për një bark të sheshtë:

Gjarpërues (press muskujt e sipërme). Shtrirë në dysheme, kërrusem tuaj gjunjë dhe këmbët më të ulëta vë në stol, krahët e tij kaloi. Ngadalë heqë off kokën kat dhe mbrapa sipërme. Shih ju duhet në tavan dhe nuk arrijnë në qafë dhe gjoks, lakimi bust tuaj. Plotësisht nuk duhet të ulen, dhe vetëm jashtë dysheme si ju mund të dhe të kthehet në pozicionin e fillimit, duke e mbajtur kokën mbi peshë.

kthesë Reverse (Ab poshtë). Shtrihuni në dysheme, krahët shtrirë përgjatë trungut. gjunjë vendosur, ngre dhe të mbajë në një peshë të vogël. Forcuar muskujt e barkut dhe tërheq gjunjët në gjoks tuaj, heqjen legen. Këmbët duhet gjithmonë të jetë vendosur në një kënd prej 90 gradë.

kthesë diagonale (për muskujt zhdrejtë). Këto ushtrime për kofshët dhe bark janë veçanërisht efektive për të gjithë muskujt e barkut dhe hips. Shtrirë në dysheme, kërrusem tuaj gjunjë dhe vendin këmbët tuaja në dysheme, duart prapa kokës së tij. Ngrini kokën dhe supet, pastaj ta tërheqë shpatullën e majtë në hip e duhur. Në Freeze lartë dhe të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Së pari të bëjë një seri të repetitions në një drejtim dhe pastaj të tjera, por është e mundur të alternativ midis repetitions ndryshme.

Rritjet anësore (për muskujt zhdrejtë). Shtrirë në dysheme në anën e tij, të ligët bërryla krahun tuaj prirje në dysheme. Krahu tjetër është zgjeruar së bashku me trupin. Është e nevojshme për të rritur trupin aq i lartë sa të jetë e mundur në kurriz të muskujt e barkut, pa tërhequr ndonjë dorën ose këmbën. Në krye ju duhet të qëndrojnë dhe të numëruar deri në pesë, dhe pastaj të kthehen ngadalë në pozicionin e fillimit.

Shumë mirë të ndihmojnë gjithashtu ushtrime për një bark të sheshtë me topin. Sot ka më shumë se një duzinë ushtrime dhe komplekset e tërë, e cila do të ndihmojë të hequr qafe vathët e padëshiruar në bel dhe për të arritur formën ideale e barkut.