Squats: program 30-ditor. ushtrimi fizik

Për të mbajtur trupin pakta dhe të arsyeshme, në shtëpi në mënyrë të drejtë rregullisht kushtojnë kohë për mbledhje. Kur keni kryer nuk është vetëm sasia, por ushtrimet teknikë. Nëse përdoret siç duhet squats, 30 ditë program për të humbur peshë, do të ndihmojë djegur dhjamin e tepërt në zonat problematike, "derdhur" muskujve nuk është vetëm këmbët, por të gjithë trupin.

Përfitimet e squats

Ulem-ups nuk janë vetëm për ndërtimin e muskujve në të ulët pjesë të trupit, ata janë gjithashtu një katalizator për rritjen e të gjithë muskulaturë e trupit.

Pro squats:

• squats program për gratë do të ndihmojë për të djegur yndyrë. Më të fortë dhe më të fortë muskujt tuaj janë, aq më efektiv do të humbni peshë.
• Squats përmirësojë koordinimin, të lejojë që të mbajnë lëvizshmërisë, të rritur durimin.
• Teknika e duhur të performancës do të përmirësojë gjendjen e nyjeve, si gjatë ngarkesa mbledhje shkon direkt për të gjithë nyje, duke zvogëluar gjasat e një dëmtimi individual të përbashkët.
• Squats janë praktike, ato mund të kryhet kudo dhe në çdo kompani, në ajër, me fëmijët, në palestër me peshën.
• Ka kaq shumë opsione për të kryer squats (për muajin) nga të cilat ju mund të zgjidhni më optimale nga niveli fillestar i trajnimit dhe palestër fizike.
• Body Lift kërkon shumë energji, kështu që duke bërë squats, ju të rritur fuqinë tuaj, e cila do të jetë e dobishme kur të kryer ushtrime të tjera.

Të cilat muskujt janë duke punuar gjatë squats

Si rregull, qëllimi i squats kryejnë është të punojë në pjesën e poshtme të trupit. Me këtë ushtrim mund të pompohet raundin dhe mollaqe, për të hequr centimetra tepërt nga anët e brendshme dhe të jashtme të kofshëve, stomak të shtrënguar.

Në rastin e parë punon muskujt gluteal. Quadriceps dhe duke shkaktuar muskujt kofshë punojnë kryesisht për të gjitha variacionet e squats. 30 ditë Programi gjithashtu përfshin zhdrejtë dhe rectus abdominis.

teknikë mbledhje

Për të arritur të paktën disa rezultate, ju duhet të respektojë ushtrimet teknikë zbatimi. Vini re në vijim:

1. muskujt e barkut duhet të jetë shtrirë për të formuar një lloj "korse" për shpinë tuaj.
2. Thembra presion në dysheme.
3. Frymarrja madje dhe qetësuar squats mundi.
4. Prapa drejt, nuk e bëj ose të rrumbullakët e pasme.
5. Në pozitën më të ulët të gjunjë duhet të jetë paralel me këmbët dhe nuk duhet të devijojnë nga brenda apo nga jashtë.

mbledhje klasike vijon: këmbët sup-width larg, duart përgjatë trupit, gjunjët janë të vendosur për të formuar një kënd të drejtë, atëherë trupi kthehet në pozicionin e saj origjinale.

program squats për 30 ditë

Për të bërë trup i aftë dhe mollaqe elastike, përdorni squats veçanta. program 30-ditor fillon me përcaktimin e nivelit tuaj. Për këtë qëllim, mbledhje sa më shumë që mundeni. Mos e kaloni këtë hap, sepse, jo duke u nisur nga niveli i tij, të lehtë për të fituar probleme shëndetësore. Qëllimi i programit - për të bërë 200 ulem-ups dhe më shumë.

Nëse nivelin tuaj të mesëm të mirë, atëherë stërvitje premton të jetë i suksesshëm. Bazuar në nivelin e hyrjes të saj të vazhdojë të ushtrimeve. squats Tabela për 30 ditë është treguar më poshtë nga shembulli i 3 ditët e para.

• Numri i ulem-ups është më pak se 10, atëherë ndiqni 1 kolonë.
• Nëse ju keni bërë deri në 20 ulem-ups, shih kolonën 2.
• Në fushën e 30 ulem-ups - pastaj ndiqni numrin kolonën 3.
• Nëse keni arritur të bëni më shumë se 30 ulem-ups, në mënyrë të sigurtë kaloni përpara për javën e tretë.

Sipas asaj që një tavolinë ulem-ups për 30 ditë, ju jeni në javën e parë. Javën e dytë nuk do të bëni ndonjë ndryshim në klasa. Në fund të javës 2 të bëjë një test fillestar që bëri para se drejtimin e programit. Rezultojë rekord ose të mësuar përmendësh.

Pasi niveli juaj arrin 50 squats, ju jeni gati për të kryer squats. Programi për 30 ditë në fakt fillon tani, të mëparshme dy javë ishin përgatitore, nëse niveli i trajnimit fizik ishte i pamjaftueshëm. Pushim ups në disa qasje, duke rritur numrin e herë ekzekutuara sipas tabelës së mëposhtme.

Squats në një këmbë

Një nga llojet më efektive të mbledhje është një pistoletë ushtrim. squats dmth në një këmbë. Ky ushtrim ka një numër të avantazheve mbi mishërime të tjera të mbledhje:

• Galiç në një këmbë ndihmon për të zhvilluar koordinimin, fleksibilitetin, muskujt derdhur të gjithë trupin.
• Ajo lidhet me punën e fibrave të vogla të muskujve të gjithë trupin, të cilat nuk mund të jetë kapur në ndonjë këmbë të tjera të ushtrimit.
• Një ngarkesë e vogël në shpinë për të shmangur problemet e mbrapa.
• Si rregull, ka shumë këmbë kryesor. Asimetri mund të zgjidhet vetëm me pistoleta, sepse ju mund të përshtateni ngarkesën në një këmbë, por jo të dyja.

Vështirësia kryesore në fillim kur kryejnë squats në një këmbë do të mbajë ekuilibrin. Prandaj, rënia nuk duhet t'ju ndalojë, ju duhet të provoni përsëri.

Technique e pistoletë:

1. Ecni deri në anë derë dhe të ligët pak në njërën anë të. Një e drejtë këmbën dhe vendosur tjetri në gju.
2. Filloni të bëj këmbën në gju, ndërsa inhaling. output dytë përpara. Mbrapa me drejt.
3. Në nxjerr, të kthehet në pozicionin e fillimit.

Opsione squats në programin për 30 ditë

Nëse ju vendosni për të marrë deri ulem-ups, program 30-ditor do të ju lejojnë të zgjidhni një aktivitet për shijen tuaj. Ajo është gjithashtu e rekomanduar për të mos ndaluar një ushtrim, ju duhet vazhdimisht të ndryshojë variacionet e squats, e kombinuar me tendosje në zonën tjetër muskujt.

Opsione squats:

• Squats me një ngarkesë. Shtangë dore të përshtatshme nga bar ose vetëm një shishe të mbushur me ujë. Numri i repetitions në këtë rast është zvogëluar dhe e ndarë në disa qasjeve.
• ups cekëta por të shpeshta të lejojë që të punojnë ato muskujt në mollaqe, të cilat nuk janë të përfshira në mbledhje të thellë. Të ndihmojë për të eliminuar yndyrë të tepërt dhe celulitin në mollaqe.
• "Plié" është kryer me këmbët më të mëdha përveç, gishtërinjtë shikoni në drejtime të ndryshme, mbledhje është më e thellë. Kur kthehej në pozicionin fillestar të shpjegoj gjunjë opsionale.
• Mbledhje kundër murit është kryer për të kryer rripin e muskujve mbrapa. Mbrapa presion kundër murit, këmbët gjerësi shpatullave larg dhe vënë përpara. Squatting Do, sikur rrëshqitje poshtë murin, pozicionin e poshtme - paralele në dysheme. Këmbët nuk duhet të rrëshqitje nëpër dysheme.