Si për të forcuar nyjeve tuaja dhe ligaments: mjetet dhe ushtrime

aktiviteti sistematik fizik është i rëndësishëm në çdo moshë. Ajo ofron shumë përfitime në të gjithë trupin: ajo forcon muskujt dhe nyje, ruan dhe madje edhe e rrit fuqinë e kockave, përmirëson sjellje, fleksibilitet dhe ligament ekuilibrin, qëndrueshmëri dhe rezistencë ndaj stresit. Për të ruajtur tonin e sistemit musculoskeletal, ju duhet të jepni asaj një presion të caktuar në baza ditore.

Nyjeve dhe roli i tyre në skelet njerëzor

Joints - komponimet më të zakonshme në skeletin e njeriut. Ata ofrojnë lëvizjen e lirë, por brenda kufijve të përcaktuar nga forma e tyre. Lëvizshmëria e kompleksit zvogëlon forcën e saj, kështu që ata janë të përforcuar më tej nga chords fijor. Në trupin e njeriut ka me qindra e nyjeve. Disa prej tyre janë të vogla dhe s'bie në sy, për shembull, në kyçet e duarve. Dhe të tjera të mëdha dhe të dukshme, p.sh., në supet, gjunjë dhe bërryla. Mobiliteti i këtyre komponimeve në trup është shumë e ndryshme. Për shembull, sferike përbashkët sup lejon për të lëvizur krahun në çdo drejtim dhe komponimet e sheshtë intercarpal sigurojë vetëm minimal rrëshqitje kundër njëri eshtra të tjera. Pyetja se si për të forcuar joints, është e rëndësishme sot si kurrë më parë.

Klasët janë më të dobishme për forcimin e nyjeve

Shumë njerëz pyes veten se si për të forcuar joints. Është e nevojshme për të siguruar ngarkesat minimale ndikim, të tilla si ecje, not, ushtron në një biçikletë ushtrim. Forcimi i lidhjes, duke reduktuar rrezikun e lëndimit, të ndihmuar shtrihen ushtrime, duke përfshirë yoga dhe Pilates. Kjo është mënyra më e mirë e forcimit joints.

Për të mbrojtur ata nga problemet, ju duhet të ndiqni disa rregulla:

1. Shko në ortoped. Një person i kualifikuar duhet të vlerësojë gjendjen e këmbës, gju dhe hip joints të.
2. Kontrollin e peshës suaj. Duke qenë mbipeshë - këtë ngarkesë shtesë në të gjitha nyjet e trupit, sidomos në gju dhe hip. Rritjen vetëm 1 kg rritet peshë me rrezik të 10-15% të zhvillimit osteoarthritis.
3. Për të zgjedhur këpucë të drejtë. këpucë të pakëndshme, sidomos takë të lartë, mund të rrënojat sjellje tuaj, ecje dhe të çojë në sëmundje të këmbëve. Këpucë të mira janë shtrënguar këpucë këmbë me mbështetjen hark dhe tabanit të butë, këto këpucë - parandalimi më i mirë i lëndimeve të kyçin e këmbës, hip dhe gju joints.
4. Për të pajisur vendin e punës. dorëzuar gabimisht kompjuter ose sjellje të pakëndshme në tavolinën tuaj krijon një problem për shpinë, e cila nga ana çojë në dhimbje prapa dhe qafën.
5. Përdorni në dietë më shumë peshk. Peshk i pasur me acide yndyrore të pangopura, të nevojshme për nyje.
6. Angazhohen në ushtrime të përshtatshme që të përmirësuar fleksibilitetin, sjellje, ekuilibrin dhe koordinimin.

Çfarë është ushtrim i mirë për të nyjeve dhe të gjymtyrëve?

ushtrim të ndryshme sjell përfitime padyshimtë të gjithë trupin. Si për të forcuar joints, muskujt dhe ligaments, do të veprojë mbi ta çdo lloj të ushtrimit:

1. Aerobics përmirëson rrjedhjen e gjakut në nyje, forcon ligamentet.
2. Shtrihen rrit varg e levizjes, reduktuar ngurtësi, lehtësimin e dhimbjeve.
3. Forca e trajnimit forcon ligaments dhe tendons.
4. Vrapim forcon tendons dhe ligaments e trupit të ulët.
5. Swimming përmirëson fleksibilitet dhe gjakut rrjedhin në nyje.
6. Dancing përmirëson qarkullimin e gjakut, koordinimin.
7. Duke ecur rrit lëvizshmërinë.
8. Jumping forcuar ligaments dhe tendons e trupit të ulët.
9. Yoga rrit varg e levizjes, reduktuar ngurtësi, lehtësimin e dhimbjeve.
10. Pilates ka të njëjtin efekt si yoga.

Ushtrime për muskujt e shpatullave dhe ligaments shkarkim

Muskujt lodh e supet dhe mbrapa sipërme është i mbushur me një gjendje shumë të dhimbshme. Slouching në tavolinën tuaj dhe sjellje përkulur shpesh çojnë në muskujt e ashpër të gjoksit dhe shtrirje muskujt e shpatullave dhe mbrapa, dhe kjo, nga ana tjetër, të çon në dhimbje koke dhe dhimbje të muskujve në këtë fushë.

Si për të forcuar përbashkët sup, tregojnë ushtrimet e mëposhtme:

1. Ngritje e supeve. Në një pozicion në këmbë për të hequr supet e tij në veshët e tij, lidh brisk, pastaj të marrë ato dhe të bjerë.
2. Përzierja dhe hollimi i supet. Sa më shumë që të jetë e mundur për të vënë përpara supet përpara, pastaj të marrë ato përsëri, duke u bashkuar teh sup.
3. Shtrihen mbrapa. Uluni në një karrige, të vënë këmbët tuaja në dysheme. Ngadalë ligët përpara. Shtrihen krahët e tij në mes të këmbëve të tij për të arritur këmbët e karrige, derisa të ketë një tension i fortë në shpinë e sipërme. Ngadalë marrë pozicionin fillestar.

të ushqyerit e duhur

Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm në çdo moshë: në fëmijëri, kur kockat dhe muskujt janë aktive në rritje, dhe në pleqëri, kur indeve dobësuar. kockave të shëndetshme gjithmonë kërkon një minimum të caktuar të vitaminave dietetike dhe minerale, veçanërisht radhë kalcium.

Si për të forcuar nyjeve dhe të gjymtyrëve me pushtetin? Ushqimi siguron organizmit me energji, e cila është e nevojshme për të gjithë organizmit si një karburant të automjeteve. Proteina në ushqimin e përdorur nga trupi si një material ndërtimi. Interesante, kocka njerëzore vazhdimisht prishet dhe ndërton. 7-10 vjet substancë minerale skeleti i rritur është përditësuar plotësisht. Dhe si një fëmijë, kur fëmija është në rritje të shpejtë, skeleti i tij është përditësuar plotësisht për 2 vjet. Disa elemente gjurmë dhe vitamina janë veçanërisht të dobishme për kockat, nyjeve dhe muskujt. Para se të forcuar nyjet me ndihmën e ushtrimit, ju keni nevojë për të siguruar trupin me ushqimin e duhur.

Produkte për muskujt e shëndetshme, eshtra dhe nyje

Numri i nevojshëm është marrë lehtë nga një dietë të ekuilibruar të ndryshme, e cila përfshin grupet e mëposhtme produktit:

1. produktet e qumështit (qumësht, kos, gjizë, salcë kosi).
2. Yndyrna dhe karbohidrateve (vaj vegjetal, arrat, peshku).
3. Fruta dhe perime (të freskëta, të ngrira, të thata, të konservuar).
4. Proteinat (mish, peshk, shpezë, vezë, bishtajore, arra, fara).

Nëse menu ditore nuk korrespondon me ushqim kalori për sistemin musculoskeletal, është e dëshirueshme për të marrë shtesa:

• kalciumi;
• Vitamina D;
• magnezi;
• omega-3-yndyrore acide.

Doza më e madhe e njerëzve të kalciumit duhet të merrni 20 vitet e para të jetës, kur forca kockave është hedhur në periudhën e rritjes aktive. Përveç kësaj, doza të larta të kalciumit janë të nevojshme dhe më afër moshës kur dendësia e kockave mineral është reduktuar për shkak të shkaqeve natyrore dhe rrezikun e frakturave rritet.

gju shëndetin e përbashkët

Mbi jetën e gjunjë i nënshtrohen stresit të madh. lidhjet e tyre janë mbajtur vazhdimisht në peshën e trupit dhe gjithashtu vuajnë nga plagët e brendshme dhe sportive. Gju - të përbashkët i madh dhe më kompleks në trupin e njeriut, ajo është ndjekur nga një shumë e muskujve, ligamenteve dhe tendons, e cila siguron qëndrueshmërinë dhe stabilitetin e punës gju këmbë.

Në fund të eshtrave të trupit në masë të madhe ndikon gravitetit dhe ushtron forcën e presionit me një ecje të thjeshtë në një gju të njeriut, e cila është 4-5 herë më i madh se pesha e saj. Por gjatë ushtrimit, kur këmbët goditi terren, forca mund të kalojë pesha e trupit është më shumë se 12 herë. Prandaj mbipeshë në masë të madhe rrit rrezikun e lëndimit të gjurit dhe është shkaku rrënja e gjysma e të gjitha operacioneve të rivendosur kërc kyçeve të gju.

Roli i ligaments

Gju përbashkët ka një krucial dhe ligaments kolateral. Ky ligament, forcimin e përbashkët. Fijor ligament interosseous, forcimin e përbashkët gju, dhe madje edhe të kontrolluar lëvizjen në të. Ata mund të bëhet brenda zgavrën e tij në muret e kapsulë të përbashkët dhe më gjerë. Këto grupe të fuqishme të indit lidhor lidhin kockat artikuluar dhe të luajë është thelbësore për fuqinë e tyre, sepse ligament të shëndetshëm mund të zgjas deri në 5% të gjatësisë origjinale.

shtrihen më tej dëmtimin kërcënuese, ndrydhje. Kjo pamja brenda indeve mikroskopike, duke çuar në dhimbje dhe ënjtje të përbashkët dhe për të zvogëluar gatishmërinë e saj. Në ngarkesa të larta, sidomos në sport ligament mund këputje, një dëmtim i tillë është e mundur edhe në vjeshtë. Kështu ka dhimbje dhe edemë, reduktuar stabilitetin e gju.

Si për të forcuar gju të përbashkët?

Sigurisht, parandalimi është më i mirë se kurë. Pak mendoni për gjunjë, derisa ka probleme me ta. Prandaj është shumë më e lehtë për të parandaluar probleme në gju dhe për të forcuar muskujt që mbrojnë ligaments gju dhe menisci mbingarkesën dhe për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve më. Muskujt e dobët - shkaku kryesor i problemeve në gju, kështu që është e rëndësishme që rregullisht të bie në ujdi tyre. Për ta bërë këtë, ushtrim të arsyeshme forcon - muskujt gju të marrë ngarkesën e duhur, e cila do të reduktojë rrezikun e lëndimit në gjunjë.

1. Bending gjunjët. Shtrirë në barkun e tij, ngre këmbët. Në thith ngadalë bëj një këmbë në gju, duke ngritur këmbën më të ulët, derisa ajo është pingul në kofshë. Prisni në këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj, ngadalë, për t'u kthyer në pozicionin e saj origjinale. E njëjta gjë është për të përmbushur këmbën tjetër. Të bëjë 3 seri 10 ushtrime të tilla.
2. Rritja këmbë drejt. Shtrirë në shpinë, bëj një këmbë dhe shtypni këmbë në dysheme për të siguruar legen. Pjesën e dytë të shpjegoj. Në thith ngadalë heqë këmbën rreth 25 cm nga dyshemeja. Mbajeni për rreth 3 sekonda, ngadalë të marrë pozicionin fillestar. A ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni tre grupe të 10 repetitions.
3. Shpjegoj gjunjët. Uluni në një karrige drejt, prapa tij kundër anën e pasme të karrige. Më thith ngadalë shpjegoj një këmbë pothuajse paralele në dysheme, por jo të gjithë rrugën. Të mbajë këmbën disa sekonda në këtë pozicion. Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të bëjë ushtrimin me këmbën tjetër. A 10 ushtrime për 3 seri.