Aparat gjimnastikor dietë: një grup e ushqimit, të hahet zakonet dhe rekomandimet

Shumë njerëz e dinë se set dietë aparat gjimnastikor e ushqimit është e vështirë. Për të mbajtur gjërat si të nevojshme, duhet të hulumtohen shumë teorive mbi këtë temë. Mendoni se kjo është një dietë, dhe cilat janë rregullat e tij.

Plani vakt

Nëse ju janë të angazhuar seriozisht në hekur, dhe të bëjë intensivisht me çdo stërvitje, ju duhet të dini se ju vijnë në shtëpi se nuk ka fund. Ka një të veçantë dietë për të muskujve rekrutimin në masë për burrat dhe gratë. Vetëm në rast se ju do të rrinë në qëllimin e saj isha i vogël do jetë i arritshëm në të ardhmen e parashikueshme.

Rritja dhe shërimin e muskujve janë të pamundura pa ushqimin e duhur. Për më tepër, dietë duhet të rregullohen në atë masë që muskujt do të rritet. Pas të gjitha, muskujt e zhvilluar dobët kërkojnë shumë më pak ushqyesve se një e madhe. Monitoruar këtë proces në dy mënyra.

Nga njëra anë, shkalla do të shkaktonte nëse ju jeni duke lëvizur në drejtimin e duhur apo jo, në të njëjtën kohë duke kontrolluar setin e muskujve, nuk duhet të ngatërrohet me yndyrë. Përveç shkallës, ka një instrument të quajtur calipers. Me të bërë matjet e mjaftueshme 2 herë në muaj. Rezultatet tregojnë përqindjen e mases yndyrë. Në qoftë se matjet nuk ju kaloni në palestër, për të marrë të dhëna të besueshme se ata duhet të bëjnë një dhe i njëjti person. Caliper është në gjendje për të shfaqur rezultatet e një sërë edhe disa milimetra në bel.

Bazat e llogaritjes

Ne shtuar kësaj teorie pak e llogaritjeve matematikore. Duke ditur përqindjen e peshës trupore dhe indit dhjamor, ajo është e lehtë për të llogaritur dhe në masë yndyrë. Ajo është marrë nga zbritja e thjeshtë. Natyrisht, ky numër përfshin të gjitha sistemet, organet, eshtrat dhe më shumë. Megjithatë, ky rezultat mund të përdoret në mënyrë të vazhdueshme si një vlerë që tregon një muskul.

Duke e bërë matjet një herë, ata kanë nevojë për të rregulluar ose të kujtuar, dhe krahasuar me rezultatet e mëposhtme. Nëse pesha po ndryshon, por dhjamin mbetet i njëjtë, atëherë nuk ka asgjë për të mburrem. Por kur paketa ushqimi dietë aparat gjimnastikor është një e drejtë, ju së shpejti do të vëreni se si së shpejti pesha do të shkojnë deri në sajë të masë pa yndyrë. Rezultati kundërta do të jetë e dukshme në dietë të varfër. Por kjo është pikërisht bodibilding nuk është e nevojshme.

matjet antropometrike

Një shembull është një human përgjithshme peshë 70 kg dhe ind dhjamor në 21%. Ne bëjmë llogaritjet e mëposhtme:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ku 14.7 - numri i kilogram masë yndyrë);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogram ku - është sasia totale e mases së dobët).

Të gjitha aspiratat e tutje bashkohuni me një rritje në masë të muskujve. Për fat të keq, jo gjithmonë procesi po shkon në drejtimin në të cilin ne do të dëshironim. Nëse ju nuk keni ushqyesve të mjaftueshme dhe të ushtrojë jeni duke bërë zellshëm, atëherë rezultati do të humbasin indeve të muskujve.

Nëse keni shpenzuar trajnimit në shtëpi, instrumentet matëse janë një pasqyrë dhe peshore. Nëse pesha nuk rritet, kjo është një shenjë se ushqimi është e keqe. Në pasqyrë, ju mund të shihni dhe të pista në rezultatet bel e përpjekjeve të tyre.

Dietë e duhur për bodybuilders për rekrutim masiv fillon me përcaktimin e vlerës energjetike të dietë në ditë. Numri i përgjithshëm i kalorive shtohet për ata që janë të humbur në workouts përditshme dhe të gjithë veprimtarinë e.

Për të kuptuar nevojat e përditshme mund të përfitojnë nga programet e veçanta që kryejnë llogaritje internet.

raporti duhet të jetë si më poshtë racion cilësore:

• karbohidrat - 50%;
• Proteina - 30%;
• yndyrë - 20%.

Një gram të proteinave dhe karbohidrate akuza si 4 kalori dhe yndyrë - 9 kalorive.

Llogaritja në këtë rast është si më poshtë. Nëse kërkesa e përditshme është 2.900 kalori, më pas, në bazë të përqindjes, ne gjejmë nevojën për:

• 1450 kalorive e karbohidrateve, duke e ndarë nga 4 = 362,5 gram në ditë;
• 870 kalorive proteina, ndahen nga 4 = 217.5 gram;
• 580 kalorive yndyrë, duke e ndarë nga 9 = 64.4 gram.

ushqimet

Duke ditur dietën e përditshme, ju keni nevojë për të shpërndarë atë në mes të ngrënies. Ushqimi për një menu të caktuar, jo vetëm në masë të muskujve duhet të hartohet si duhet, por gjithashtu përfshijnë doza të shumta në ditë. Dhe më shumë, aq më mirë.

Ajo duhet të kihet parasysh se vakt i parë pas një stërvitje duhet të përbëhet nga ushqime që janë të tretur më shpejt se më. Prandaj, yndyrë duhet të përjashtohen nga kjo teknikë.

Në internet ju mund të gjeni shumë tavolina, ku kalori treguar. Janë zgjedhur ato të cilat përmbajnë një grup i dietë Bodybuilding furnizimit të produkteve, e cila lejon për të fituar peshë. Në bazë të menysë është bërë.

Secili vakt duhet të përmbajë të gjitha ushqyesve. Pjesët më shumë ju mund të planifikoni për mëngjes, drekë dhe darkë, dhe më e vogël - për drekë dhe pasdite çaj.

Llogarit vlerën ushqyese të gjitha teknikat e lehtë. Kur nabete dorë, ajo nuk do të njoftimit. Pra, kjo është me çdo shërbejnë.

Rekomandimet në fillim të përdorimit të dietë

Në mënyrë që të përshtaten trupin për hollim bodybuilders dietë dhe grup peshë duhet të zgjasë për të paktën 2 javë. Sipas incidentin këtë kohë, shikoni në rezultatet.

Nëse shtimi në peshë nuk është, ju duhet të rritet futje e karbohidrateve në gjysmë, dhe proteina - e gjysmë. E njëjta gjë vlen edhe rekomandim në rast të fituar peshë për shkak të masë pa yndyrë.

Kur shtim në peshë nga yndyra, karbohidratet duhet të përjashtohet tërësisht nga dy hapat e fundit. E njëjta gjë duhet të bëhet në qoftë se në fillim ajo ishte e gjitha e drejtë, dhe pastaj filloi të rrisë përqindjen e yndyrës.

Çfarë mund të jetë mëngjes

Konsideroni disa opsione që mund edhe të përdoren aparat gjimnastikor.

1. Fërguara e proteinave, bollgur dhe banane.
2. Low-yndyrë gjizë, kifle krunde dhe mollë jeshile.
3. Drithëra, vezë trembem, manaferrat dhe çikore.
4. Tavë dhe sallatë.
5. Gjoks pule, hikërror dhe qumësht, portokalli dhe çaj.
6. Viçi, vezë standarde, sallatë dhe qumësht.
7. Sandwiches, shake protein, qull miletit.

dietë tipar aparat gjimnastikor

Bodybuilders hani kjo nuk është aq e njerëzve të zakonshëm. uria zgjatur për ta është e papranueshme, sepse në periudha të tilla tretur burimet e trupit. Prandaj, nevoja për të ngrënë shpesh.

Dieting bodybuilders: ngritur e ushqimit

Proteinat janë nxjerrë kryesisht nga produktet e mëposhtme:

• peshku;
• mish;
• vezë;
• gjizë;
• proteinë hirre.

bodybuilders karbohidratet marrë nga:

• bishtajore;
• perime;
• fruta;
• oatmeal;
• oriz;
• pasta;
• drithëra;
• patate.

Burimet e yndyrave mund të jenë:

• vaj ulliri, vaj susam, vaj liri;
• bajame (jo e pjekur);
• arra.

Cilat produkte duhet të përjashtohen

Bodibildera janë të dëmshme për proteina të tilla si:

• mish yndyrore;
• soje;
• Qumështi dhe produktet e saj janë të larta në yndyrë;
• ushqim të shpejtë.

I karbohidrateve nuk është e rekomanduar për produktet e mëposhtme:

• bukë;
• lëngje blerë në dyqan;
• krisur;
• Ushqime me sheqer;
• mjaltë;
• ëmbël.

yndyrna të ndaluara përfshijnë:

• margarinë;
• vaj i pjekur;
• perime, përveç si specie të lejuara;
• ushqime të skuqur.

rekomandime të përgjithshme

Në mënyrë që të mos shterimin veten në trajnimin e kotë të vështirë që është shpesh pa respektuar një dietë të veçantë, është e këshillueshme që të rrinë me të, këshilla e mëposhtme.

1. Për një grup të masë të ligët trupit e kalorive të konsumuar duhet të jetë më e madhe se ato të shpenzuar.
2. Ushqimi duhet të përmbajnë një shumë të proteinave dhe karbohidrateve komplekse. Kjo e fundit është e nevojshme për rikuperimin e energjisë, forcën dhe muskujt. Sasia e karbohidrateve yndyrë dhe të shpejtë duhet të minimizohet.
3. Çdo ditë, pini 2 litra ujë dhe më shumë. Ne e dimë se një aparat gjimnastikor dietë të vendosur e ushqimit, menu të caktuar. Por ajo duhet gjithashtu të sigurohet dhe futje të mjaftueshme fluide, sepse atlet të gjitha proceset janë më intensive dhe më shumë ujë është e nevojshme për të.
4. Pas 2 muajsh duke filluar për të marrë shtojcave proteinike. Cocktails marrë në mes të ngrënies, në kohën e gjumit, dhe pas saj, dhe pas një stërvitje.
5. Të gjitha produktet e dëmshme duhet të përjashtohet plotësisht.
6. Është e qartë se vitamina dhe minerale është dietë e pamjaftueshme për një grup prej mases muskulore. Fitness dhe Bodybuilding në të njëjtën kohë të kërkojë aktivitet të lartë fizik. Prandaj, është e dëshirueshme për të marrë vitamina shtesë.
7. Ushqimi duhet të jetë i lartë kalori. Atëherë çdo gjë do të absorbohet si duhet.
8. Ushqimi duhet të ketë të paktën 6. Pastaj, sistemi i tretjes nuk do të jenë të mbingarkuara, gjaku do të rrjedhë sasi të rregullt të vogla të ushqyesve që ushqejnë muskujt atëherë. Në 3 vakte në substancë do të vijë me bollëk dhe do të deponizatsiya në yndyrë.