Si të pomponi muskujt e zhdrejtë të shtypit? ushtrime

Para çdo atleti fillestar, lind pyetja se si të pompojeni muskujt e zhdrejtë të shtypit. Ata nuk janë të përfshirë në trajnimin e grupeve të tjera, kështu që të formojnë një trup të zhvilluar në harmoni, është e nevojshme që të merren me to veç e veç. Është e pamundur të pomposh të ashtuquajturat muskujt e zhdrejtë pa ushtrime të veçanta.

Cilat janë muskujt e zhdrejtë të shtypit?

Fotografia e paraqitur në artikull jep një mundësi për të parë vendndodhjen e tyre. Ato përbëhen nga të jashtme dhe të brendshme. Një grup i madh i jashtëm është tre muskuj të sheshtë që duken qartë. Të brendshmet nuk janë të dukshme, sepse ato janë nën pjerrësinë e jashtme të tyre.

Pse vallëzimi i muskujve të barkut?

Ata nuk japin një efekt të tillë vizual, si, për shembull, biceps, krahë apo deltas, por falë atyre shfaqet një bel i përshkruar mirë dhe shtypi elastik. Përveç komponentit estetik, muskujt e zhdrejtë të zhvilluar mirë mbrojnë organet e brendshme, stabilizojnë shpinë me lëvizje dhe prirje të papritura, dhe janë gjithashtu të nevojshme kur punojnë me shkallë të mëdha. Prandaj, çdo atlet duhet të dijë si t'i pompojë muskujt e zhdrejtë të shtypit.

ushtrime

Ka shumë ushtrime për këtë grup, të cilat nuk janë të njëjta në efikasitet. Është e dëshirueshme të njihen të gjithë për të zhvilluar një program trajnimi individual. Le të lëvizim në mënyrën se si t'i derdhim muskujt e zhdrejtë të shtypit me shufra dhe pa to.

Shpatet anesore

Ngrihuni drejt me duart poshtë trupit tuaj. Ngadalë bëni një anim në të djathtë, kështu që duart rrëshqasin përgjatë trungut, ndërsa ana e majtë e bustit do të shtrihet. Pastaj bëni një pjerrësi në të majtë. Drejtoni 10-15 përsona në çdo drejtim.

Si të pomponi muskujt e zhdrejtë të shtypit me ndihmën e prirjeve anësore, por me një trap? Qëndroni në këmbë, këmbët në të njëjtën gjerësi të shpatullave, në dorën e djathtë të dorës, majtas është prapa kokës. Ngadalë bëj në të djathtë, në mënyrë që pesha e predhës mbart prapa tij, legeni mbetet i palëvizshëm. Në pikën e poshtme të trafikut një vonesë të vogël, në pozicionin e fillimit për t'u kthyer ashtu si pa probleme. Përsëriteni 10 herë me tri qasje. Pesha zgjidhet në mënyrë të tillë që përsëritja e fundit në rrjet të kryhet në kufirin e mundësive.

Kthehet në anët

Qëndroni në këmbë, përkulni bërrylat tuaja në krahë dhe mbani ato para jush. Kthejeni trupin në të djathtë, legeni dhe këmbët nuk lëvizin. Në secilën anë bëjnë 10-15 reps.

Shndërrohet me shtangë dore

Uluni në një stol në mënyrë që këmbët tuaja të jenë së bashku, dhe këmbët tuaja janë në dysheme. Trap duarsh në duart e vendosur pranë gjoksit. Stretch muskujt e zhdrejtë, të kthehet trupin sa më shumë të jetë e mundur në të djathtë, legeni mbetet i palëvizshëm. Përsëriteni 10 herë në çdo drejtim në tri grupe.

Heqja e trupit në një pozitë të shtrirë

Shtrihuni në kurrizin tuaj, përkulni këmbët tuaja në prehër dhe vendosni në të djathtën, në mënyrë që e majta të jetë në të djathtë. Sa më i lartë të jetë e mundur, ngrini trupin, duke u përpjekur të qëndroni dy sekonda në krye. Ngadalë të marrë pozicionin e fillimit. Në çdo anë për të bërë 10-15 herë.

Hip kthese

Shtrihuni në kurrizin tuaj, bendini gjunjët në prehër, duke u përpjekur për të ngritur këmbët sa më afër pikës së pestë. Duart janë në anën e pasme të kokës. Ulini këmbët e përkulura në të djathtën, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjunjë. Në çdo anë për të bërë 10-15 herë.

Prekja e këmbëve me duart tuaja

Merrni pozicionin e gënjeshtërt, përkuljen e këmbëve në gjunjë, mbani këmbët paralel me dyshemenë, ngrini kokën pak, duart në anët. Mundohuni të kontaktoni me këmbët e këmbëve përkatëse. Ju mund të lëvizni pak këmbët tuaja drejt duart tuaja, dhe supet tuaja pak mbrapa. Ajo kryhet në tre grupe prej 8 përsëritjesh.

Ngritja e vozitjes 1

Shtrirë në dysheme në shpinë tuaj, bëj gjunjët në prehër. Duart ngrenë në mënyrë që ata të jenë në gjerësinë e shpatullave. Shtrëngimi i muskujve të barkut, ngre tehun e djathtë të krahut dhe krahun që i korrespondon asaj, ndërsa legeni nuk heq dorë nga dyshemeja. Kryeni 8 herë në tre grupe.

Ngritja e vozitjes 2

Shtrihuni në kurrizin tuaj, duke përkulur këmbën e djathtë në gjunjë me theks në dysheme, vendoseni këmbën tjetër në të. Dora e djathtë është nën kokë, pëllëmbë e majtë lart qëndron në dysheme pingul në bagazhin. Mundohuni të hiqni gjoksin në gjurin e majtë, duke tensionuar në të njëjtën kohë muskujt e zhdrejtë dhe duke ushtruar presion mbi okciputin në krahun e djathtë. Bëni këtë derisa topi i shpatullës të rrjedhë nga dyshemeja. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe të duarve dhe bëni anën tjetër. Përsëriteni 8 herë në tre qasje.

Tani ju e dini se si të lëkundni muskujt e pandjeshëm të shtypit. Është e rëndësishme të ndiqni teknikën e ekzekutimit, përndryshe trajnimi mund të shkojë në mbeturina.